Bisa ngangkat bobot supaya sampeyan enom lan sehat?
Ngangkat bobot uga dadi sumber energi paling gedhe ing kalangan muda kanggo para atlit. Keuntungan saka latian latihan akeh, nanging wiwit diwiwiti sawise umur 50 nyedhiyakake sawetara tantangan. Kene tips lan trik kanggo njupuk paling metu saka latihan bobot sawise umur 50.
American College of Sports Medicine (ACSM) saiki nduweni pedoman fitness kanggo latihan bobot kanggo wong sing luwih saka 50.
Saran: nindakake latihan kasebut 2 nganti 3 kaping seminggu kanggo ngetrapake kabeh kelompok otot utama - lengen, sikil, pundhak, lan awak. Tujuane kanggo ngangkat bobot sing cukup abot kanggo entuk 10 nganti 15 repetisi saben sesi sadurunge otot dadi kesel.
Apa Angkat Angkat?
Paling lawas wong sing nyenengi perlu latihan aerobik biasa, kayata lumampah, nglangi, utawa mlaku, kanggo nguatake jantung lan paru-paru lan nada awak, nanging akeh sing ngilangi latihan bobot (uga disebut latihan resistance ) minangka kegiatan sing luwih dhuwur kanggo enom utawa muspra. Nanging, mung jinis latihan sing bisa alon banget, lan malah mundur, mundhut massa otot, kepadatan tulang, lan kekuatan sing sapisan dianggep minangka akibat saka penuaan. Ora kaya aktivitas aerobik, utawa ketahanan, sing ningkatake kabugaran kardiovaskuler lan mbutuhake obah otot gedhe nganti atusan kali nglawan gravitasi, bobot nyedhiyakake ketahanan sing abot supaya otot gain kekuatan saka mung sawetara gerakan.
Resistance biasane diwenehake dening bobot utawa mesin gratis, nanging individu bisa uga luwih kuat kanthi olahraga ing banyu.
Pain vs. Discomfort
Sampeyan kudu ora ngalami rasa nyenyet nalika ngangkat bobot, nanging iku biasa kanggo ngrasakake susah nalika esuk. Pakar yakin yen minangka otot ditantang dening perlawanan bobot, sawetara jaringan bisa mudhun; minangka otot, bisa nambah kekuatan lan ukuran kanthi mbaka sethithik.
Senajan otot kudu kerja nganti padha kesel, akal sing bakal nemtokake nalika wektu kanggo mandheg. Yen sampeyan ngrasakake rasa nyuda utawa rasa saraf, utawa nglebokake galur ing sembarang bagéan awak, sampeyan bisa uga bakal overboard lan bisa cilaka dhewe. Amarga galur, sprains, lan jaringan bisa njupuk minggu utawa malah sasi kanggo bisa ngobati, nyegah tatu kudu dadi prioritas.
Senajan akeh wong tuwa sing ora aktif nanging pengin ngobahake bisa mikirake sepasang sepatu mlaku minangka investasi sing luwih wicaksana tinimbang sebaran bobot, sing bisa dianggep bener, ngomong pakar fitness. Wong sing wis sedentary kanggo wektu sing suwe ana ing risiko dhuwur tumrap tumiba amarga nada otot sing lemah, fleksibilitas asring diwatesi, lan keseimbangn bisa mbebayani. Kanggo ngurangi risiko tumiba ing lara lan ciloko, wong sing luwih saka 60 sing durung aktif wiwit kudu ngiyatake sikil, tangan lan otot awak kanthi latihan bobot 3-4 minggu 2-3 kali seminggu sadurunge nyedhaki jarak dawa utawa nglakoni latihan aerobik liyane.
Carane Kadhangkala Apa Sampeyan Ngangkat Timbang?
Amarga kegiatan aerobic lan latihan kekuatan saben-saben penting kanggo kesehatan, ACSM nyaranake yen wong diwasa bisa nindakake loro-lorone; 20 nganti 60 menit kegiatan aerobic diwenehake 3 nganti 5 dina seminggu lan latihan bobot kudu rampung kanggo 20 nganti 30 menit 2 nganti 3 kaping seminggu.
Pedoman kasebut uga nerangake yen wong nindakake latihan peregangan - sing ningkatake rentang gerak, utawa jumlah gerakan, saka sendi - minimal 2 nganti 3 kaping seminggu.
Bisa Ngangkat Timbang Reverse Aging?
Umumé, nalika wong tuwuh, serat otot sing ngurangi jumlah lan ukuran (atrofi) lan dadi kurang sensitif marang pesen saka sistem saraf pusat. Iki nyumbang kanggo nyuda kekuatan, keseimbangan, lan koordinasi. Senajan ora ana pitakonan yen wong ngalami paling kurang sawetara iki ing umur 40, tingkat sing dumadi gumantung saka sawetara faktor, kayata genetika, diet, udud lan alkohol, lan - paling penting - tingkat aktivitas fisik .
Pancen, riset anyar wis nudhuhake yen ora aktif tanggung jawab kanggo mayoritas umur mundhut sawijining otot. Begjanipun, latihan ngleksanani saged mundhut kathahipun penurunan punika kanthi nambah ukuran serat otot shrunken.
Uga dikenal uga yen latihan bobot bisa ningkatake massa balung, sing ngurangi risiko ngembangake osteoporosis lan fraktur. Latihan kekuatan nambah bobot luwih gedhe marang kerangka kanthi mbangun otot; iki stimulates balung kanggo ngiyataken lan tuwuh kanggo ngilangi beban luwih abot ing otot. Sawise entuk manfaat, akeh gain bisa dikelola kanthi aktivitas bobot entheng kaya mlaku, climbing tangga, lan aerobik. Latihan rintangan uga bisa mbantu wong tuwa urip kanthi bebas kanthi menehi kekuatan sing kudu dilakoni saben dinten. Malah ana bukti yen latihan resistensi bisa mbantu wong bisa turu luwih apik lan bisa nambah swasana ati kanthi sedheng kanggo wong sing rada depresi. Lan amarga latihan kekuwatan sing tepat ora nyebabake stres langsung menyang sendi, iku becik kanggo wong arthritis; Pancen, para reumatologi kerep nyaranake. Sanajan ora bisa ngowahi owah-owahan ing arthritic, ngangkat bobot mbantu ngatasi gejala kanthi nguatake otot, tendon, lan ligamen sing ngubengi sendhi.