Kekuwatan, stabil, lan fleksibel penting ing umur, nanging wong tuwa sing luwih lawas kerep perjuangan karo gerakan saben dina amarga ora cukup fleksibel utawa kuwat. Latihan iki, sing utamané fokus ing awak ngisor (senadyan ana sawetara latihan awak ndhuwur), dirancang kanthi khusus kanggo nggarap kekuwatan, stabilitas lan keluwesan kanggo mbantu sampeyan mindhah luwih apik karo fokus tartamtu kanggo njupuk sampeyan cukup kuat kanggo tangi lan mudhun saka lantai kanthi cara aman.
Kewaspadanan
Waca dhokter yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi kesehatan liyane.
Carane
- Nglakokake latihan saben dawa wektu utawa nomer wakil sing disaranake, fokusake gerakan alon, sing dikontrol lan bentuk sing apik.
- Wiwitan, nglakoni 1 set saben latihan. Pelatih sing luwih maju bisa nindakake 1-3 set, istirahat watara 20-60 detik antarane set
- Sampeyan uga bisa nambah bobot luwih intensitas kanggo sawetara latihan
- Apa latihan iki 2-3 non-consecutive dina seminggu. Yen goal sampeyan bisa munggah utawa mudhun saka lantai kanthi luwih gampang, praktek langkah iki kanthi langkah-langkah kanthi cepet kanggo ndeleng carane sampeyan lagi nindakake
1 - Knee Lifts With Ball Med
Tahan lampu bola lampu utawa bobot sakdurunge. Angkat dhengkul tengen nganti pinggul nalika nggawa lengen mudhun, ndemek bobot menyang dhengkul. Bali mulih lan baleni ing sisih kiwa. Gendhut lutut lan baleni kanggo 30-60 detik.
2 - Lurus Leg Lifts
Ngadeg ing ngarep tembok kanggo keseimbangan yen perlu, ngalihake bobot menyang sikil siji lan angkat sikil liyane sakcara munggah minangka dhuwur sing bisa, tetep dhengkul sakcara langsung. Fokus nyenyet bagian ngarep pupu. Nambah band resistance utawa bobot tungkak kanggo luwih intensitas yen perlu. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps ing saben sisih.
3 - Lunge dibantu
Menenga ing pamisah, kaki 3 kaki kanthi nggunakake kursi utawa tembok kanggo imbangan. Nggawe awak sakcara langsung, nyengkulake lutut lan awak ngisor menyang lantai tanpa ngidini dhengkul ngarep kanggo nudhuh ing jempol (sampeyan kudu ndeleng tip sepatu sampeyan). Push liwat hak kanggo gawe serep tanpa ngunci dhengkul. Baleni kanggo 1 set 12 reps lan banjur baleni seri karo mundhut liyane.
4 - Bukak ekstensi
Lie ngadhepi ing bangkekan lan nyelehake tangan ing endhase. Kontrak abs lan tetep dikontrak sak olahraga. Remet maneh kanggo ngangkat dodo sawetara inci saka lantai. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
5 - Dog Dog
Ing tangan lan dhengkul, ngunggahake lengen tengen lan sikil kiwa munggah nganti tingkat karo awak, nyekel keseimbangan lan tetep awak ketat. Ngisor lan baleni, giliran ganti kanggo 1-3 set 8-16 reps.
6 - Wall Sit
Ngadeg tembok lan geser mudhun minangka sampeyan bisa, utawa nganti paha sampeyan podo karo lantai. Yen iki angel banget, ngadegake bit lan nemokake sudut sing ngetokake pupu. Priksa manawa sampeyan sijine bobot ing tumit lan squeeze glutes. Tahan posisi iki, tetep bobot ing tumit kanggo 30-60 detik.
7 - Dibiyantu Salah Squats
Ngadeg ing ngarsane tembok utawa kursi kanggo keseimbangan, yen perlu. Ngganti bobot menyang sikil siji lan angkat sisih liyane ing lemah utawa, kanggo modifikasi, ngaso ing tumit sikil. Melu abs lan bend sikil ing sikil ngadeg menyang squat siji-legged, njupuk hips bali lan nyoba kanggo tetep bobot ing tumit. Sampeyan ora kudu ngedhunake banget adoh, mung sawetara inci. Menenga lan baleni kanggo 12 reps ing saben sisih.
8 - Kursi Squat
Ngadeg ing ngarep kursi lan jongkok mudhun, njupuk tangan metu kanggo keseimbangan yen perlu. Loro-lorone njagong mudhun ing dhingklik lan ngadeg maneh, utawa squat mung nganti tutul sampeyan ndemek kursi lan ngadeg (harder). Baleni kanggo 12 reps.
9 - Pushup Tembok
Ngadeg sawetara kaki adoh saka tembok utawa alur stair sing dhuwur (kaya sing dituduhake) lan tanganake ing tembok utawa ril supaya luwih cepet tinimbang pundak. Narik abs lan, terus bali, elbows bend lan awak mudhun menyang tembok / ril nganti elbows ing 90 derajat ngarepke. Push maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 1 set 12 reps.
10 - Quad Stretch
Ngadeg ana ing kursi utawa tembok kanggo nyalahake yen perlu lan ngangkat siji hak menyang glute, narik menyang njaba sikil. Tansah lutut bebarengan lan alon-alon narik tumit menyang bokong kanggo babagan quads. Kanggo luwih saka babagan, remet glute. Tahan 15-30 detik lan baleni ing sisih liyane.
11 - Terus Stretch Hamstring
Lenggah ing lantai, langkah utawa ing dhingklik kanthi siji sikil sing digawe ing ngarep sampeyan, mbungkus liyane. Linggih dhuwur lan banjur maju maju nganti sampeyan bisa, mburi mburi sikil. Sampeyan bisa nyedhaki thigh, pedhet, sikil utawa sikil kanggo narik sampeyan luwih cepet. Tahan 15-30 detik lan ngalihake pinggir.
12 - Pinggul Hip Peregangan
Lenggah ing dhingklik lan lindhungi tungkak kiwa ing sisih tengen, nerusake dhengkul ing lengen kiwa alon-alon lan ngresep ing sisih kiwa pinggul lan glute. Yen sampeyan mbutuhake babagan sing luwih jero, sampeyan bisa nyandhang kasebut. Tahan 15-30 detik lan baleni ing sisih liyane.