Mlumpat menyang gedung olahraga lan sampeyan bakal bisa ndeleng set kettlebells , Mungkin lungguh ing sudhut ing jejere peralatan liyane aneh kaya BOSUs , tali perang , lan bal obat .
Yen sampeyan nonton wong nggunakake kettlebell, sampeyan mbokmenawa weruh dheweke ngayunake munggah utawa mudhun, mungkin kepingin ngapa dheweke bakal nglakoni apa-apa. Apa manfaat ngayunake bobot sing katon, uga, ceret?
Ana akeh keuntungan kanggo latihan kettlebell lan salah siji sing utama yaiku: Akeh latihan kettlebell sing dinamis, asring balistik, tegese lift cepet tinimbang latihan kekuatan alon lan kontrol sing paling akeh digunakake.
Iki jenis latihan njaluk tingkat denyut jantung kanthi cara sing beda-beda saka kardio. Ora mung kuwi, gerakan iki tantangan meh kabeh otot ing awak. Luwih apik, latihan kettlebell beda banget karo apa sing paling akeh digunakake kanggo, bisa uga dadi jenis kesenengan.
Nalika ana kurva belajar kanthi latihan kettlebell, sapa wae bisa nindakake, malah pamula. Yen sampeyan wis nglakoni latihan sing padha, latihan kettlebell bisa ngresiki urip anyar menyang latihan rutin. Sinau apa sing sampeyan kudu ngerti babagan latihan kettlebell.
Apa Training Kettlebell?
Kettlebells minangka bobot wesi wiwit 5 lbs nganti luwih saka 100 lbs, kaya bal kanthi pegangan gampang.
Kettlebell asalé saka Rusia lan misuwur ing dasawarsa AS kepungkur, nanging wis suwé muncul ing sawetara taun pungkasan kanthi kelas, video, lan buku. Alesanipun? Kettlebells offer latihan sing beda-beda kanthi nggunakake gerakan dinamis sing nyedhiyakake meh kabeh aspek fitness - Endurance, kekuatan, keseimbangan, ketangkasan lan ketahanan kardio.
Wong seneng amarga iku tantangan, cekap lan sampeyan mung butuh siji peralatan.
Ide iki yaiku ndhelikake kettlebell ing tangan siji utawa loro-lorone lan ngliwati macem-macem latihan kayadene swiwi loro, jaran , sing diunggah lan tarik dhuwur.
Sawetara gerakan sampeyan ngganti bobot saka tangan menyang tangan minangka swig bobot munggah utawa sampeyan mindhah laterally, sing mbutuhake sampeyan kanggo nyetabilke awak lan melu inti kanthi cara sing anyar.
Gerakan liyané mbutuhake daya saka sikil lan pinggul kanggo mindhah bobot awak, menehi gerakan awak sing terpadu sing asring ilang karo latihan liyane.
Kettlebells vs. Dumbbells
Sampeyan mungkin kepengin, ora kettlebell kaya dumbbell? Ing sawetara babagan padha padha nanging, apa sing nggawe beda kettlebell iku carane dadi. Sampeyan bisa uga katon kaya bobot biasa, nanging genggaman u-shaped bener ngganti carane bobot bisa dianggo karo awak.
Kanthi dumbbell, pusat gravitasi dumunung ing tangan sampeyan, nanging, kanthi kettlebell, pusat gravitasi dumunung ing endi tangan sampeyan, sing tegese bisa owah gumantung carane sampeyan nyekel lan mindhah.
Momentum maneka gerakan kettlebell (latihan tanpa kekuatan tradisional), nggawe pasukan centrifugal, luwih fokus marang otot-otot sing digunakake kanggo deselerasi lan stabilisasi.
Jinis gerakan multi-arah iki ngemot gerakan urip sing nyata kayata ngayunke koper kanggo sijine ing bin overhead, umpamane.
Dumbbells gedhe kanggo bangunan otot lan kekuatan karo gerakan alon, dikontrol nalika latihan kettlebell nyakup kabeh awak lan fokus ing daya tahan, daya lan gerakan dinamis.
Manfaat Pelatihan Kettlebell
Meh wae pemain bisa entuk manfaat saka latihan kettlebell. Ing kasunyatane, Déwan Amerika ing Latihan nindakaké studi kanggo nemtokake cara latihan kètbrell sing efektif.
