Latihan Senyawa Awam Atas untuk Latihan Sibuk

Kita kabeh perjuangan kanggo nyukupi latihan dadi jadwal sibuk, nanging ana cara kanggo nggawe paling metu wektu sampeyan duwe.

Iku becik yen sampeyan duwe jam utawa luwih kanggo ngleksanani nanging yen sampeyan ora, sampeyan isih bisa njaluk latihan cekap, efektif ing wektu cendhak. Tombol iku kanggo nggarap liyane otot ing wektu sing padha, sing mundhak intensitas, ngijini sampeyan entuk luwih akeh.

Salah sawijining cara paling apik kanggo nindakake iku yaiku nindakake praktik liyane. Iki gerakan njupuk latihan loro utawa luwih beda lan sijine bebarengan supaya sampeyan lagi nggawe ing kurang wektu.

Latihan ing ngisor iki nduweni macem-macem gerakan majemuk, latihan sing dirancang kanggo mbutuhake pirang-pirang otot lan tumindak bebarengan. Saben latihan senyawa target siji utawa luwih kelompok otot awak ndhuwur.

Kewaspadanan

Ndelok dhokter yen sampeyan duwe ciloko utawa kondisi medis. Skip latihan apa wae sing nyebabake nyeri utawa rasa ora nyaman.

Piranti Needed

Various dumbbells bobot

Carane

• Anget nganti 5 menit cahya kardio utawa tumindak iki sawise rutin kardio. Priksa manawa otot-otot iku anget.
• Nglakokaké saben latihan minangka saran, njupuk wektu lan nindakake saben gerakan kanthi gerakan alon lan kontrol.
• Pilih bobot sing cukup abot sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini. Rep pungkasan kudu angel, nanging ora mungkin. Amarga sampeyan nggarap luwih saka siji grup otot, sampeyan kudu ngetrapake bobot sampeyan nggunakake.
• Nglakoni latihan iki 1-3 kaping seminggu kanthi dina sesuk.
• Wiwitan: Nindakake 1 set 12-16 repetisi
• Intermediate / Advanced: 1-3 set 8-12 repetitions

1 - Compound Bicep Curl and Overhead Press

Pindah timesaver iki bisa uga nganggo biceps, uga pundak ing salah sawijining latihan lancar.

1. Ngadeg kanthi kaki babagan pinggul pinggul lan tahan bobot ing ngarep paha, dhadha kelebu.
2. Miwiti kanthi nggulungake bobot menyang pundak, nyasarake biceps.
3. Ing sisih ndhuwur gerakan kasebut, nguripake tangane lan ngunggahake tangan supaya katon kaya kiriman goal.
4. Pencet ing bobot overhead, nargetake pundak.
5. Ngisor lan baleni kanggo 12-16 reps.

2 - Konsentrasi Senyawa Curl lan Kickback

Ngleksanani senyawa kasebut mbatesi biseps lan uga trisep.

1. Tahan bobot ing tangan loro lan lenggah ing kursi.
2. Mimpin maju kanthi lurus bali lan sikut sikil tengen bantala ing pethi bagian tengen, bobote numpang mudhun menyang lantai.
3. Ing wektu sing padha, tik sikil kiwa lan nggawa bobot munggah menyang pinggul. Iki posisi awal.
4. Saka posisi iki, bebarengan mbengkongake lengen tengen dadi curl konsentrasi lan ngukur lengen kiwa kanthi nyepak.
5. Baleni kanggo 12-16 repetisi lan banjur ngalihake sisi.

3 - Senyawa Compound Dada lan Tutup-Grip Pencet

Kanggo ngleksanani iki, sampeyan bakal fokus ing dodo lan banjur nulis maneh bobote kanggo ngarahake trisep.

1. Ngapusi ing langkah utawa bench lan terus bobot langsung liwat dada.
2. Bend elbows lan ngisor menyang tingkat awak, target ing dodo. Pencet bobot ing dhadha.
3. Wektu iki nalika sampeyan ngeculake bobot, reposition lengen supaya sikil sing jejere awak lan Palms ngadhepi saben liyane. Bobot kudu ing salah siji sisi rusuk.
4. Kontrak triceps lan push bobot sakcara munggah, tetep padha dipanggonke liwat ribcage. Ngisor mudhun, reposition lengen kanggo dodo penet lan baleni kanggo 12-16 reps.

4 - Compound Dumbbell Pullover lan Tricep Extension

Kanthi pamindhahan iki, sampeyan lagi nyasarake maneh karo pullob lan banjur ngowahi hak kasebut menyang ekstensi sing bakal ngupayakake trisep.

1. Nglali mudhun ing bench utawa langkah lan terus bobot abot ing tangan loro sakcara munggah ing dodo.
2. Tetep elbows rada mbengkongaken, alon ngisor bobot lurus bali, mung ngedhunake adoh sing fleksibilitas ngidini.
3. Remet maneh kanggo narik bobot maneh kanggo miwiti.
4. Saka posisi iki, tekuk elbows lan murah bobot nganti 90 derajat ing extension triceps .
5. Nglumpukake tangan lan baleni kanggo 12-16 reps.

5 - Senyawa Dumbbell Baris Lurus lan Lurus

Terus kanthi punggung, latihan iki nggabungake dumbbell row kanggo lats bebarengan karo mundhakaken lengen sing lurus, sing nglakoni triceps uga mburi pundak.

1. Ndhuwur bobot ing tangan tengen, nggeser saka pinggul, ngendhog kanthi cepet, nganti awak dadi sejajar karo lantai.
2. Bend sikil lan kontraksi otot lat kanggo narik sikil munggah menyang ribcage.
3. Ngurangi bobot lan, wektu iki, terus lengen terus lan angkat terus munggah nganti tingkat karo awak.
4. Ngisor lan baleni seri kanggo 12-16 reps.

6 - Pushup Senyawa lan Tricep Pushup

Ndadekake target pushup lan triceps reguler kabeh otot dada uga pundak lan trisep.

1. Mlebu menyang posisi pushup ing tangan lan dhengkul (luwih gampang) utawa driji sikil (luwih angel). Priksa manawa tangan luwih akeh tinimbang pundak.
2. Bend elbows lan ngisor menyang pushup.
3. Push maneh kanggo miwiti lan saiki reposition tangan supaya padha nyedhaki bebarengan ing salah siji sisih saka ribcage.
4. Ngisor menyang pushup, wektu iki konsentrasi kanggo nggunakake otot triceps . Yen sampeyan miwiti ing driji sikil kanggo pushup reguler, sampeyan kudu pindhah menyang dhengkul kanggo pushup triceps.
5. Baleni kanggo 12-16 reps.

7 - Senyawa Deadlift lan Bersih lan Pencet

Latihan pungkasan sampeyan bakal nemtokake otot ing punggung, glutes, lan hamstrings uga pundhak.

1. Ngadeg nganggo sikil hip-jambul, bobote ing ngarep paha.
2. Tetep lutut rada bengkok, nggeser saka hips lan bobot ngisor menyang lantai.
3. Kanggo sing resik lan pencet , seret munggah lan, nalika sampeyan ngadeg, bend elbows, nggawa dheweke munggah menyang bahu level ing baris sing terus.
4. Njupuk wektu sampeyan, flip penyelundupan supaya lekuk ngadhepi maju karo tangan sampeyan kaya kiriman goal.
5. Tekan tangan munggah menyang penet tekan dhuwur.
6. Ngisor lan baleni kanggo 12-16 reps.