Spring meh kene! Cuaca sing cemeng pungkasane dadi panas lan aktivitas njaba ruangan luwih populer. Sampeyan krungu manuk kirping njaba jendhela kantor nalika sampeyan sedhep morning morning kopi, lan atimu mlaku nganti sampeyan karo "Aku duwe sih kanggo takon sampeyan" smirk. Dheweke takon yen sampeyan pengin nggawe 5k karo dheweke lan sawetara wong lanang liyane ing kantor.
Instinctively, sampeyan langsung reply kanthi tegas "Ya!" Sadurunge sampeyan éling apa sing sampeyan njupuk dhewe menyang. Sampeyan lunga ngomongake carane sampeyan tresna marang 5k kang, sampeyan wis dadi ing tim track ing College lan sampeyan isih runner seneng banget. Kangge, sampeyan mulai wonder apa pickle saka kekacoan sampeyan wis didol dhewe menyang. Sampeyan nyoba ngelingi wektu suwene sampeyan jogged utawa digunakake treadmill tanpa dipecah dina dina lan nyuda plaguing sendi kaku. Sampeyan éling yen sampeyan ora bisa ngelingi pungkasan wektu sampeyan sijine sneakers ing loro kiwa; luwih cilik yen lemari sampeyan ndhelik sepatu ing.
Aja wedi; sing 5k ora meh minangka intimidating sing sampeyan bisa mikir! Lima kilometer mung sethithik 3,1 mil, supaya sampeyan bisa ngrampungake kabeh balapan kanthi mlaku kanthi jarak yen sampeyan pengin. Sampeyan ora perlu pengalaman mlaku sadurunge, nanging sampeyan bisa nggunakake 5k minangka kesempatan kanggo mlumpat-rutin awakmu kanthi nggedhekake awak lan ningkatake ketahanan kardiovaskular kanthi gampang ngetutake program latihan 6 minggu.
Salah siji saka 5k pelatihan paling gedhe kanggo nggawe awak mobile, stabil, lan cukup kuwat kanggo ngrampungake jarak tanpa njupuk ciloko. Paling apik kanggo miwiti program latihan kanthi kecepatan sing luwih cepet lan intensitas sing kurang kanggo sampeyan menehi awak kesempatan kanggo ngganti tanpa perlu ketukan ing sendi.
Secara realistis, program latihan 6-minggu sampeyan kudu nggabungake latihan dina 5 dina lan 2 dina kanggo saben minggu. Telung dina ngleksanani fokus minggu ing ketahanan karo kombinasi run-walk ing ngendi sampeyan ngalih antarane mlaku-mlaku lan mlaku. Sisa rong latihan dina minggu fokus ing latihan kekuwatan kanthi ekstra perhatian sing dibayar kanggo latihan sing nyuda resiko awak sakabèhé cedera. Latihan fungsional, latihan inti, salib-latihan lan latihan keluwesan kasebut mbiyantu mbantu nyegah karusakan nalika mlaku-mlaku, jogging lan mlaku. Sisa 2 dina seminggu darmabakti kanggo ngaso supaya awakmu bisa pulih kanthi fisik lan psikologis saka akibat saka latihan.
Gabungan mlaku-mlaku minangka cara sing apik kanggo nambah daya tahan lan kesehatan sakabèhé. Loro-lorone mlaku lan mlaku cepet bisa ngurangi risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kolesterol dhuwur, lan diabetes. Riset nuduhaké menawa lumampah kanthi cepet kaya becik kanggo kesehatan sampeyan mlaku. Lumaku bisa mbantu sampeyan ngirit energi supaya sampeyan bisa terus mindhah lan ngrampungake jarak. Yen sampeyan mlaku kabeh jarak, sampeyan bisa metu saka ambegan sadurunge sampeyan ngerti lan sampeyan ora duwe energi sampeyan kudu njaluk menyang baris finish.
Sanajan sampeyan wis sedentary kanggo wektu sing suwe, sampeyan bisa kanthi gampang miwiti latihan 5k kanthi konsentrasi ing tingkat sing luwih cepet mlaku-mlaku tinimbang mlaku ing tataran awal latihan. Miwiti kombo roto kanthi mlaku alon-alon nganti kurang luwih 5 menit, banjur ganti antarane interval sing mlaku lan mlaku kanggo wektu utawa jarak sing dipengini kanggo ngrampungake sesi latihan. Yen sampeyan pamula, sing mlaku mung 1 menit mungkin cukup. Mbutuhake wektu kanggo mbangun stamina lan daya tahan nalika sampeyan lagi mlaku, supaya gampang lan entuk wektu supaya sampeyan ora bisa ngatasi awak ing sadawane dalan.
Coba mlaku sajrone 1 menit banjur mlaku-mlaku sajrone 5 menit lan baleni maneh iki kanggo periode latihan. Priksa manawa kanggo mungkasi babagan mlaku sadurunge ototmu kesel banget. Yen sampeyan nyedhaki sampeyan kanthi cedhak maks ing kombo sing mlaku / mlaku, otot-otot sampeyan butuh luwih akeh wektu kanggo bisa pulih lan sampeyan ora bakal bisa ngetrapake awak dhewe sacara efektif kanggo kabeh latihan. Steadiness is key. Mulai mlaku sadurunge ototmu kesel banget supaya sampeyan bisa njaga momentum lan ngidini ototmu bisa cepet pulih. Pungkasi kanthi mlaku-mlaku kanthi kurang luwih 5 menit sawise latihan. Mateni kanggo ngrampungake paling kurang 30 menit komandho mlaku / mlaku sing dilakoni 3 dina seminggu kanggo nyiapake sampeyan 5k.
