Roti sing Kurang Glycemic?
Yen sampeyan pengin ngilangi karbohidrat nanging ora pengin ngilangi roti, kepriye milih roti karbohidrat? Ing diet sing paling murah kanggo kesehatan, roti reguler kudu larang banget. Sampeyan kudu ngalih roti roti carbur khusus utawa nggawe dhewe, kayata roti rami .
Kenapa Roti Bakal Nyebabake Rugi ing Gula Getih?
Gandum kaya glepung gandum sing larut wis sebagian gedhe pati, lan pati digawe saka strings long glukosa.
Enzim ing saliva sampeyan miwiti ngeculake molekul pati dadi gula nalika sampeyan ngunyah. Nalika wekdal tiba ing weteng, sebagian pati wis diowahi dadi gula. Nanging ana pangecualian, lan iki minangka pratandha nalika tuku roti.
Apa Sing Deleng Sewu Nalika Mbokake Roti
- Kurang "migunani" karbohidrat: Priksa label nutrisi . Kanggo nggoleki karbohidrat sing bisa dianggo, nyuda serat saka total karbohidrat. Iki minangka langkah sing paling penting nalika mangerteni efek panganan ing glukosa getih (kaya glycemic). Yen sampeyan ngetung karbohidrat , sampeyan kudu maca label lan ndelengi karbohidrat sing dipangan. Nanging sanajan sampeyan ora peduli ngilangake karbohidrat, aja ngerteni roti pirang-pirang kanggo ngerteni carane akeh karbohidrat sing dikandung.
- Roti Manis: Temenan, irisan roti cilik utawa tipis biasane duwe kurang karbohidrat, amarga padha kurang saka kabeh. Nanging, nonton roti tipis banget (asring diimpor) amarga bisa kaya roti biasa ing jumlah pati.
- Kathah Serat: Sawetara serat pengganti roti kanggo sawetara pati ing roti, ngurangi kalori lan uga karbohidrat. Nanging, serat liyane ora kudu tegese luwih cilik ing gula getih, yen serat mung ditambahake marang bahan liyane, tinimbang dadi pengganti pati. Maneh, nyuda serat saka karbohidrat total kanggo nemtokake iki.
- Kasar, Tekstur Grainy: Gandum utawa gandum sing luwih apik diarani lemah, luwih cepet pati bakal dadi gula. Ana upaya kanggo gawé roti roti 100 persen sing luwih alus, kanthi tekstur sing luwih kaya roti putih. Masalahnya yaiku yen roti iki umume saben glycemic kaya roti putih. Ing sisih liya, roti karo luwih kenthel-tekstur bakal, ing umum, kurang glycemic. Roti sing paling apik kanggo maksud iki wis katon bagéyan wiji, kaya sawetara roti gandum retak.
- Roti Grumbut: Ora ana panaliten babagan iki, nanging sawetara bukti wiwitan nuduhaké manawa roti gandum ora nyebabake dhuwur utawa cepet kenaikan gula getih minangka roti biasa. Nanging, biji sprouted ora kaya serat, kaya sawetara label roti, supaya maca label kasebut kanthi teliti yen ngaku akeh serat lan " carbs netes " sing luwih murah.
- Roti Protein Dhuwur : Sawetara roti migunakaké akèh gandum gluten tinimbang gandum. Wiwit gluten minangka bagéan protein saka gandum, roti iki bisa dadi taruhan apik kajaba sampeyan peka karo gluten.
- Roti Sourdough: Roti nggarap roti wis ditampilake sajrone panliten kanggo ngasilake respon glisemik sing kurang saka roti biasa.
Apa Tentang Roti Ringan?
Roti "cahya" ora bisa nggawe sampeyan luwih entheng. Roti ringan duwe kalori sing luwih sithik tinimbang kanca biasa, nanging bisa ditindakake kanthi nambah hawa luwih akeh lan nggawe irisan cilik. Ing sisih liyane, sawetara "roti ringan" luwih murah tinimbang karbohidrat. Tuladhane:
- Siji irisan Oroweat 100 persen roti gandum saben bobot 38 gram lan ngandung 17 gram karbohidrat, 3 yaiku serat, lan 100 kalori.
- Siji irisan saka Oreheat Light 100 persen roti gandum saben bobot 23 gram lan ngandung 9 gram total karbohidrat, 3,5 yaiku serat, lan 40 kalori.
- Ing kasus iki, sebagéyan gedhé tabungan kaloroné mung saka nggawé irisan cilik, nanging ana uga sing ngganti pati kanggo serat.
Low-Carb Tortillas Bisa Pengganti Gedhe
Mbok menawa pengganti roti komersial paling apik yaiku tortilla kurang karbohidrat. Padha dikarepake, lan akeh toko kelontong. Nggawe bungkus, digunakake minangka roti bun panas, utawa dadi basis kanggo pizza. Yen toko lokal ora nindakake, bisa ditemokake online, kayata:
- Mission Carb Balance Tortillas on Amazon: 4 gram carb net (13 gram total, 9 gram serat)
- Maria lan Ricardo Low-Carb / Low-Fat Tortillas ing Amazon: 3 gram carb net (10 gram total, 7 gram serat)
- Mama Lupe's Low-Carb Tortillas on Amazon: 3 gram carb net (7 gram total, 4 gram serat)
Roti Kanggo Aja
- Bagel lan Gulungan: Bagel lan roti sering asipat tipis, amarga bisa ngemot roti telung, telu, utawa malah papat. Padha uga luwih cilik tinimbang gandum 100 persen. Nanging, ana uga "bagel tipis" ing sawetara pasar. Yen ora, aja nyusut. Gunakake sendok utawa malah driji kanggo mbusak sawetara bagel cilik sing diiris saka bagel lan kothong metu sadurunge sampeyan nyetel schmear utawa digunakake kanggo roti isi.
- Roti Roti: Roti alus biasane digawe saka glepung lemah putih lan / utawa sacoro apik sing dadi gula ing awak kanthi cepet.
- Roti Manis: Sembarang roti sing ditambahake gula kudu dihindari, nanging roti sing paling akeh ing pasar digawe kanthi paling ora sawetara gula. Aturan sing becik kanggo nyegah roti yaiku salah siji saka limang bahan utama yaiku gula, madu, molase, fruktosa, lan liya-liyane.
- Roti Grain Alternatif: Awit gandum pancen nduweni protein luwih akeh tinimbang gandum liyane, roti gandum alternatif kayata roti gluten ora ana sing luwih dhuwur ing karbohidrat tinimbang roti digawe karo gandum.
> Sumber:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Dampak akut saka panyimpenan roti saka komposisi beda-beda ing glukosa getih, insulin lan incretins ngetutake dhaharan kapisan lan kaping pindho." Nutrisi Manungsa lan Klinis . Vol. 101, No 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Impact of Breads of Comparative Variance on Biomarkers of Metabolism Glukosa in Adults and Overweight and Obese." Universitas Guelph, Desember 2009
> USDA Nasional Nutrisi Database kanggo Standar Referensi, Release 21.
Pengungkapan
Konten E-Niaga bebas saka isi editor lan kita bisa nampa kompensasi karo produk sampeyan kanthi tuku liwat pranala ing kaca iki.