Latihan Paku Kanggo Kekuatan lan Fleksibilitas

1 - Lateral Raises - Bent Arm

Pinggiran lateral mbengkokake gerakan banget kanggo nggarap otot-otot Pundhak, khususe bagian tengah saka deltoid. Iki uga nglibatake bagian-bagiane pundhak liyane (deltoid ngarep lan mburi) lan uga jebakan (bagian dhuwur saka mburi). Miturut lungguh ing lumahing ora stabil, kaya sing ditampilake ing versi iki, sampeyan bisa nambah kasulitan latihan. Kanggo luwih intensitas, sampeyan bisa nindakake latihan iki ing siji sikil.

1. Lenggah ing werni utawa kursi kanthi bobot ing saben tangan, elbows mbengkok ing 90 derajat lan abs dikontrak.
2. Tansah elbows mbengkongaken, angkat tangan metu menyang sisih menyang level bahu.
3. Suda maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps.

Tip

• Tansah lurus terus lan abs dikontrak saindhenging gerakan.
• Tansah elbows ing 90 derajat kabeh wektu. Ing sisih ndhuwur gerakan kasebut, mikirake narik kendi banyu lan bener-bener nangani pundak.

2 - Lateral Raises

Versi mundhut tambahan iki luwih tantangan tinimbang versi bengkong sing ditampilake sadurunge amarga lengen sing lurus. Yen sampeyan duwe tungku sing luwih duwur kanggo nggarap, sampeyan bakal nambah kasulitan latihan, sing tegese sampeyan ora bisa nggunakake bobot kaya versi bening. Kunci kanggo nindakake iki kanthi bener yaiku supaya mbengkokake sikile rada ing sikil nanging supaya dheweke bisa ngarah menyang mburi kamar tinimbang menyang lantai, yaiku kesalahan umum. Coba tuju siku wae tinimbang tangan utawa tangan.

1. Linggih utawa ngadeg terus bobot-bobot ringan ing sisih.
2. Tetep ngagem tipis ing sikil, angkat tangan menyang sisi, mandheg ing level bahu.
3. Suda maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps.

Tip

• Tansah lurus terus lan abs dikontrak saindhenging gerakan.
• Tansah tangané sing lurus lan sikil mung rada mbengkok.

3 - Press Barbell Overhead

Pencet overheading asring pamindhahan standar ing paling rutin amarga nyebabake saben bagean pundhak kanthi penekanan ing bagian ngarep lan tengah deltoid. Iki uga minangka latihan sing angel amarga sampeyan ngetung bobot ing sirah, supaya sampeyan ora bisa ngangkat bobot kanggo pamindhahan kaya sing dilakoni kanggo latihan liyane. Yen sampeyan nggunakake bobot abot, sampeyan bisa uga pengin njagong ing dhingklik utawa bangku sing ndhukung.

1. Nganggo barbell ukuran medium, terus bar kanthi tangan rada luwih lebar tinimbang sabuk lebar.
2. Miwiti kanthi nggawa garis nganti dahi, elbows mbengkok.
3. Slowly pencet overhead bobot tanpa arching mburi - supaya ABS ing nyenyet lan ora ngunci sikil ing ndhuwur gerakan.
4. Muter maneh lan mudhun maneh kanggo miwiti.
5. Baleni kanggo 2 nganti 3 set 12-16 repetisi, kanthi istirahat 20-30 liyane antarane set.

Tip

Sampeyan bisa ndeleng wong sing nglakoni latihan iki kanthi nggawa bobot ing pucuk gulu. Versi iki bisa nyebabake otot-otot pijar rotator lan uga gulu. Menehi bobot ing ngarep sirah bakal target otot Pundhak luwih efektif tanpa strain.

4 - Pencet

Ing versi overhead presses , sampeyan nggunakake dumbbells sing bakal tantangan saben tangan independen. Sampeyan bakal aran prabédan kanthi pamindhahan iki dibandhingake karo stiker barbell.

1. Mulai ngadeg utawa lungguh kanthi elbows mbengkong lan bobot jejere kuping.
2. Pencet bobot ing endhas.
3. Kurangi bobot, nggawa tangan ing kupinge kuping lan baleni kanggo 1-3 set 10-16 reps.

