Njaluk intake serat saben dina saka luwih saka 30 panganan karbohidrat
Nemokake panganan sing kurang ing karbohidrat, nanging dhuwur ing serat uga katon kaya tantangan. Nanging, meh kabeh sayuran non-pati lan woh - woh asam- rendah uga paling dhuwur ing serat lan gizi.
A diet rendah karbohidrat sing digawé kanthi apik nandhesake sayuran lan sumber serat liyane. Sampeyan bisa nyedhiyakake jumlah serat saben dina sing disaranake ing diet kurang karbohidrat kanthi milih item kasebut.
Ora Count Serat minangka Karbohidrat?
Senajan paling akeh sumber serat yaiku karbohidrat, serat ora ningkatake glukosa getih, saéngga diet kurang karbohidrat ora ngétung serat. Serat bisa menehi kalori, ora kaya glukosa, nanging minangka produk fermentasi ing titik.
Nyatane, serat mbantu ngurangi efek "karbohidrat sing bisa migunani" ing aliran getih, saengga bisa nambah tujuan diet rendah karbohidrat. Kanggo nggedhekake sing nggawe rasa kenyel, uga bisa nyegah gain bobot lan bantuan ing bobot mundhut.
Serat apik kanggo sistem pencernaan lan pencegahan hipertensi. Sampeyan uga bisa njaga tingkat kolesterol lan glukosa LDL sing sehat.
Dianjurake Saben Fiber
Akademi Nutrisi lan Dietetika nyaranake yen wanita diwasa ngonsumsi 25 gram serat total saben dina lan wong diwasa ngonsumsi 38 gram. Ing kasus kasebut, 10 nganti 15 gram kudu teka saka serat larut. Sampeyan kudu kurang serat sing umur sampeyan. Umur luwih saka 50, wanita kudu ngonsumsi 21 gram lan wong kudu ngonsumsi 30 gram.
Nanging, akeh wong duwe asupan serat luwih murah tinimbang sing dianjurake. Nenek moyang prasejarah kemanusiaan mbokmenawa mangan nganti 100 gram serat saben dina, saengga sampeyan bisa nangani serat serat banget tanpa ana kangelan.
Foods High-Fiber and Low-Carb
Yen sampeyan matesi karbohidrat, deleng rasio karbohidrat (utawa karbohidrat ).
Ing tembung liya, sabaraha karbohidrat sampeyan kudu mangan kanggo entuk gram serat? Ing ngisor iki daftar, kira-kira supaya iki ukuran karbohidrat / serat.
Meh kabeh serat
Rong jinis wiji iku sumber serat banget lan duweni karbohidrat banget. Iku tambahan gedhe kanggo diet lan bisa dipangan kanthi pirang-pirang cara.
- Bibit Flax: Ana meh ora bisa nggunakake karbohidrat ing wiji flaks. Padha banget dhuwur ing serat larut lan ora larut (watara sapertogane serat ). Flax dhuwur ing gizi lan bisa dadi sumber serat paling karbohidrat. Lémon dhuwure siji kothak nduweni 2 gram karbohidrat, yaiku 1.9 serat.
- Bibit Chia: Iki duwe profil serat lan karbohidrat sing padha karo biji rami. Biji Chia bisa digunakake kanthi nganggo cara akeh , kalebu minangka aditif yogurt utawa salad topping.
Sayur-sayuran sing meh kabeh serat kalebu sayuran mustard, chicory, lan endive.
More Fiber Than Usable Carbohydrate
Panganan ing ngisor iki duwe serat luwih saka karbohidrat sing digunakke, dadi uga pilihan sing apik kanggo diet rendah karbohidrat.
- Gandum Bran: 1/2 Kue gandum mentahan mangkok nduweni 3 gram carb bisa dimanfaatake, 6 gram serat
- Kelapa Tani Kelapa lan Kelapa Tepung: 1 ons kelapa tanpa gula wis 2 gram karbohidrat, 5 gram serat
- Sereal High-Fiber: Priksa label kasebut kanthi teliti, nanging sawetara sereal serat dhuwur uga kurang utawa cukup rendah ing karbohidrat.
- Collard Greens: 1 tuwung dicincang, sayuran kolard masak nduweni 4 gram karbohidrat biasa, 5 gram serat
- Hass Avocado: 1 avocado medium duwe 3 gram karbohidrat, 12 gram serat
- Bayam lan Chard (dimasak): Siji cangkir sing disigar, bayam masak nduweni karbohidrat 3 gram lan 4 gram serat. Sampeyan butuh 6 cangkir bayam mentah utawa chard kanggo ngasilake sekitar 1 tuwung sawise masak.
