1 - Program Latihan Balance Advanced
Njaga imbangan penting nalika nindakaken tugas mobilitas fungsional dhasar kaya ngadeg, mlaku-mlaku, lan mlaku. Sawise tatu utawa surgery, sampeyan bisa entuk manfaat saka layanan terampil saka terapis fisik kanggo nggoleki mobilitas normal. Nggawe kanggo nambah imbangan sampeyan bisa dadi salah siji komponen program terapi fisik kanggo mbantu sampeyan bali menyang aktivitas normal.
Kang bisa melu aktivitas mlaku mbutuhake sistem sing beda ing awak kanggo sesambungan. Otot, sendi, sistem visual, lan sistem vestibular kabeh kudu bisa digunakake kanggo mbantu sampeyan ngadeg, lumaku, utawa mbukak kanthi aman. Imbang sampeyan, kayata akeh sistem liyane ing awak, bisa ditingkatake kanthi olah raga.
Pakaryan fisik sampeyan bisa ngajarake latihan latihan dhasar kayata latihan sikil siji lan tandem mlaku-mlaku kanggo mbantu sampeyan nganyari imbangan sampeyan. Nalika latihan iki dadi gampang dilakoni, sampeyan bisa terus ngupaya ngapikake imbangan karo program latihan imbangan luwih lanjut.
Elingi, kanthi efektif ningkatake imbangan sampeyan, sampeyan kudu nggawe kahanan sing tantangan sistem imbangan sampeyan. Sampeyan kudu ora kompromi safety nalika nglakoni. Mulane, sampeyan kudu mriksa kanthi terapi fisik utawa dhokter sadurunge miwiti, utawa liyane, program latihan.
Latihan imbangan lanjutan bisa dilakoni saben dina, nanging dina rega uga dibutuhake yen sampeyan ngalami DOMS, utawa nyeri sirah otot .
2 - Tunggal Leg Stance with Squat
Kanggo miwiti latihan imbangan lanjut, coba sikil siji kanthi joged. Kanggo nindakake iki, ngadeg siji sikil karo sikil liyane saka lemah lan langsung ing ngarep sampeyan kanthi lurus dhengkul. Alon alon-alon mbengkongake sikil lan sikil mudhun.
Priksa manawa lututmu langsung liwat sikilmu lan ora nguripake utawa metu nalika sampeyan ngenggoni. Sawise jengkol sawetara inci, mulihake posisi wiwitan.
Balèkna jongkok siji kanggo 10 nganti 15 repetisi, lan banjur pindhah menyang latihan sabanjuré: T-stance siji sikil.
3 - T-Stance Tunggal Tunggal
Kanggo ngleksanani latihan T-sikap sikil siji, ngadeg siji sikil. Nggedhekake loro tangan metu menyang sisih, lan banjur ngluwihi sikil liyane metu ing mburi sampeyan - priksa manawa sampeyan tetep bali sakcara lan level pelvis.
Tahan posisi T-posisi kanggo 30 detik, banjur bali menyang posisi ngadeg. Sampeyan bisa uga tantangan dhewe luwih cepet kanthi muter awak dhewe kiwa lan tengen nalika njaga posisi T-sikap.
4 - Bonus: Ngadeg ing Foam kanggo nambah Kesulitan kanggo Latihan Latihan Kaki Tunggal
Latihan leg tunggal lan latihan T-sikap bisa dadi luwih gampang kanthi praktik. Yen mengkono, tantangan dhewe luwih cepet kanthi ngadeg ing potongan buyar utawa ing bantal cilik. Lumahing sing ora stabil bakal ngowahi proprioception lan saran awak marang otak.
Priksa manawa tetep aman nalika ngadeg ing lumahing sing ora stabil nalika nglakoni jongkok siji lan T-sikap. Ngapikake imbangan sampeyan mbutuhake sampeyan tantangan imbangan, nanging nggawe kahanan ing ngendi sampeyan mudhun ora disaranake.
5 - Ngadeg Papan BAPS
Papan BAPS minangka alat terapi sing ditemokake ing pirang-pirang klinik terapi fisik sing dirancang kanggo mbantu ningkatake propriossi extremitas ngisor. Nalika sampeyan ngupayakake nambah imbangan, nggunakake papan BAPS minangka cara sing apik kanggo nggarap kabeh otot sing ndhukung tungkak, lutut, lan pinggul.
