Dianggo Total Body kanggo Exercisers

Latihan awak total iki nyedhiyakake awak ndhuwur lan ngisor karo macem-macem latihan sing bisa dilakoni nalika di lungguhi, dadi pilihan sing gedhe banget kanggo obatan sing bobot utawa obesitas sing mbutuhake dhukungan luwih akeh sajrone latihan.

1 - Nganggo Total Body for Overweight lan Obese Exercisers

Kanggo sawetara latihan awak ngisor, sampeyan bisa nambah bobot ankle kanggo luwih intensitas. Latihan awak ndhuwur nggunakake dumbbells lan / utawa resistance bands kanggo intensitas. Sampeyan uga bisa nggawe latihan luwih keras kanthi lungguh ing lumahing sing ora stabil, kayata werni latihan .

Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane lan ngowahi latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.

Piranti Needed
Kursi, gelang perlawanan kanthi maneka warna ketegangan, piring kertas, bal obat, maneka warna dumbbells bobot.

Carane

1. Pilih kursi sing ngijini sampeyan kanggo ndhelik ing 90 derajat nalika lungguh.
2. Linggih dhuwur saben latihan lan gunakake abs kanggo njaga sikep sing apik.
3. Nindakake latihan saben 1 set 16 repetisi. Sawise sampeyan kenal karo gerakane lan aran siap, tambah 2 utawa luwih set
4. Apa latihan iki 2-3 nonconsecutive dina seminggu, njupuk paling sethithik sak dina istirahat antarane latihan.

2 - Geser Geser Mbalik lan Deleng

Diiseni Slide-Back & Forth

Linggih pinggir kertas sing dhuwur lan dhuwur ing sangisore sikil. Push menyang pinggir tengen lan geser sikil maju. Geser maneh sikil, ngepek ing piring kanggo ngaktifake hamstrings nalika nggeser sikil kiwa. Terus ganti kanggo 16 reps (siji rep kalebu loro swara tengen lan kiwa).

3 - Pinggul Oiled

Pinggiranipun Oleben

Linggih ing dhingklik lan dasi pita watara tengah-paha. Langkah sikil tengen metu menyang sisih, tutul alon lan banjur bali menyang, fokus ing pinggul njaba. Baleni maneh, mlaku metu karo sikil kiwa lan baleni kanggo total 16 repetisi (siji rep kalebu loro kran tengen lan kiwa).

4 - Ekstensi Kaki

Ekstensi Kaki

Linggih dhuwur kanthi sikil sing rata ing lantai lan dhengkul bebarengan. Pincang quads kanggo straighten sikil tengen, sikil flexed. Bend dhengkul kanggo ngeculake sikil kasebut, kanthi enteng nyedhaki lantai. Baleni kanggo 20 repetisi lan ngalihake sisi. Tambah bobot ankle kanggo luwih intensitas yen dikarepake.

5 - Nyepak Ball

Ngadhep Ball Taps

Sijine bal obat ing ngarepe sampeyan lan lenggah kanthi dhuwur kanthi abs. Angkat sikil tengen lan tutul driji sikil ing sisih ndhuwur bal obat. Njupuk maneh banjur tunyuk karo sikil kiwa. Terus nunyuk ing werni, sikil ganti, kanthi cepet supaya sampeyan bisa mbaleni kanggo 16-20 reps.

6 - Pijet Pijet

Pijet Kuku

Nalika njagong kanthi apik, nyetel bal ing antarane dhengkulmu. Squeeze bola kanthi contracting paha utama lan ngeculake rada - aja release kabeh cara - lan baleni kanggo 16 reps.

7 - Lat Pull With Band

Lat Pull karo Band

Nalika njagong karo sikap apik, terusake band tension medium ing tangan loro ing ndhuwur lan rada ana ing ngarep sirahmu. Jarak antarane tangan sampeyan bakal nemtokake intensitas latihan (luwih cedhak bebarengan, luwih gampang). Kontrak maneh lan tarik sikil tengen mudhun menyang ribcage. Nyopot lan baleni kanggo 16 reps sadurunge ngalih.

8 - Remuk Dada Kanthi Bola Med

Bubuk dada karo Med Ball

Lenggah ing werni utawa dhingklik, bali lurus lan abs ing. Tahan bal obat (utawa bal liya) ing tingkat dada lan remet bal kanggo kontrak dada. Nalika terus ngetokake bal, alon-alon nyetrap bal ing ngarep sampeyan ing level dodo nganti sikil meh lurus. Terus tekanan karo tangan, tik sikil lan narik bal bali menyang dada. Baleni kanggo 16 reps.

9 - Nglangi Lateral Ngunggahake

Dienggalake Lateral Raise

Lenggah karo dedeg piadeg sing apik nyekel dumbbells cahya medium ing sisih sampeyan. Tetep elbows rada mbengkongaken lan tangan gelem, angkat tangan nganti tingkat Pundhak (Palms ngadhepi lantai). Ngisor bali mudhun lan baleni kanggo 16 reps.

10 - Pencet

Overhead Press

Lenggah karo postur apik sing nyekel light-medium dumbbells ing tangan loro. Miwiti pamindhahan kanthi lengen mbengkongake nganti 90 derajat, bobot jejere kuping (tangan kudu katon kaya pos tujuan). Pencet bobot ing nduwur lan mudhun maneh mudhun, kanggo ngulang 16 reps.

11 - Biceps Curls

Biceps Curls

Linggih lan tahan cahya kanggo dumbbells medium. Gesek bobot munggah menyang bahu lan ngeculake. Aja ngayunake bobote lan tetepake abs. Baleni kanggo 16 reps.

12 - Ekstensi Triceps Kanthi Band

Ekstensi Triceps karo Band

Lenggah karo sikap apik sing nyekel band metu ing ngarep sampeyan kanthi sikil mbengkong menyang pinggir ing level pundak, lenggah ngadhepi lantai - jarak tangan sampeyan bakal nemtokake intensitas. Nalika njaga tangan kiwa ing panggonan, lurusake lengen sing tengen menyang pinggir nganti paralel menyang lantai, ing pucuk lengen. Pindhah maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 16 reps sadurunge ngalih.

13 - Nyetel Rotasi Kanggo Abs

Pinggiran Rotasi Kanggo Abs

Lenggah karo sikap apik ngemot dumbbell medium ing ngarep dada. Tetep abs kudu dikontrak, muter awak ing sisih tengen nalika tetep hips lan sikil nyedhaki maju. ABS kontrak kanggo nggawa bobot bali menyang tengah lan banjur muter menyang sisih kiwa. Baleni kanggo 12 reps.