Tip

• Tansah abs kasebut lan ora arch mburi nalika sampeyan menet bobot munggah.
• Coba njaga tangan mung rada maju nalika sampeyan pencet munggah, tinimbang arep langsung nduwur, sing bisa nyumbang kanggo mburi mburi.
• Yen sampeyan nggunakake bobote abot, coba latihan iki nalika lagi lungguh ing bench kanthi dhukungan maneh.

5 - Alternating Overhead Press

Variasi iki ing press overhead tradisional menehi macem-macem lan macem-macem tantangan. Kanthi ngganti tangan tinimbang nyetop loro ing wektu sing padha, sampeyan nambah tantangan - siji tangan kudu terus posisi nalika sampeyan mencet munggah karo lengen liyane lan ndadekake pindhah luwih angel. Kajaba iku, abs lan mburi sampeyan bakal bisa nyegah supaya awak tetep manteb sajrone latihan iki, supaya sampeyan entuk tambahan bonus karya inti.

1. Mulai ngadeg utawa lungguh kanthi elbows mbengkong lan bobot jejere kuping.
2. Pencet arm nengen nganti overhead nalika tetep lengen kiwa ing panggonan. Melu abs supaya tetep sisa awak stabil.
3. Ngisor lengen tengen lan, tetep ing panggonan, pencet lengen kiwa nganti overhead.
4. Terus ganti kanggo 10-16 reps (ing saben sisih) kanggo 1-3 set.
5. Priksa manawa gerakan iki alon lan dikontrol supaya ora nggunakake momentum.

Tip

• Tansah abs kasebut lan ora arch mburi nalika sampeyan menet bobot munggah.
• Sampeyan bisa uga nggunakake bobot sing luwih entheng tinimbang ing pencet overhead tradisional kanggo njaga kontrol.
• Yen sampeyan nggunakake bobote abot, coba latihan iki nalika lagi lungguh ing bench kanthi dhukungan maneh.

6 - Arnold Press

Nanging variasi liya saka pencetekan overhead tradisional yaiku Arnold Press, kang nyakup puteran nalika sampeyan ngeprint. Iku katon kaya owah-owahan cilik, nanging nambah tantangan kanggo ngleksanani lan minangka cara sing apik kanggo ngganti latihan bahu. Pindahan iki nyedhiyakake bagian ngarep lan sisih pinggir deltoid lan uga nyakup triseps.

1. Mulai ngadeg utawa lungguh kanthi elbows mbengkongaken ing ngarep awak, bobot ngadhepi dodo.
2. Puter tangan metu nalika sampeyan ngobahake tangan liwat sirah.
3. Ing sisih ndhuwur gerakan kasebut, ing telapak tangan kudu metu.
4. Ngisor mudhun mudhun, puter maneh tangan kanggo miwiti posisi lan baleni kanggo 1-3 set 10-16 reps.

Tip

• Tansah abs kasebut lan ora arch mburi nalika sampeyan menet bobot munggah.
• Yen sampeyan nggunakake bobote abot, coba latihan iki nalika lagi lungguh ing bench kanthi dhukungan maneh.

7 - Siji Pengawal Overhead Lengen

Nanging variasi liya saka pencetakan overhead tradisional yaiku salah sijine pena lengen, sing nambah tantangan imbuhan lan uga nyedhaki abs lan mburi kanggo mbantu nyegah awak. Latihan iki minangka cara liya kanggo ngganti olahragawan lan bisa ngleksanani loro-lorone awak independen.

1. Mulai ngadeg utawa lungguh lan tahan bobot medium-light ing tangan tengen.
2. Mulai gerakan kanthi mlengkung siku lan nggawa bobot munggah supaya iku mung ing sisih tengen kuping.
3. Tansah abs kanggo melu nyantosake awak nalika sampeyan ngetokake bobot ing sirah.
4. Ngisor mudhun lan baleni kanggo 1-3 set 10-16 reps. Baleni latihan nganggo lengen kiwa.

Tip

• Tansah abs kasebut lan ora arch mburi nalika sampeyan menet bobot munggah.

