Latihan awak total cocok kanggo pemula, olah raga ngarep utawa kanggo wong sing pengin latihan sing prasaja sing ngarahake kabeh otot utama awak: Pinggul, glutes, paha, dada, punggung, pundhak lan tangan. Latihan iki kebak nyoba lan klasik sing bener, saka squats lan lunges kanggo pushups lan kabeh sing perlu sawetara set dumbbells kanggo miwiti.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Macem-macem dumbbells bobot, bar utawa tongkat (contone, broomstick utawa bar bobot entheng) lan mat.
Carane
- Mulai kanthi anget 5 nganti 10 menit cahya kardio (lumaku ing panggonan, lan liya-liyane)
- Wiwitan: Nindakake 1 set 12 wakil saben latihan, ngaso sakitar 30 detik antarane latihan. Gunakake bobot moderat - Liyane babagan cara milih bobot sampeyan .
- Kanggo kemajuan, tambahake set saben minggu (nganti 3 set), ngaso watara 30-45 detik antarane latihan.
Kanggo tantangan liyane, coba Total Body Strength 3 sing ngemot latihan sing luwih angel.
Kanggo latihan sing luwih maju, nglakoni nganti 3 set 12 repetisi, nggunakake bobot cukup sing mung bisa ngrampungake 12 repetisi.
Apa latihan iki 2 nganti 3 dina sing ora berturut-turut seminggu, njupuk paling sethithik sak dina kanggo ngaso. Kanggo asil bobot sing paling apik, nggabungake latihan iki kanthi kardio biasa lan diet sehat kalori.
1 - Squats
Squats : Ngadeg kanthi sikil hip-jempol lan tahan bobot ing pundak utawa ing pinggir. Nindakake abs, numpukake dhengkul lan mudhun menyang jongkok, nyelehake dhengkul lan mburi sikil. Push menyang tumit kanggo ngadeg. Baleni kanggo 12 reps.
Bobot disyorkan: 5-20 lbs kanggo wanita, 8-35 lbs kanggo wong.
Reps / Set / Durasi : 12 reps
Baleni kaping 1-3
Sabanjure ngleksanani: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hinge: Ngadhepake sikilmu kanthi tlaga sabuk lan njupuk bar utawa joged sikil ing endhas, nyekel nganggo tangan siji ing endhase lan ujung liyane ing bagian cilik saka punggungmu. Kelet kudu kontak karo sirahe, antarane pundak lan tiron. Ngganti bobot tumit lan narik hips maneh nalika sampeyan ngepruk ing pinggul, mlengkungake dhengkul rada nganti awakmu ana ing sekitar sudut 45 derajat. Tansah tongkat ing kontak karo kabeh 3 poin sak gerakan. Kontrak glutes kanggo ngadeg munggah, maneh tetep kelet ing kontak karo sirahe, pundak, lan tailbone. Baleni kanggo 12 reps.
Reps / Set / Durasi : 12 reps
Baleni kaping 1-3
Sabanjure ngleksanani: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: Kanggo ngleksanani mburi, tikus ing pinggul ing hip-nggeser nganti meh 45 derajat kaya latihan ing ndhuwur. Latihan kasebut dituduhake kanthi paralel maneh menyang lantai, nanging yen sampeyan ora bisa gawe maneh kanthi flat, tetep ing sudut sing luwih dhuwur. Priksa manawa dhadha sampeyan mbukak lan pundhak bali lan tahan bobot ing saben tangan. Pijet maneh nalika mbengkokake elbows, narik wong munggah menyang awak ing gerakan rowing. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
Bobot disyorkan: 8-15 lbs kanggo wanita, 10-30 lbs kanggo wong.
Reps / Set / Durasi : 12 reps.
Baleni kaping 1-3
Latihan sabanjure: Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Reverse Lunges: Nggunakake tembok utawa dhingklik kanggo nimbang yen perlu, ngadeg kanthi sikil lan mundur kanthi sikil tengen, njupuk watara 3 kaki ing sikilmu lan tetep munggah ing driji sikil. Bend ing dhengkul lan mudhun menyang lunge tanpa ngidini dhengkul ngarep kanggo nggulung ing jempol (sampeyan kudu ndeleng tip sepatu sampeyan). Push liwat tumit ngarep, langkah sikil tengen bali lan baleni kanggo 12 reps sadurunge ngalih sisih.
Reps / Set / Durasi : 12 reps
Ulangi Latihan 1-3 kaping
Sabanjure ngleksanani: Overhead Presses
5 - Pressing Overhead
Overhead Presses : Linggih utawa ngadeg, abs melu, lan tahan bobot mung liwat pundak, tetep elbows mbengkongaken kaya kiriman goal. Pencet sing bobot ing nduwur, tanpa mburi pundhak, konsentrasi ing pundak. Sisih elbows nganti bobot ing tingkat kuping, lan baleni kanggo 12 reps.
Bobot Disaranake : 5-12 lbs kanggo wanita, 8-20 lbs kanggo wong.
Reps / Set / Durasi : 12 reps
Baleni kaping 1-3
Sabanjure ngleksanani: Side Lunges
6 - Side Lunges
Sisih Lunges: Lunga metu ing sisih tengen, terus sikil kiwa langsung lan loro sikil nuding maju. Nalika sikil tengen nyentuh lemah, bend ing hips lan push glutes maneh nalika sampeyan ngalih kabeh bobot menyang sikil tengen. Nglumpukake mudhun nganti shin meh vertikal menyang lantai lan dhengkul tengen ing baris karo driji sikil, loro tumit warata. Push ke tengen tengen bali menyang langkah bali lan baleni ing sisih liyane kanggo total 12 reps.
Reps / Set / Durasi : 12 reps
Baleni kaping 1-3
Sabanjure ngleksanani: Cemeng Kukul
7 - Hammer Curls
Pucuk Kandhang : Ngadeg kanthi sikil babagan pinggul hip-width, nyekel dumbbells kanthi telapak tangan. Ngencerake biceps kanggo nggulung bobote menyang pundak, tetep sikil sikil. Alon-alon mudhun bobot kasebut, tetep tipis ing sikil ing ngisor. Baleni kanggo 12 reps.
Bobot Suggested : 5-10 lbs kanggo wanita, 10-20 lbs kanggo wong.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Baleni kaping 1-3
Latihan sabanjuré: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Njaluk menyang posisi pushup kanthi tangan luwih tipis tinimbang pundakmu , lan dhengkul ing lantai. Tansah bali maneh. Ngisor menyang pushup nganti sikil ana ing 90 derajat sudut. Push back up lan baleni kanggo 1 set 12-16 reps. Sampeyan bisa nambah intensitas kanthi nglakoni latihan ing driji sikil yen sampeyan bisa.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Baleni kaping 1-3
Sabanjure ngleksanani: Triceps Extensions
9 - Triceps Extensions
Extension Triceps : Nglawan ing lantai lan tahan bobot langsung munggah nduwur, palms ngadhepi. Bend elbows lan ngisor bobot nganti padha ing tutuk. Ngencengake tangan, ngencerake trisep lan baleni kanggo 1 sasi 12 reps.
Bobot Suggested : 5-10 lbs kanggo wanita, 8-15 lbs kanggo wong.
Reps / Set / Duration : 12- reps
Baleni kaping 1-3