Target otot ing pinggul, bokong, lan sikil
Gunakake sirkuit awak ngisor iki kanggo nyedhiyakake lathian cepet kanthi nargetake kabeh otot ing pinggul, bokong lan sikil.
Apa sampeyan kudu Workout iki
Sampeyan butuh barbell kanggo pamindhahan pisanan, sanajan sampeyan bisa nggunakake dumbbells wae . Kanggo liyane, sampeyan bakal nggunakake dumbbells lan bal olahraga . Sampeyan bisa uga pengin ngleksanani kanggo lantai. Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing ngarep utawa ing gedung olahraga.
Instruksi kanggo Sirkuit Bagean Badan Bawah
- Mulai kanthi anget kardio cahya , kayata treadmill, eliptik utawa olahraga. Iki bakal nyedhiyakake getih lan uga bakal ngetokake awak otot ngisor.
- Ngleksanani saben latihan kanthi sethithik utawa ora ana liyane. Iki bakal mbiyantu njaga tingkat denyut jantung sing luwih dhuwur liwat olah raga.
- Wiwitan, nglakokake 1 set 12-16 repetisi saben latihan, siji tengen sawise liyane, kanggo siji sirkuit.
- Intermediate / advanced, nindakake 1 set 10-16 reps saben olahraga, siji sawise liyane, kanggo 2-3 sirkuit.
- Gunakake bobote abot supaya sampeyan bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini
1 - Deadlift
Ngadeg kanthi kaki lebar pinggul, lutut rada mbengkong. Kanthi nyedhaki warata, balung mburi lan abs ing, tip saka hips lan awak ngisor awak nganti sampeyan paring keluwesan. Munggah munggah, squeezing glutes Panjenengan. Tansah bar utawa bobot sing cedhak sikil ing saindhenging gerakan. Bisa rampung karo barbell utawa dumbbells. Targets: glutes, hams lan ngisor punggung.
2 - Deadlift siji-legged
Langkah sikil kiwa bali lan istirahat entheng ing driji sikil kanggo nimbang minangka sampeyan tip saka hips karo bali flat. Kurangi bobot nganti sampeyan bisa tanpa dibunderake lan push maneh kanggo miwiti. Baleni kabeh reps lan ngalihake sisi. Targets: glutes, hams lan ngisor punggung.
3 - Squat
Ngadeg kanthi kaki lebar pinggul, sikil sawetara ing ngarep bar Smith. Muter maneh lan nyetel palang ing pundak sing nahan abs. Bend dhengkul kaya senadyan lungguh ing dhingklik (mandheg ing 90 derajat), tetep lurus, abs ing. Tansah dhengkul ing sikil. Targets: glutes, quads, ham, lan calves.
4 - Plie Squat
Ndhuwur bobot ing pundak ndhuwur utawa ing paha ndhuwur lan ngadeg nganggo sikil luwih akeh tinimbang pundak, sikil ing sudut 45 derajat. Tetep dhengkul sajrone driji sikil, alon-alon mudhun ing papan. Mbalik sakcara, abs ing dhengkul ngandhap driji sikil. Target: quads, glutes, hams lan paha njero.
5 - Lunge ing Ball
Mungkasi siji sikil ing ndhuwur werni sing ana ing mburi sampeyan (aja nganggo bola yen sampeyan ora nyaman karo pamindhahan iki!) Lan nyelehake dhengkul lan mudhun menyang posisi sing lurus, njaga erect awak lan abs ing. Priksa manawa lutut ngarep tetep mburi sikil. Push liwat tumit ngarep, tempel tangi lan alon ngangkat munggah kanggo miwiti posisi. Tahana tembok kanggo imbangan yen perlu. Target: hams, glutes, quads lan flexors hip.
6 - Hamstring Roll
Nggunakake bal ngleksanani, nggoleki tumit utawa pedhot ing werni lan alon ngangkat bokong, ngencengi abs, awak ing garis lurus saka pundak nganti kaki. Rematake sikil bali lan bal muter menyang butt, tetep abs singset lan awak ing garis lurus (ora sag). Targets: abdominals, back, hamstrings