Prinsip lan Pedoman Latihan Kardio
Ringkesan
Latihan kardiovaskular dirancang kanggo ngimbangi telung faktor kanggo efektifitas lan safety maksimum: frekuensi, intensitas lan durasi. Sampeyan uga kudu nyakup wektu dadi anget sadurunge sampeyan ngetik wektu intensitas target latihan, lan periode sing kelangan sadurunge mburi latihan.
Apa Latihan Kardio?
Latihan kardiovaskuler ningkatake tingkat denyut jantung lan tingkat pernapasan menyang tingkat intensitas sing moderat nganti 10 menit utawa luwih.
Latihan kardio umum sing mlaku mlaku , mlaku, muter, nglangi, ngayun lan nyabrang ski. Ing gedung olahraga, mesin kardio kalebu treadmill , pelatih elliptical, siklus stasioner, mesin mlaku, mesin rowing lan trainer ski.
Anget munggah lan mulet
Tradhisi, sampeyan wis dilatih kanggo ngegungake otot-otot utama kanggo digunakake ing latihan sawise sampeyan anget. Ana sawetara pamikiran ing babagan nggunakake lan efektifitas peregangan, nanging kita bakal nutupi tampilan tradisional ing kene.
- Sing panas nganti 5 nganti 10 menit kanthi intensitas sing kurang cepet bakal nyiapake otot-ototmu kanggo ngleksanani lan nambah tingkat denyut jantung.
- Mulai kanthi intensitas 50 nganti 60% denyut jantung maksimum, nglakoni aktivitas apa wae bakal dadi cara latihan sampeyan. Yen sampeyan mlaku-mlaku utawa mlaku, mulih kanthi mlaku utawa mlaku kanthi jangkah sing gampang nempatake sampeyan menyang zona denyut jantung iki - siji ing ngendi sampeyan isih bisa nindakake obrolan lengkap.
- Saiki iki wektu kanggo ngencengi otot sing bakal digunakake ing lathian. Padha dipanaske lan bisa entuk manfaat saka babagan fleksibilitas utawa latihan khusus kanggo kelompok otot sing bakal digunakake ing olah raga. Warm-Up Stretches for Walkers
Cooling Down
- Sawise sampeyan wis ngrampungake latihan ing zona denyut jantung target, sampeyan kudu nyenengake kanthi 5 nganti 10 menit kanthi ngurangi intensitas.
- Intine kanggo denyut jantung 50 nganti 60% denyut jantung maksimum kanggo 5 nganti 10 menit kanggo kelangan mudhun.
- Cara tradisional, sampeyan bakal mungkasi lathianmu kanthi mulet saka otot sing digunakake ing olah raga.
Frekuensi
Sepira kerepe sampeyan kudu ngleksanani? American College of Sports Medicine nyaranake telu nganti limang dina seminggu kanggo program olahraga kardiovaskular sing paling akeh. Latihan olahraga sing luwih kuat karo dina istirahat utawa olah raga gampang kayata lumampah lan regane utawa yoga bakal menehi wektu kanggo mbangun lan ndandani otot.
Suwene
Suwene sampeyan kudu ngleksanani ing saben sesi latihan? Kanggo manfaat kardiovaskular, tujuake 20 nganti 60 menit ing target zona denyut jantung, kajaba wektu sampeyan ngentekake ing mangsa panas lan adhem. Ing wektu iki, awak bakal ngobong energi glikogen sing kasedhiya lan wiwit mbakar lemak disimpen. Nalika sampeyan isih duwe manfaat ngobong kalori, yen sampeyan ngleksanani kurang saka 20 menit ing zona, manfaat kebugaran sing paling apik saka nyisihake 20 nganti 60 menit kanggo dilakoake ing zona aerobik.
Intensitas
Nalika miwiti program fitness, konsentrasi kanggo nambah durasi kanthi sikap lan dedeg piadeg sing apik sadurunge sampeyan nggarap intensitas latihan.
Yen sampeyan nggunakake lumampah kanggo lathian, bisa nambah jumlah menit sing mlaku ing saben sesi. Aturan umum yaiku paling aman kanggo nambah 10% per minggu. Sawise sampeyan mlaku kanthi nyaman lan kanthi apik postur lan mbentuk suwene 60 menit, banjur bisa nambah intensitas kanthi nambah kecepatan, bukit, utawa interval.
Sabanjure: Intensitas Latihan: Jantung Zone Training