Yen sampeyan cendhak ing wektu , peralatan lan malah papan, latihan iki minangka jawaban. Latihan iki mung 10 menit dawa lan kalebu macem-macem pengaruh kurang , latihan intensitas dhuwur kanggo nggedhekake denyut jantung tanpa lompat. Lakukan latihan iki ing ngarep utawa ing dalan kanggo ngobong kalori lan tetep sehat.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Ora Ana
Carane
- Nindakake latihan kanggo wektu sing disaranake, siji sawise liyane karo sethithik utawa ora ana ing antarane
- Nindakake sirkuit sapisan kanggo olah raga 10 menit utawa nganti enem kali kanggo latihan sing luwih cepet, luwih kuat
- Ngowahi utawa skip senapan sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman. Tambah wektu istirahat tambahan yen sampeyan perlu
1 - Langkah Tutul
Cara Carane : Anget nganti siji menit nganggo kardio ringan, kayata ngenteni langkah. Langkah metu menyang sisih karo sikil kiwa, njupuk penyelundupan banjur mlaku sikil tengen ing sisih kiwa. Baleni pamindhahan ing sisih tengen, ngobahake cepet lan ngayunake tangan kanggo ngatasi tingkat jantung. Sampeyan bisa uga njupuk overhead penyelundupan luwih intensitas.
Reps / Sets / Duration: 1 Minute
2 - Kincir angin
Carane: Njupuk menyang tingkat sabanjure kanthi ngadeg ing posisi sing amba kanthi lengen langsung metu. Bend ing pinggul, abs ing, lan njupuk lengen kiwa menyang sikil tengen. Tangi lan baleni maneh ing sisih kiwa, tindak kanthi cepet kaya sing sampeyan bisa. Bend dhengkul yen sampeyan ngrasakake nyeri punggung. Baleni siji menit.
Reps / Sets / Duration : 1 Minute
3 - Knee Smashes
Cara: Ngluwihi senjata lan nggawa lutut kiwa munggah lan ngliwati awak nalika nggawa lengen mudhun. Bali menyang wiwit lan baleni, lunga kanthi cepet sing bisa kanggo ningkatake denyut jantung sak menit. Baleni maneh ing sabanjure.
Reps / Set / Duration : 1 Minute on each side
4 - Front Kick with Lunge
Cara: Nggawa lengen tengen lan ngluwihi sikil ing tendangan ngarep banjur nggoleki sikil sing padha bali menyang lurus lengen sikil nalika ndelok lantai. Baleni sepakane lan urutan lurus kurang siji menit lan baleni maneh ing sisih liya sak menit.
Reps / Set / Duration : 1 Minute on each side
5 - Bear Crawls
Cara : Njemplungke menyang lantai lan mlaku tangan nganti sampeyan ing posisi plank. Lakukan pushup ing dhengkul utawa driji sikil lan banjur mlaku tangan maneh menyang jongkok lan ngadeg munggah. Tambah lompat ing pungkasan kanggo luwih intensitas. Baleni siji menit.
Reps / Sets / Duration : 1 Minute
6 - Lengkung sisih karo Kick Side
Cara : Ing posisi sing sudhut, nggawa dhengkul kiwa nganti sisih nalika nggawa sikil mudhun menyang dhengkul. Njupuk sikil kiwa mudhun lan ngalihake bobot menyang sikil kiwa nalika nyepak menyang sisih. Baleni kanthi cepet supaya bisa siji menit ing sisih kiwa lan siji menit ing sisih tengen.
Reps / Set / Duration : 1 Minute on each side
7 - Squat Kicks
Carane: Kanthi tangan njaga, ngubengi jurang sing bisa, njupuk pinggul maneh. Nalika sampeyan ngadeg, nyepak karo sikil tengen. Baleni maneh, nendhang nganggo sikil kiwa. Baleni, balapan gantian siji menit.
Reps / Set / Duration: 1 Minute
Baleni kabeh sirkuit 1 utawa luwih