Apa sampeyan duwe ciloko awak ngisor utawa sampeyan mung kudu latihan saka posisi sing di lungguhi, latihan awak ndhuwur iki kabeh. Sampeyan bakal nemtokake kabeh otot utama ing awak ndhuwur kalebu dada, punggung, pundhak lan tangan, uga inti.
Ing macem-macem gerakan bakal njaga awak sampeyan guessing nalika mbangun kekuatan lan toleransi ing awak ndhuwur. Yen sampeyan nemokake latihan apa wae ora bisa digunakake kanggo sampeyan, aran bebas kanggo ngowahi, ngganti liyane utawa lunga.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane sing bisa nyebabake masalah olahraga.
Piranti Needed
Kursi, pita resistance (tension medium utawa cahya), bal obat (2-8 lbs, gumantung ing tingkat kebugaranmu) lan maneka warna dumbbells bobot. Yen sampeyan ora duwe werni obat, aran gratis kanggo ngganti dumbbell.
Cara Nggawe Workout Body Upper
- Nalika njagong, njagong dhuwur banget kanggo saben latihan, nggunakake abs kanggo njaga sikep sing apik.
- Yen sampeyan ora kenal latihan kekuwatan, praktek gerakan tanpa bobot utawa kanthi bobot banget kanggo njaluk formulir.
- Wiwitan: Nindakake latihan saben 1 setel sing disaranake, milih bobot sing tantangan nanging ngidini sampeyan tetep apik.
- Intermediate / Advanced: Nindakake 2-3 sirkuit latihan, siji sawise liyane, ngaso minangka needed.
- Lakukan latihan iki 2-3 dina sing ora berturut-turut seminggu, njupuk paling sethithik sak dina kanggo ngaso.
1 - Warm Up - Duduk Punches
Anget munggah dening jabbing maju, gantian tangan tengen lan kiwa. Nalika njeblug, nyepot lengen maju cepet minangka sampeyan bisa tanpa ngunci sikil utawa kanthi ndawakake sendi. Narik lengen bali kanthi cepet kaya sing bisa, terus lengen liyane munggah lan njaga pasuryan, banjur jab karo lengen liyane.
Front Jabs - 20 reps
Jabs dhuwur - Njupuk punches munggah menyang langit-langit, alternating sisih kanggo 20 reps
Jabs ngarep lan dhuwur - Punch maju, gantian tengen lan kiwa, banjur pucuk dhuwur, gantian tengen lan kiwa. Baleni, maju lan banjur munggah kanggo 20 reps.
Baleni maneh 2, obah cepet kaya sampeyan bisa.
2 - Retractions bahu
Linggih dhuwur kanthi abs ora bisa dilindhungi lan push lengen metu ing ngarep sampeyan tanpa ngunci sendi. Bend elbows lan narik wong bali, squeezing blades Pundhak bebarengan. Nggawa elbows mung rada konco awak. Terus pushing lan narik bali kanggo 2 set 20 reps. Tambah intensitas kanthi nggunakake band resistance.
3 - Medicine Ball Exchange
Linggih dhuwur kanthi abs nandhang lan nahan bal obat ing sisih tengen, mudhun ing sisih sampeyan. Geser lengen lan nduwur sirah, njupuk werni kanthi tangan liyane lan nggeser mudhun menyang sisih kiwa. Terus ngubengi werni sing overhead, gulungake geger. Kanggo luwih intensitas, pindhah luwih cepet utawa nambahake serat ing ndhuwur gerakan. Baleni kanggo 16 reps.
4 - Dada Remeng Bola Med
Linggih ing dhuwur lan terus-terusan bola ing tingkat dada lan remet bal kanthi tangan tangan kanggo kontrak dada. Nalika terus ngetokake bal, alon-alon nyetrap bal ing ngarep sampeyan ing level dodo nganti sikil meh lurus. Terus tekanan karo tangan, tik sikil lan narik bal bali menyang dada. Baleni kanggo 16 reps.
