Apa pancene becik kanggo njagong ing lapangan? Nalika nerangake latihan kettlebell , kadhangkala lungguh mudhun bisa nggawe sampeyan kuwat. Kepiye carane?
Kettlebell Chair Press minangka kekuatan awak paling dhuwur lan pangembang daya tahan, sing nuntut keterlibatan awak luwih dhuwur tinimbang Standing Press tradisional.
Ing Standing Press, sikil menehi stabilitas tambahan.
Nggabungake luwih saka total awak nalika ngrampungake lift. Kursi Kettlebell Press mbutuhake kestabilan inti tambahan kanthi njupuk sikil metu saka gerakan kasebut, sing mbutuhake otot awak ndhuwur supaya luwih angel kanggo mindhah beban.
Set-Up
Kanggo nglakokake Kettlebell Chair Press, ngenteni sawetara kaki ing ngarep kothak utawa bench sing kuat lan Netepake loro kettlebells bobot sing padha menyang dada menyang posisi Rack. Banjur pindhah menyang kothak lan lenggah ing sisih ndhuwur, tetep sikil kanthi cepet nandur ing lantai lan awak ndhuwur kanthi bener.
Dodo diangkat, pundhak ditarik bali lan mudhun. Priksa manawa kothak utawa bench sing dipilih ora ndhukung maneh, sing ndadekake tanggepan lemes. Kanthi ora ndhukung maneh, sampeyan kudu nggawe kestabilan dhewe kanthi njaga kanthi tegas.
Execution
Saka posisi awal stabil, pencet loro overhead kettlebells nganti tangan lengkap menyang posisi Lockout.
Njupuk ambegan sing lengkap nalika nyepeng ing posisi paling dhuwur, banjur pindhah sirah lan pundhak sampeyan bali rada nalika kettlebells tiba mudhun ing dodo kanthi exhale sing landhep. Iku siji pengulangan.
Rampungake maneh nganti rampung, banjur jumeneng lan lumampah sawetara langkah maju sadurunge ngedhunake kettlebell menyang lantai.
Ambegan
Kanggo entuk manfaat maksimal, kordinasi pernapasan karo gerakan kasebut.
- Miwiti saka posisi Rak, ambek jero menyang jero weteng, banjur exhale nalika ngompres balung iga lan spine thoracic mudhun, kaya ngunggah spring.
- Sanalika tindakake kompresi iki kanthi ekspansi munggah cepet, menghirup dobel minangka "bumps" kettlebells munggah.
- Temokake Pencet kanthi ngeculake kuwat menyang Lockout.
- Njupuk napas sing kebak (siji nglangi lan siji nyedhot) nalika tetep ing Lockout, sadurunge nglangi sing landhep minangka kettlebells tiba mudhun menyang posisi Rack.
- Njupuk siji utawa pirang-pirang breaths ing posisi Rack sadurunge Pencet sabanjure.
Penekan kursi iku minangka cara sing beda kanggo nyakup variasi ing latihan kettlebell lan ndadekake latihan kekuatan awak sing dhuwur banget sing cocok karo program apa wae. Bisa ditampilake kanthi kettlebell tunggal, kanthi mencet siji tangan saben wektu, utawa karo kettlebells ganda kaya sing kasebut ing ndhuwur.
Pedoman Praktik
- Njaga ketegangan awak sakdurunge nalika tumindak kanthi mencet genggeman, abdominals lan glutes. Peretasan awak iki diarani iradiasi lan digunakake kanggo ngangkat abot kanggo nggedhekake efek saka otot-otot sing digunakake kanthi nguji otot-otot sing nyedhaki.
- Njaga sambungan "balung" lan balung sabuk "dikempalken" dening ngalahake lats ing sangisoring armpits. Kanthi ngempalaken kenceng menyang ngisor otot-otot ing ngisor iki, dheweke nglakoni aksi sing nyatakake lan ngilangi pundhak.
- Tujuane dhisik kanggo repetisi sing ketat, tetep reps kurang ing telung nganti limang babak kanggo siji nganti limang set. Sawise sampeyan bisa ngrampungake 5 set 5 reps kanthi wangun apik (ora ana gerakan sawetara parsial), nambah salah siji saka pengulangan saben set utawa bobote sing digunakake.
Kesalahan Umum Kanggo Ngalangi
Kene sawetara kesalahan sing paling umum kanggo nyegah nalika Performing Chair Press:
- Aja nyegat nalika pencet. Nanging, tetep balung mburi lan abdominals tegese lan 'braced', kaya-kaya sampeyan nyiapake kanggo nresep pukulan menyang usus.
- Aja ngowahi hips kanggo siji utawa liyane. Nanging, njaga loro-lorone sikil sing ana ing lantai, kanthi pinggiran loro kasebut adoh ing ngarep kamar lan tegese abdominals.
- Nggawe kanggo nambah defisit bilateral, sing beda ing kekuatan lan ketahanan saka lengen sing ora pati roso utawa ora jelas, dibandhingake karo lengen sing kuwat lan dominan. Cara paling apik kanggo nambah defisit bilateral yaiku nglatih Chair Press unilateral, ndemek siji tangan ing wektu sing padha. Sampeyan bisa nindakake set utawa loro ekstra ing lengen non-dominan kanggo berkembang kesetaraan liyane saka wektu.
Kanggo latihan liyane Kettlebell Press sabanjuré, njaluk kursi lan aja Chair Chair tinimbang.