Papan BAPS mbutuhake sampeyan nyelehake sikil ing papan sing ora mantep lan mindhah tungkak ing arah tartamtu. Sampeyan kudu nyengkuyung soko stabil nalika ing papan BAPS. Kontrol punika tombol - ora ngidini Papan supaya bisa tamparan kanthi cepet ing sawetara pituduh. Gerakan ing papan BAPS kudu dilakokake kanggo 15 nganti 20 repetisi.
6 - Wobble Board Exercises
Papan wobble minangka platform plastik utawa kayu kanthi wangun mlengkung ing ngisor. Ngadeg ing papan tantangan imbangan sampeyan amarga papan goyangan nggawe permukaan sing ora stabil.
Nggarap papan goyang kanggo nambah imbangan sampeyan bisa nantang, lan sampeyan kudu yakin sampeyan tetep aman nalika ngadeg ing pundhak kasebut.
Miwiti latihan ing papan goyang kudu dilakoni nganggo sikil loro. Menenga papan kanthi sikilmu ing salah siji sisih papan. Coba njaga kira-kira 30 nganti 60 detik, banjur istirahat. Sampeyan bisa tantangan imbangan maneh kanthi nutup mata nalika ngadeg ing papan imbangan.
Kanggo nambah tantangan kanggo nimbang latihan, nyoba ngadeg ing Papan kanthi sikil loro, banjur tindakake jangkoan mini ing Papan. Ndhuwur squat kanggo sawetara detik, banjur bali menyang posisi ngadeg mlaku.
Nalika sikil dobel ing papan goyangan dadi gampang, sampeyan bisa ningkatake latihan kanthi ngadeg ing papan kanthi sikil siji. Sijine siji kaki ing tengah papan lan ngadegake 30 nganti 60 detik. Maneh, nutup mata kanggo nambah tingkat kesulitan.
Pinggir sikil siji ing papan goyangan bisa digawe luwih tantangan kanthi nglakoni jonggok mini sing mlaku. Ngadeg ing salah siji sikil ing papan, banjur alon-alon mlaku mudhun sawetara inci kanthi mlengkung dhengkulmu. Tahan posisi jongkok kanggo sawetara detik, banjur bali menyang posisi wiwitan.
7 - Latihan BOSU Ball
Balung BOSU minangka alat terapi lan latihan sing bisa ningkatake propriossi lan keseimbangan kanthi nggawé permukaan sing ora stabil. BOSU tegese "loro-lorone," sing tegese sampeyan bisa nggunakake BOSU kanthi sisih sing rata ing lantai utawa karo sisi bola sing mlengkung mudhun.
Mulai latihan BOSU kanthi ngadhepi BOSU kanthi loro sikil ing sisih mlengkung. Tahan kira-kira 30 nganti 60 detik, banjur nutup mata kanggo nambah tantangan. Performing squats on the BOSU bisa dilakoni kanggo luwih tantangan keseimbangan lan nambah kekuatan leg.
Sawise ndadekake leganan dobel ing BOSU dadi gampang, pindhah menyang ngadeg ing BOSU kanthi siji sikil. Maneh, tambah intensitas ngleksanani kanthi nutup mata utawa kanthi nindakake squats mini ing BOSU.
Nalika sampeyan lunga ing BOSU liwat lan nyelehake sisih mlengkung mudhun, sampeyan bisa mbaleni latihan saldo kanthi ngadeg ing sisih datar. Perkembangan saka ngadeg karo kaki loro ing BOSU, nutup mata, lan nglakokake squats mini. Banjur nindakake latihan kanthi siji sikil ing BOSU.
Sawise ciloko, penyakit, utawa surgery, mobilitas fungsional sampeyan bisa diwatesi lan sampeyan bisa ngalami owah-owahan. Keseimbangan sing kacelupake bisa dadi salah sawijining variabel sing mengaruhi mobilitas fungsional. Kanthi nggarap kanthi terapi fisik lan ngolah kanthi tepat liwat latihan imbangan lanjut, sampeyan bisa kanthi aman lan cepet bali menyang tingkat fungsi sing optimal.