Spin anyar ing latihan interval
Latihan interval saiki minangka bagian saka lexicon ngleksanani, dadi salah sawijining cara sing paling populer kanggo latihan. Ora mung bisa ngobong kalori luwih akeh ing wektu sing luwih cetha, sampeyan uga bisa nambah daya tahan luwih cepet kanthi latihan interval tinimbang karo jinis kardio liyane.
Kita wis ndeleng kabeh jenis latihan interval: Interval aerobik , sing luwih cocok kanggo pamula, interval anaerob, sing nggawa sampeyan menyang watesan lan craze paling anyar, latihan Tabata sing kalebu papat menit interval pembunuh.
Kanthi kabeh latian interval sing kasedhiya, kabeh kanthi rasio work-to-rest sing beda-beda, pitakonan iki: Apa ana salah siji lathian interval sing paling apik metu ana? Siji klompok peneliti mikir yen wis nemokake mung latihan, apa sing disebut konsep Latihan 10-20-30.
Dasar-dasar 10-20-30
Konsep latihan 10-20-30 dasarnya kanggo pelari lan teka saka peneliti sing pengin weruh yen padha bisa nemokake rumus HIIT sing tepat sing bisa digunakake kanggo nambah kinerja.
Ing panliten, panaliti njupuk siji klompok "pelatih sing cukup dilatih" sing jogging babagan 14 mil seminggu lan sijine ing latihan interval intensitas dhuwur sing mlaku kanthi cepet kanggo 30 detik (30% saka intensitas maksimal) kacepetan mlaku kanggo 20 detik (60% saka maksimal kakiyatan) lan mlaku kanthi kacepetan dhuwur nganti 10 detik (90% saka maksimal kakiyatan).
Padha diulangi urutan iki 10-20-30 kanggo 5 menit, mbalekake 2 menit antarané interval watara 20-30 menit, kanthi efektif ngurangi latihan normal nganti kira-kira 50%.
Ing mburi studi 7 minggu, padha mbandhingake asil karo klompok kontrol, sing terus jogged babagan 14 mil saben minggu lan ketemu sing grup interval ngedongkrak sing 5K kaping nganti siji menit nalika uga ngurangi tekanan getih lan kolesterol.
Iki sinau wis ditampa akeh dolanan ing donya olahraga, kanthi pitakonan yaiku: Apa iki sajrone latihan suci interval?
Siji panaliten pancene ora cukup kanggo njawab, nanging para ahli rembugan ing artikel kasebut, "Apa Peneliti Ditemokake Formula HIIT Ideal?" Kaya spin anyar iki ing HIIT amarga:
- Iku cara efisien kanggo nggabungake latihan interval intensitas dhuwur
- Iku mbuktikake yen ana sawetara cara kanggo nambah kinerja sing ora mung siji-ukuran-cocok-kabeh
- Iku sawijining teknik sing prasaja, efektif sing bisa entuk manfaat apa wae tingkat kebugaran, manawa pamula utawa pemain olahraga luwih akeh
- Latihan kasebut tetep, tegese ora ana tahap istirahat nyata. Exercisers go from intensity to low intensity, nanging isih tetep obah, sing bisa dadi salah siji alesan kanggo peningkatan kinerja.
Siji pakar ingkang nyariosaken babagan studi ngandharaken bilih jenis latihan punika mboten dados gagasan ingkang sae kangge para pamula lan wonten sapérangan pitakonan ingkang kedah dipun jawab.
Kanggo siji, peneliti iki mung sinau para pelari, supaya ora ngerti yen cara iki bakal dileksanakake kanggo latihan liyane kayata latihan kekuatan utawa aktivitas kardio liyane. Iku bakal angel kanggo nindakake latihan iki ing mesin kardio, umpamane, amarga interval cendhak banget, sampeyan ora bakal duwe wektu kanggo entuk kacepetan utawa resistance nganti cukup cepet.
Ora ana bukti nyata yen latihan HIIT jinis iki luwih apik tinimbang jinis latihan liyane.
Bangkit nyata saka jinis sinau iki yaiku yen kita bisa ngasilake luwih akeh babagan separo wektu lan setengah beban kerja. Mungkin pelari bisa entuk manfaat saka iki, mlaku-mlaku sing luwih apik, nanging babagan olahraga rata-rata?
10-20-30 ing Dunia Nyata
Apa tegese 10-20-30 kanggo wong-wong sing mung nyoba kanggo tetep pas? Latihan semacam iki mung alat liyane ing kothak piranti olahraga kanggo njaga latian lan tantangan kanthi cara anyar. Akeh sing nggabungake latihan Tabata utawa liyane latihan interval utawa sirkuit, dadi kenapa ora 10-20-30?
Kanggo nindakake iku, tumindak utawa ngleksanani lan pindhah menyang 3 gerakan sing beda-beda, versi sing gampang, versi moderat, lan versi intensitas sing dhuwur.
Kanggo versi intensitas dhuwur, sampeyan pengin pindhah kabeh, minangka cepet lan hard minangka sampeyan bisa. Sampeyan bisa nggunakake target zona denyut jantung , nonton ditindakake , monitor denyut jantung utawa kombinasi kasebut kanggo ngawasi intensitas. Sawetara conto:
- Sawijining jongkok cepet (30 detik), lompat jompo (20 detik) lan jembatan froggy (10 detik)
- A bobot macet (30 detik), jog jump biasa (20 detik) lan jack plyo (10 detik)
- Ganti lunge ngarep (30 detik), sisih menyang sisih lunges kanthi werni med (20 detik) lan lunge plyo (10 detik)
Pilih olah raga utawa kegiatan, lan baleni saben bagean sing kurang, sedheng lan dhuwur intensitas kanthi total 5 menit, kanthi latihan utawa latihan sing beda saben wektu. Ngaso sakwise 2 menit lan banjur baleni babagan 20-30 menit. Aja lali panas, adhem lan adhem supaya bisa dadi aman, lengkap.
Sumber:
Gerard, J. "Apa Peneliti Ditemokake Formula HIIT Ideal?" ACE Certified News. Desember, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Konsep Latihan 10-20-30 Ngapikake Profil Kinerja lan Kesehatan ing Moderately Trained Runners. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.