Kalsium penting banget kanggo balung lan untu sing kuwat, lan uga perlu kanggo saraf kanggo tumindak lan otot-otot supaya bisa ngendhaleni lan ngendhokke kanthi bener. Sampeyan njaluk calcium saka panganan sing dipangan.
Nalika ana akeh panganan sing ora olahan susu sing sugih kalsium , susu kuwi kalsium banget sing bisa dadi kwalitas pangan. Miturut Departemen Pertanian Amérika Sarékat, sampeyan kudu luwih saka telung porsi biasa saben dina.
Kelemahan susu iku bisa dadi dhuwur ing lemak jenuh. Lan senadyan para ahli nganggep manawa lemak jenuh iku ora becik kanggo sampeyan, iku ora perlu sampeyan, supaya milih susu tanpa lemak lan susu kurang lemak lan produk susu supaya tetep lemak lan kalori.
Siap kanggo sawetara tips sugih kalsium lan enak? Kene ana 13 cara kanggo nggunakake produk susu kanggo nyedhaki kalsium saben dina.
1 - Ngombe Susu Lebih Sering
Ngombé segelas susu sing adhem uga mungkin cara sing paling dasar kanggo ngonsumsi susu. Sawijining 8-ons sajrone susu duwe meh 300 miligram kalsium, sing cedhak karo sapertanggungjawab saben dina (saben wong diwasa butuh kira-kira 1.000 miligram kalsium saben dina ).
2 - Tambah Keju kanggo Veggies Panjenengan
Nambahake keju sing sethithik kanggo sayuran ijo nglakoni rong perkara. Kaping pisanan, sampeyan lagi ngetrapake kalsium, lan liyane, sampeyan nambahake rasa akeh (dadi sampurna kanggo pemakan picky).
Nambahake keju sayuran gampang, mung sprinkle keju sing diiseni ing ndhuwur sayuran panas. Ngatur ukuran porsi, siji porsi keju cheddar sing dicelupake mung kira-kira 1/3 tuwung lan nambahake 200 miligram kalsium lan 170 kalori kanggo mangan. Pilihan liyane yaiku kanggo nggawe saos keju sing digawe karo keju lan susu kanggo sekitar 225 miligram kalsium saben 1/3 cangkir porsi.
3 - Nggawe smoothie
Ngombe segawon sing digawe karo susu utawa kalsium bakal nyumbangake intake kalsium saben dina, lan sampeyan bakal entuk manfaat saka kabeh vitamin, mineral lan serat sing bakal teka karo kabeh woh-wohan lan sayuran sing sehat.
A smoothie woh dhasar kalebu woh-wohan, susu utawa jus, yogurt, lan es, nanging ana akeh resep-resep sing apik lan enak. Ati-ati karo resep-resep smoothie sing nyuwun tambahan gula utawa sirup amarga ana sing ora perlu kalori tambahan sing kosong.
4 - Mangan Keju Kue
Cottage keju yaiku keju lembut sing digawe nganggo mentega sing dicampur karo susu. Siji cangkir saka keju cendheg kurang lemak nduweni watara 140 miligram kalsium lan sekitar 160 kalori. Sijine keju cottage minangka sajian meal-friendly utawa roti panggang utawa bagel (tinimbang keju krim penuh lemak). Cottage keju uga pasangan apik karo woh-wohan lan woh-wohan.
5 - Yoghurt karo Granola lan Berry kanggo sarapan
Yoghurt Yunani kurang lemak utawa non-lemak sarat karo kalsium lan protein supaya nalika sampeyan gabung karo granola crunchy lan arils pomegranat jus sampeyan duwe sarapan becik sing sampurna. Aku seneng yoghurt Yunani amarga duwe tekstur lembut lan krim. Raspberries, blueberries, utawa irisan-irisan stroberi bakal bisa uga mung bisa uga sumber vitamin, mineral, lan serat banget.
6 - Nggawe Herbet Feta Appetizers
Punika gagasan appetizer prasaja lan sehat. Tempelake kubik 1-inch saka keju feta sing disemprotake ing skewer lan nambahake zaitun, timun, lan godhong mint. Saben siji duwe 84 miligram kalsium lan 50 kalori. Utawa ngladeni keju feta ing mangkuk karo olives lan irisan roti pita.