5 - Dhadha Pencet karo Band
Bungkus pita ing pundhi kursi, narik pita ing sangisore tutup lan nyepeng gagang ing saben tangan. Linggih kanthi dhuwur kanthi abs kakau lan miwiti gerakan kanthi elbows ing 90 derajat lan ing level bahu karo lumahe ngadhep. Pijet dodo kanggo nyopotake lengen metu ing ngarep sampeyan tanpa ngunci sendi. Nggawe tangan maneh kanggo miwiti, tetep pamindhahan alon lan kontrol. Yen sampeyan butuh ketegangan maneh, sampeyan bisa mbungkus band ing tangan sampeyan. Baleni kanggo 16 reps.
6 - Press Overhead lan Arrow Alternating
Lenggah karo postur apik sing nyekel light-medium dumbbells ing tangan loro. Mulai nganggo lengen sing mbengkongke nganti 90 derajat, bobot ing pinggir kuping (lengen kudu katon kaya pos tujuan). Pencet wesi ing nduwur sirah lan ngisor mudhun, ngulang kanggo 8 reps. Sabanjure, tetep siji lengen mudhun nalika lengen liyane tekan overhead. Terus ganti senjata kanggo 8 repetisi (1 rep kalebu lengen tengen lan kiwane).
7 - Ngarep Ngunggahake karo Triceps Extension
Linggih dhuwur lan tahan bobot ing pinggir, lenggah ngadhepi. Ngusapake tangan nganti level bahu lan terus cepet. Saiki terus angkat bobot ing nduwur nganti tangan diseleh ing kuping. Bend elbows lan ngisor bobot ing endhas nganti kira-kira 90 derajat. Nglumpukake tangan lan nyapih mudhun, ngulang 16 reps.
8 - Lat Pull With Band
Nalika njagong karo sikap apik, terusake band tension medium ing tangan loro ing ndhuwur lan rada ana ing ngarep sirahmu. Jarak antarane tangan bakal nemtokake intensitas latihan kasebut. Sing luwih cedhak karo tangan sampeyan, sing luwih angel latihan kasebut. Kontrakake bali lan tarik sikil tengen mudhun menyang ribcage. Nyopot lan baleni kanggo 16 reps sadurunge ngalih.
9 - Rear Delt Squeeze
Linggih dhuwur lan tahan pita resistance ing tengah, lengen langsung metu ing ngarepe sampeyan, tangan sawetara inci. Pijet pijer pundhak lan narik pita supaya lengen pindhah menyang pinggir kaya pesawat. Bener nyenyet bleduk ing pungkasan gerakan. Bali menyang wiwit lan baleni, tetep ketegangan ing band kabeh wektu. Baleni kanggo 16 reps.
10 - Triceps Extension With Medicine Ball
Lenggah karo abs ora bisa ditahan, nyekel bal obat ing tangan loro. Tetep ing inti kasebut, njupuk bola obat langsung munggah nduwur, tangan tengen ing kuping. Alon-alon mbengkongake elbows lan ngisor bolongan ing endhas nganti sikil sampeyan ing babagan 90 derajat. Pencet bola bali lan baleni kanggo 16 reps.
11 - Ekstensi Triceps Kanthi Band
Lenggah karo postur apik sing nyekel band metu ing ngarep sampeyan karo sikil mbengkongaken menyang pinggir ing level bahu. Palem kudu ngadhepi lantai. Sing nyedhaki tangan bebarengan, sing luwih angel latihan iki bakal. Nalika njaga tangan kiwa ing panggonan, lurusake lengen sing tengen menyang pinggir nganti paralel menyang lantai, ing pucuk lengen. Pindhah maneh kanggo miwiti lan 16 reps sadurunge ngalih.
12 - Nyetel Rotasi Kanggo Abs
Linggih kanthi postur ingkang sae nggadhahi bola utawi dumbbell ing ngajeng awak, elbows rada bengkok. Mungkasi abs dikontrak, muter bola ing sisih tengen nalika tetep hips lan sikil nyedhaki maju. Kontrak abs kanggo nggawa bal kasebut bali menyang tengah lan banjur ngiwa. Go alon-alon lan konsentrasi ing puteran mung ing awak