8 - Rotasi njaba karo Band

Saliyané nggarap otot-otot deltoid, sampeyan uga pengin nyakup otot-otot cilik saka pucuk rotator. Iki otot-otot sing cilik, minangka stabilisator lan uga muter rotasi ing pundak. Rotasi iki minangka aksi umum ing akèh aktivitas saben dina lan uga nalika latihan latihan kekuatan, kayata Arnold Press ditampilake ing ndhuwur. Nguripake rotators kuwat bakal mbantu sampeyan tetep bundhas gratis. Yen sampeyan duwe masalah paha, coba golek dhokter sadurunge nyoba latihan iki.

Pemuter bisa rawan cidera, utamane yen lagi nyenyet, supaya menehi perhatian yen sampeyan lagi nglakoni latihan iki. Iki pamindhahan khusus nduduhake teras cilik lan infraspinatus.

1. Daur ulang band resistance cahya ing obyek sing kuat, ngulungake siji cekungan liwat liyane lan narik banget.
2. Ngadhepi sisih kiwa nyedhaki pita, nyekel nangani ing tangan tengen.
3. Posisi wiwitan kanthi mbengkokake sikil nganti 90 derajat, tangane lan lengen langsung ing ngarep weteng.
4. Tetep mbengkokake sikil, puterake pundhak, nggawa sikil menyang sisih. Nganggo gerakan ing gerakan sampeyan - sampeyan ora bisa njupuk lengan kabeh dalan metu.
5. Puter maneh atur lan baleni kanggo 12-16 repetisi

Tip

• Tansah sikil ing posisi sing tetep lan gerakan alon lan dikontrol.
• Aja ngapusi lengen metu adoh banget - mung pindhah minangka adoh kang sampeyan bisa nemenake.
• Iki minangka gerakan cilik lan subtle. Njupuk wektu lan pancen aran apa sing sampeyan tindakake.

9 - Delta Rear siji-lengen Raise

Latihan iki target bagian mburi lan punggung ndhuwur. Kanthi mengkono iki siji tangan ing wektu, sampeyan uga tantangan inti lan imbangan. Variasi iki uga kalebu sisih menyang sisih lunge , sing nambah gerakan (lan luwih akeh otot) kanggo latihan. Kanggo pamindhahan iki, sampeyan bakal pengin diwiwiti kanthi bobot cahya kanggo njaluk formulir sampeyan.

1. Mulai kanthi sikap sing amba kanthi bobot ing tangan tengen lan dhengkul kiwa sing ana ing pethi kiwa ndhuwur.
2. Tip saka pinggul lan awak mbengkongake maju, tetep ngenteni kanthi cepet lan abs ing, ngetokake bobot mudhun menyang lantai.
3. Lunge menyang sisih tengen lan, ing wektu sing padha, nggawa lengen nganti level bahu, supaya sikil rada bengkok. Aja ngayunake bobot, nanging nggunakake kontrol kanggo ngangkat.
4. Ngisor lengen nalika lunging menyang sisih liyane.
5. Terus kanggo 10-16 reps sadurunge ngalih.

Tip

• Aja nyenthel ing pinggul nalika nggawa bobot.
• Nggawa bobot mung kanggo level pundhak, ngepekake pundhak punggung lan mburi.
• Tansah gerakan alon lan kontrol lan nyoba ora nggunakake momentum.

10 - Munggah Raat

Amarga pundhak duwe telung kepala (deltoid ngarep, tengah lan mburi), sampeyan pengin milih latihan sing target kabeh telu. Pagawean ngarep nyasarake deltoid ngarep senadyan ndadekake wilayah bahu liyane uga. Kanggo pamindhahan iki, sampeyan kudu mbutuhake bobot sing luwih entheng - lengenmu lurus, sing nggawe tungkak dawa lan, mulane, luwih tantangan.

1. Tahan bobot entheng kanthi tangan sakcara langsung, tangane ngadhepi paha.
2. Luwih angkat tangan nganti level sikil tetep elbows rada bengkok.
3. Mudhunake mudhun lan mudhun maneh.
4. Latihan iki uga bisa dilakoni nganggo barbell ringan utawa, yen sampeyan nggunakake dumbbells luwih abot, sampeyan bisa ngganggo tangan liyane.
5. Baleni kanggo 1 nganti 3 set 12-16 repetisi, kanthi istirahat 20-30 liyane antarane set.