7 - Nduwe Bowl Smoothie kanggo Sarapan
Mangkok smoothie mirip karo minuman halus sing sampeyan ngombe kajaba sing luwih kenthel, supaya sampeyan nggunakake mangkok lan sendok tinimbang kaca lan jerami. Njupuk resep-resep dhasar roti lan nambahake es utawa soko kaya oats rolled garing utawa spoonful butter . Sampeyan bisa nggunakake yogurt luwih (lan luwih kalsium) kanggo thicken Bowl smoothie Panjenengan uga.
Mangkok licin asring digawe karo woh beri seger sing ora mung kanggo nutrisi sing apik nanging uga kanggo werna sing apik. Gawe mangkene roti panggang sing digawe karya utawa kesenian kanthi topping nganggo kacang, wiji, granola lan woh garing utawa seger.
8 - Nambahake Keju Parmesan menyang Salad
Keju Parmesan minangka keju keras, keju garing sing luwih murah tinimbang lemak lan kalori tinimbang jinis keju liyane. Siji ons keju Parmesan duweni 300 miligram kalsium lan luwih saka 100 kalori. (Gunakake bab sing nyata - sing bubuk, grated barang ing ijo bisa ora wae minangka sedhep.)
Tambah irisan Parmesan menyang salad ijo. Iku topping sampurna kanggo salad Caasar utawa prasaja, nanging éca, salad arugula.
9 - Nduwe Latte Caffe
Latte caffe arupa minuman kopi sing digawe karo espresso lan susu kukus, lan wis kasedhiya ing warung kopi sing klebu ana ing saben kutha. Kopi mung nduweni manfaat kesehatan , lan nalika sampeyan nambah susu, sampeyan uga bakal nampa kalsium dosis sing sehat.
Tetep latte caffe lezat lan sehat kanthi nindakake susu nonfat lan skip sirup rasa sing mung nambah kalori sing kosong.
10 - Saji Keju lan Buah Kabobs
Njupuk woh-wohan seger sing paling disenengi lan keju lan tusuk lan gawe kabobs lan keju iki. Pilih kaya cheddar utawa keju Swiss utawa sawetara jinis keju sing ora crumble utawa tiba ing lumbung. Gabungke macem-macem keju lan woh-wohan utawa tetep karo prasaja kaya apel lan cheddar keju.
11 - Nggawe Yogurt Parfait
A parfait digawe karo yoghurt, woh wohan beri seger, lan kacang cincang utawa granola katon lan raos decadent, nanging apik banget kanggo sampeyan. Yoghurt diiseni kalsium, lan woh beri duwe kabeh vitamin lan mineral.
Kanggo macem-macem, carane babagan parfait yogurt tropis sing digawe karo potongan nanas lan klapa sing dibakar? Utawa Mungkin yogurt dilapisi karo peaches lan pecan disigar lan kacang almond.
12 - Nggawe Salad Caprese
Salad Caprese yaiku salad sing prasaja lan enak digawe karo tomat, keju mozzarella, lan kemangi, biasane diarani lenga zaitun, uyah, lan lada. Keju Mozzarella luwih murah tinimbang kalori dibandhingake jinis keju liyane amarga lemak luwih murah. Siji ons duwe luwih saka 200 miligram kalsium lan kurang saka 75 kalori.
13 - Nggawe Sandwich Keju lan Veggie
Ana apa-apa sing ora biasa babagan nambahake keju roti isi burger utawa turki, nanging aku ngolah sandwich karo sayuran lan keju minangka pilihan sing luwih sehat. Pilih roti gandum , cucuk renyah, irisan tomat seger, godhong bayam bayi lan irisan utawa endhase keju favorit kanggo nedha awan sing sehat lan enak.
Tembung Saka
Kalsium penting banget supaya sampeyan butuh panganan sing akèh kalsium saben dina. Produk susu sing dhuwur ing mineral iki penting lan senadyan produk susu asring dhuwur ing lemak jenuh, anggere sampeyan milih kanthi bijak, susu lan produk susu liyane bisa dadi bagean saka diet sehat.
> Sumber
> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. "Calcium Dietary Supplement Fact Sheet."
> Departemen Pertanian Amerika Serikat Layanan Riset Pertanian. "Database Nutrisi Nasional kanggo Referensi Standar 28."