Advanced Kettlebell ngleksanani kanggo Cardio lan Kekuatan

1 - Clean, Push and Press

Sing resik, push, lan pencet yaiku olah raga sing nggabungake latihan sing nggawe pondasi pelatihan kettlebell: Sing resik lan push-press . Latihan dinamis iki nggarap awak bagian ngisor uga inti, sing bisa digunakake kanggo njaga awak kanthi stabil ing saindhenging gerakan. Tali lan tangan njaluk latihan gedhe uga, nggawe

1. Ndhuwur kettlebell medium-heavy ing tangan tengen, sikil pinggul dhuwur, kanthi lengen lurus.
2. Ngisor menyang squat karo awak kaku lan abs nyandhing.
3. Teken hips nalika sampeyan munggah, narik ing sisih tengen.
4. Puter sikil mudhun nalika narik kettlebell munggah, narik ing dhuwur pundhak.
5. Nyatet bobot saka kettlebell lan gerakan kanthi ngetutake alon, tetep ora nganggo gelang tangan.
6. Ing posisi jompo lan kanthi bobot ing level pundhak, tikus kanggo mbantu sampeyan nyurung bobot ing sirah.
7. Ngisor bobot lan baleni kanggo 8-16 reps sadurunge ngoper pinggir.

2 - Lateral Kettlebell Swing

Swing kettlebell lateral iki minangka cara sing paling apik kanggo nambah intensitas swiwi kettlebell tradisional. Ati-ati : Iki minangka latihan lanjutan, supaya manawa sampeyan njaluk instruksi siji-on-siji lan / utawa maneh latihan latihan kettlebell lan carane miwiti latihan kettlebell sadurunge nyoba iki utawa latihan kettlebell liyane. Sampeyan uga bisa nyoba iki tanpa bobot utawa kanthi banget entheng kanggo laku formulir sampeyan.

1. Tahan kettlebell ing tangan loro kanthi sikil hip-jempol. Praktek swings sapisan sawetara kanggo njaluk aran kanggo bobot lan gerakan.
2. Miwiti latihan kanthi mlaku ing sisih kiwa menyang jongkok, ngayunake bobot ing antarane sikil (tangan kudu nyentuh paha bagian jero).
3. Ing sisih ngisor gerakan mindhah bobot awak bali lan seret munggah liwat pinggul kanggo nggawa bobot nganti tingkat pundhak nalika sampeyan mlaku sikil tengen jejere kiwa.
4. Langkah menyang kiwa maneh minangka sampeyan ngetung, ngayunake bobot antarane sikil.
5. Driji liwat pinggul nalika sampeyan munggah, mlaku sikil tengen lan ngayunake bobot kabeh munggah ing sirah (utawa menyang level bahu, yen luwih nyaman).
6. Nggawa bobot mudhun lan njupuk jenggot lateral lan swiwi kettlebell ing sisih tengen kanthi total 8 puteran.
7. Siji puteran kalebu: Langkah, squat lan downswing, langkah bebarengan upswing menyang pundak, langkah, squat lan downswing, langkah bebarengan upswing menyang liwat sirah.

3 - Kettlebell Throw

Kaya ayunan kettlebell, lémpél iku minangka latihan fisik sing nguji daya, stamina, lan ketahanan kardus. Versi iki minangka pilihan sing apik kanggo wiwit kettlebellers amarga sampeyan nyimpen lonceng ing salah siji sisi pegangan (utawa ing 'tanduk'). Sing menehi kendali luwih saka bobot lan bisa luwih gampang kanggo nyampurnakake gerakan kasebut.

1. Tahan kettlebell medium-heavy ing salah siji sisih pegangan (utawa ing 'tanduk').
2. Sijine lan ayunan kanthi bobot ing antarane dhengkul, tetepake abs mau lan lurus bali.
3. Ngganti bobot maneh lan tumuju pinggul maju, nggunakake daya awak sampeyan supaya bisa ngobong bobot ing sirah.
4. Ngaso ing sisih ndhuwur, looking up ing bobot.
5. Supaya bobot awak mudhun maneh, ngontrol gerakan.
6. Baleni kanggo 1-3 set saka 12-16 reps.

4 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Swiwi overhead iku versi sing luwih maju saka ayunan sing bersenjata, gerakan sing tantangan, kuat sing target pinggul, glutes, lan paha uga pundhak lan lengen. Sampeyan bisa uga pengin milih bobot sing luwih entheng kanggo pamindhahan iki lan nglakoni swig latihan sawetara sadurunge njupuk bobot kabeh cara overhead. Priksa manawa sampeyan nahan tangan sampeyan supaya kettlebell tetep munggah ing puncak gerakan.

1. Ndhuwur kettlebell cahya medium ing tangan tengen, ngetung lan ngayunake bobot ing antarane lutut.
2. Tansah abs nyisihake lan mburi mburi.
3. Puterake pinggul sing maju, nggunakake daya awakmu kanggo ngayunake kettlebell ing nduwur, ndhelikake lengen.
4. Ing sisih ndhuwur gerakan, lengen kudu ing garis lurus karo kettlebell langsung liwat pundhak, tangan langsung lan kuat.
5. Gesek bobot mudhun, nggunakake lengen kanggo ngontrol momentum lan baleni kanggo 1-3 set 8-16 reps sadurunge ngalih.

5 - Sisih Langkah Kettlebell Kanthi Single Arm Swing Curl

Iki minangka salah sawijining latihan kettlebell favorit amarga dinamis, cairan lan target awak bagian ngisor lan biseps. Kursi biceps bakal nantang kekuatan lengen lan bangkekan sing bisa digunakake kanggo njaga kettlebell lan stabil. Sampeyan bisa uga pengin latihan iki kanthi bobot sing luwih entheng kanggo nyampurnakake pamindhahan kasebut.

1. Ndhuwur kettlebell medium ing sisih tengen.
2. Langkah menyang sisih tengen lan ngisor menyang jongkok, ngayunake bobot antarane dhengkul.
3. Langkah sikil bali bebarengan nalika sampeyan ngetokake hips maju, ngayunake bobot munggah menyang curl biceps.
4. Ing mburi gerakan kasebut, bagian ngisor kettlebell kudu ngarahake langsung kanthi tangan sing kuat lan lurus.
5. Baleni for 8-6 reps sadurunge ngalih sisi, ngrampungake 1-3 set.

6 - Kettlebell Squat and Rack

Latihan iki ora mung apik kanggo glutes, hips, thighs lan biceps, uga olahraga kardio gedhe. Miwiti kanthi bobot entheng kanggo mbentuk formulir sadurunge nglakokake kanthi bobote luwih abot.

1. Menenga ing langkah utawa platform sing nyekel kettlebell (utawa dumbbell) ing tangan tengen ing posisi rak (sing mbengkokke sikil, bobote ing ngarep pundak lan netral pergelangan tangan).
2. Squat menyang sisih tengen langkah nalika sampeyan muter lengen, ndawakake lan njupuk bobot mudhun menyang lantai.
3. Gunakake daya saka sikil lan pinggul kanggo nguripake maneh ing langkah nalika sampeyan nggawa bobote bali menyang posisi rak.
4. Fokusake nggunakake awak mudhun kanggo daya liwat pamindhahan iki, tinimbang mung penyelundupan.
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps ing saben sisih.