Sawise 8 minggu saka latihan kettlebell, para panaliti ngalami paningkatan signifikan ing ketahanan, keseimbangan, lan kekuatan inti.
Peningkatan paling gedhe ing inti ing ngendi kekuatan tambah 70 persen.
Liyane keuntungan kalebu:
- Sumbangan koordinasi lan ketangkasan .
- Posisi lan keselarasan sing luwih apik - Akeh latihan nglakokake otot postural kanthi cara fungsional.
- Iku wektu efisien - Sampeyan olahraga sawetara komponen fitness ing sesi padha kalebu kardio, kekuatan, imbangan, stabilitas, daya, lan ketahanan
- Latihan kasebut minangka bobot fungsional lan bobot sing bisa ningkatake kepadatan tulang lan njaga awak kuat kanggo tugas-tugas saben dina.
- Sampeyan dadi luwih efisien ing jinis latihan liyane .
- Meningkat pembangunan lan ketahanan daya, sing apik kanggo macem-macem olahraga.
- Sampeyan bisa mbantu nglindhungi atlet saka ciloko - Akeh ciloko sing kelakon nalika sampeyan pindhah cepet lan kudu mandheg (aka, deceleration eksentrik). Latihan Kettlebell nglatih awak ing deceleration eksentrik, sing bisa nerjemahake menyang awak sing luwih sehat, kuat ing pengadilan utawa lapangan.
- Sakit punggung sing luwih apik - Siji kajian menarik sing diterbitake ing Journal of Strength and Conditioning Research nemokake yen latihan kettlebell menehi pola-pola sing unik sing ora ditemokake karo latihan kekuatan tradisional. Amarga punggung ngisor diaktifake nalika bandhing, iki bener ningkatake fungsi lan kesehatan saka pérangan ngisor.
- Kesederhanaan - latihan sing prasaja, latihan sing gampang lan sampeyan mung butuh sepotong peralatan, sanajan sampeyan butuh macem-macem bobot.
Kewaspadanan
Kabeh iki muni gedhe, nanging ana sawetara kekurangan kaya:
- Sing angel kanggo pemula - Yen sampeyan anyar kanggo ngleksanani, ngayunake kettlebell ora ngendi sampeyan pengin miwiti. Sampeyan kudu nduweni madegé sing kuwat banget sadurunge nguji keseimbangn lan kekuatan inti kanthi bobote abot. Nanging, sampeyan bisa nggunakake kettlebell kaya dumbbell kanggo latihan statis kaya deadlifts, baris utawa squats.
- Mbutuhake latihan lan latihan - Tombol kanggo latihan kettlebell nggunakake bobote abot - Berat cukup yen sampeyan kudu nggunakake daya saka pinggul lan sikil kanggo mbantu push utawa swing bobot munggah. Iku gampang banget kanggo babras bali yen sampeyan ora nggunakake technique apik, supaya njaluk sawetara panuntun dhumateng pakar lan miwiti kanthi bobot entheng,
- Resiko cedera - Resiko ciloko nyata asring teka saka nindakake gerakan sing salah tinimbang latihan dhewe. Maneh, iki sebabe penting kanggo njaluk instruksi kanggo latihan sing luwih dinamis.
Yen sampeyan kasengsem kanggo miwiti latihan kettlebell, paling apik kanggo njupuk kelas utawa njupuk pitunjuk saka instruktur sing duwe pengalaman kanggo njaluk breakdowns saka latihan. Akeh gerakan ngayunke uga ora pati ngerti lan profesional bisa mbiyantu wangun lan milih bobot sampeyan.
Yen sing ora dadi pilihan, video iku pilihan liyane sing apik. Coba "Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" sing menehi petunjuk kanggo gerakan kettlebell dhasar lan uga latihan sing ndherek maneka kombinasi kettlebell.
> Sumber:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Latihan Kettlebell kanggo kesehatan musculoskeletal lan kardiovaskular: uji coba kontrol sacara acak. Skandinavia Journal of Work, Environment & Health . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, lan Bottoms-Up Carry: Back and ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Diakses 27 Juni 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Informasi Fitness. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.