Sepur Marathon dhisik
Sugeng kaputusan kanggo nglatih marathon pisanan! Jadwal latihan iki (ndeleng tabel ing ngisor iki) cocok kanggo runner pemula lan marathoner pisanan wektu kang tujuan kanggo ngrampungake balapan 26.2 mil. Kanggo miwiti jadwal latihan marathon pemula, sampeyan kudu mlaku paling sethithik enem sasi lan kudu nduweni jarak dhasar 12-15 mil saben minggu.
Pelatihan marathon minangka usaha ageng, supaya luwih becik mikirake apa sing dilakoni karo latihan. (Waca: "Apa aku siap melatih lan nglakokaké maraton?" )
Yen jadwal ngisor iki asring banget kanggo sampeyan, cobanake jadwal jadwal maraton sing luwih maju utawa mriksa jadwal pelatihan marathon luwih akeh kanggo opsi liyane.
Yen sampeyan durung duwe fisik, ngunjungi dokter kanggo ngresiki medis kanggo olahraga maraton.
Miwiti Jadwal Pelatihan
Punika ingkang dipun raosaken saben minggu sasampunipun latihan marathon:
Senin: Saben dina Senin wis ana dina sesuk . Ngaso iku penting kanggo upaya pemulihan lan cilaka , supaya ora nglirwakake dina sateruse.
Tuesdays and Thursdays: Sawise sampeyan anget , mlaku kanthi jangkah sing rada (rada luwih cepet tinimbang jangkah sing suwe) kanggo jarak tempuh sing dituju. Kelangan mudhun lan regeng sawise roto sampeyan.
Mingguan lan Jum'at: Nggawe kegiatan salib (CT) (sepedaan, nglangi, pelatih elliptical, lan liya-liyane) kanthi gawe gampang nganti 30 nganti 45 menit.
Iku uga migunani kanggo nindakake latihan kekuatan awak sakabèhé paling sethithik seminggu. Yen sampeyan lagi kroso banget utawa sore ing dina Jum'at, njupuk dina sesuk. Iku penting sing sampeyan rumangsa kuwat kanggo sampeyan dawa roto.
Sabtu: Iki dina kanggo roto jarak sing alon. Mlakan jarak tempuh sing ditetepake kanthi jangkah sing gampang, conversational .
Gunakake napas minangka pandhuane. Sampeyan kudu bisa ngresiki kanthi gampang lan ngomongake ukara sing lengkap kanthi apik sajrone jangka panjang.
Minggu: Iki minangka dina pemulihan aktif. Jangkrik sing cepet kudu cepet banget (EZ), sing gampang, sing mbantu ngenteni otot.
Cathetan: Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Priksa manawa sampeyan ora nglakoni latihan loro sing kuat banget utawa long rong dina sakdurunge.
Jadwal Latihan Marathon Pemula
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | Liyane | 3 mil | CT | 3 mil | Liyane | 4 mil | 3 mi EZ |
| 2 | Liyane | 3 mil | Liyane | 3 mil | CT utawa liyane | 5 mil | 3 mi EZ |
| 3 | Liyane | 3 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Liyane | 3 mil | Liyane | 4 mil | CT utawa liyane | 4 mil | 3 mi EZ |
| 5 | Liyane | 4 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Liyane | 4 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Liyane | 4 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 10 mil | 3 mi EZ |
| 8 | Liyane | 4 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Liyane | 4 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 12 mi | Liyane |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mil | Liyane | 4 mil | CT utawa liyane | 10 mil | 3 mi EZ |
| 11 | Liyane | 4 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Liyane | 5 mil | CT | 5 mil | CT utawa liyane | 10 mil | 3 mi EZ |
| 13 | Liyane | 4 mil | CT | 5 mil | CT utawa liyane | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Liyane | 4 mil | CT | 5 mil | CT utawa liyane | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Liyane | 4 mil | CT | 5 mil | CT utawa liyane | 18 mi | Liyane |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mil | Liyane | 6 mi | CT utawa liyane | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Liyane | 4 mil | CT | 6 mi | CT utawa liyane | 20 mnt | 3 mi EZ |
| 18 | Liyane | 4 mil | CT | 4 mil | CT utawa liyane | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Liyane | 3 mil | 20 menit | 3 mil | CT utawa liyane | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Liyane | 2 mi | 20 menit | Dina Wektu | 20 menit | Lomba Day! | Dina Wektu! |
FAQ babagan Marathon Training
- Kapan Apa Aku Ngganti Sepatu Running Kula?
- Apa Aku Marang Marathon Setengah Sadurunge Mlayu Maraton Lengkap?
- Carane Bakal Dawa Kanggo Maraton?
- Nalika Is It OK Nganggo Liwat Sakit?
- Apa Aku Bakal Sadurunge Run utawa Ras?
- Apa Apa Luwih Run Outside utawa ing Treadmill?
- Apa yen aku kudu ngaso saka latihan?
- Apa Aku Ngombe Minuman Olahraga Sak Dhuwit Kula?
- Apa Aku Perlu Nganggo Sajrone Kula Nganggo?
- Carane Ora Aku Ngartekne Tawa Kabeh Wektu?
- Carane Aja Ngemok Tembok?
- Carane Aku Ngilangi Ngeri Kaku?
- Kenapa Kakiku Paling Lancar 20 Miles?
- Kadospundi kula saged ngindhari kamar mandi nalika nglayani?
- Carane Taper Sadurunge Marathon
Tips Dina Race
- Apa Apa Dina Sadurunge Marathon
- Tip kanggo Dealing with Jitters Pra-Race
- 5 Rookie Marathon Kesalahan Kanggo Aja
- Tip Mental Kanggo Njaluk Liwat Balapan
- Carane Njupuk Banyu saka Hydration Stops
- Tip Rintisan Roda Jalan
- Kesalahan Racing Umum
- Cara Ngira Wektu Marathon
- Tip Line Starting
- Tip Mental kanggo Running Marathon
- Carane Deal karo Akeh ing Balapan
- Marathon Morning Advice
- Cara Gunakake Porta-Potties ing Dina Balap