Ana pengeboran kuat sing bisa ditambahake tumrap latihan sampeyan mbantu sampeyan mlaku luwih cepet. Iku disebut "stride." Strides ana pecahan 20-30 detik nyepetake ngendi sampeyan miwiti karo jog, banjur mbukak cedhak max kacepetan, banjur bali menyang jog. Tumet cepet iki dirancang kanggo mbantu sampeyan nggarap sikil, nambah teknik mlaku lan mbantu sampeyan luwih cepet nalika mbuwang gaweyan. Coba sambungake sawetara langkah menyang latihan tengah minggu sawise jarakmu. Sampeyan bisa miwiti kanthi mung sawetara langkah lan bisa mlaku kanthi luwih kaya awakmu dadi luwih kahanan.
Wiwit mlaku minangka kegiatan impact dhuwur sing ndadekake stres banget ing awak, iku penting kanggo nggabungake latihan kekuatan ing rutin kanggo nyegah tatu. Sapérangan latihan fungsional sing nambah teknik mlaku yaiku squats, lunges lan pedhet. Rok lan fly deltoid sing dilakoni kanthi dumbbells minangka latihan gedhe kanggo ngiyatake mburi lan mbantu njaga sikep sing apik nalika mlaku. Latihan inti kalebu planks, planks sisi, pushups, jembatan lan quadrupeds berkembang kekuatan inti, stabilitas lan keseimbangan needed kanggo mbukak. Latihan kasebut bisa mbantu awak supaya bisa nandhang lara-luka sing bisa nyebabake nyeri lan nyeri sing bisa nyebabake efek dhuwur. Mateni kanggo ngrampungake paling kurang 30 menit latihan kekuatan sing dilakoni 2 dina seminggu sak latihan 5k.
Nggabungake latihan keluwesan menyang lathian latihan sampeyan penting kanggo mbantu sampeyan tetep bebas. Mundhut sikil, pandhonga, quadriceps, pedhèt, lentur hip, piriformis, lan pundhak kabeh bermanfaat kanggo nyakup sadurunge latihan. Iku uga gagasan kanggo ngegung sadurunge sampeyan nindakake gabungan / mlaku mlaku kanggo nggawe sampeyan joints sing warmed munggah. Cilaka biasa sing umum ngalami ciloko, sikil ngisor, lutut, lan pinggul. Salah siji saka ciloko sing paling umum diarani Sindrom Pati Patellofemoral, sing luwih umum dikenal minangka Runner's Knee, sing nyebabake rasa nyeri utawa ing ngisor endhas endi endhas (patella) dumunung ing tengkuk (femur). Iki asring asil saka pola gerakan sing miskin lan ora seimbang otot ing ngendi quadriceps sing kuwat digabungake karo hamstring sing nyenyet. Latihan fleksibilitas lan kekuwatan penting banget kanggo ngimbangi tension antarane kelompok otot kanggo nyegah ciloko sing diobong-ombake kaya Knee Runner.
Pamungkas, iku penting kanggo mangerteni prabédan antarane rasa perih lan nyeri. Sajrone latihan 5k, otot-otot bakal ngalami perih saka asam laktat sing digawé sawise saben latihan. Sampeyan bisa push liwat soreness otot nanging sampeyan kudu tau push liwat pain. Yen sampeyan ngrasakake rasa nyuda lan sampeyan bisa nyatakake yen ora bener, aja nyegah apa sing nyebabake panandhang luwih gedhe nganti sampeyan ndeleng dhokter. Bab pungkasan sing arep sampeyan tindakake iku kanggo ngilangi cilaka kanthi masang stres ing sendi kanthi bobot utawa aktivitas impact dhuwur kaya mlaku.
Tansah ngrungokake awak, penting kanggo ngeling-eling nyandhang lan nyeri saka ciloko amarga padha njerit mandheg awak kanggo pitulungan. Yen sampeyan tetep latihan 5k latihan karo 5 dina latihan minggu sing dumadi saka 3 dina mandhabat lomba mlaku / mlaku mlaku lan 2 dina latihan kekuatan lan keluwesan, lan 2 dinten istirahat, sampeyan bakal kaget manawa bisa diatur lomba 5k dadi. Saklawasé awakmu kanthi konsisten njaga awak kanthi latihan 6 minggu nganti 5k, sampeyan bakal siap kanggo mbukak utawa mbukak kabeh balapan tanpa nyedhot.
About the Author - Jay Cardiello yaiku Strategist Health, Trainer Selebriti lan penulis No
Rencana Diet. Kanggo tips tip, berita lan resep, pirsani situs web Jay ing Jcardio.com.
Sumber:
5k Run: 7 Minggu Jadwal Pelatihan Kanggo Wiwitan. Klinik Mayo. Web. 25 Mar 2016.
American Running Association . American Running Association. Web. 25 Mar 2016.
Sindrom Pati Patellofemoral. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. Web. 25 Mar 2016.
Pelatihan Latihan Kekompakan, Khusus Latihan Luwih Panjang Stride Sak Sajrone Latihan Ketahanan Inti . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Perpustakaan Nasional US Kedokteran: PubMed , 22 Jul 2008. Web. 25 Mar 2016.
Walk, Do not Run, Way kanggo Jantung Sehat . American Heart Association, Mar 2014. Web. 25 Mar 2016.