- Bayam (beku): Paket bayam 10 ons duwe 3 gram carb lan 8 gram serat.
- Brokoli (masak): 1/2 cup dicincang, brokoli masak wis 1 gram bisa dianggo carb, 3 gram serat
- Brokoli (mentah): 1 tuwung cincang, brokoli mentah nduweni karbohidrat 4 gram, 2 gram serat
- Cauliflower (dimasak): 1/2 cup dicincang, kembang cauliflower dimasak nduweni karbohidrat 1 gram, 2 gram serat
- Cauliflower (mentah): 1 tuwung cauliflower mentah duwe 2 gram carb bisa, 2,5 gram serat
- Blackberries: 1 tuwung blackberries mentah nduweni karbohidrat 6 gram bisa dimanfaatake, 8 gram serat
About as Much Usable Carb as Fiber
Panganan iki duwe jumlah sing padha karo karbohidrat lan serat. Padha nyedhiyakake imbangan sampurna saka loro lan uga pilihan apik kanggo diet.
- Asparagus: 1 gelas asparagus dicincang nduweni karbohidrat 2 gram, 2 gram serat
- Celery: 1 tbsp celery disigar nduweni karbohidrat 1.5 gram bisa dimanfaatake, 1,5 gram serat
- Eggplant (mentah): 1 tungku cubed, mentahan eggplant duwe 2 gram carb usb, 3 gram serat
- Eggplant (masak): 1 tungku cangkir lan masak eggplant nduweni karbohidrat 5 gram, 3 gram serat
- Jamur: 1 jam mrico irisan mentah nduweni karbohidrat 1 gram bisa dianggo, 1 gram serat
- Radishes: 1 tuwung radishes ngiris krim duwe 2 gram carb bisa, 2 gram serat
- Raspberries abang : 1 gelas raspberries abang nduweni karbohidrat 7 gram bisa dimanfaatake, 8 gram serat
- Romaine lettuce: 1 tuwung lempitan Romaine sing dicelupake nduweni karbohidrat bisa diasilake 0,5 gram, 1 gram serat
Serat Tinggi nanging Kurang Carb
Sanajan panganan iki minangka serat sing dhuwur, padha nyedhiyakake serat sing kurang saka karbohidrat sing bisa digunakaké. Padha isih sehat, nanging sampeyan pengin supaya carb counts ing atine.
- Rice Bran: 1/4 cup bran beras nduweni karbohidrat 8 gram, 6 gram serat
- Gobis (mentah): 1 liter cabe mentah dicincang nduweni 3 gram carb, 2 gram serat
- Gobis (dimasak) : 1/2 cangkir masak sing disigar Gobis nduweni karbohidrat 2 gram bisa dimanfaatake, 1 gram serat
- Lonceng mrico: 1 lémia mentah, lombok papak dicincang nduweni karbohidrat 4 gram, 3 gram serat
- Salju Kacang polong (edible pod): 1 tuwung, woh salju mentah nduweni karbohidrat 3 gram, 2 gram serat
- Zucchini Squash lan Squash Summer Liyane: 1 Piala masak, ngiris panas squash wis 4 gram bisa dianggo carb, 3 gram serat
- Kacang-kacangan lan Bibit: Kacang-kacangan lan wiji - wijine beda-beda, nanging paling dhuwur ing serat.
- Strawberries: 1/2 cangkir irisan stroberi nduweni karbohidrat 5 gram bisa dimanfaatake, 2 gram serat
Suplemen serat
Ing sawetara kondhisi, suplemen serat bisa dadi tambahan sing bermanfaat kanggo diet berkualitas tinggi, nutritious. Nanging, wong-wong kudu ora mangan panganan serat dhuwur, sing uga dadi antioksidan lan nutrisi penting kanggo kesehatan.
Ana sawetara bukti sing mung njupuk serat murni minangka pil utawa sprinkling tambahan serat dhuwur liwat pangan sampeyan ora nggawa kabeh keuntungan padha nalika ing pangan. Uga, sawetara aditif serat dhuwur kayata bran gandum ngandhut senyawa (phytat). Iki bisa ngalangi penyerapan sawetara gizi, supaya akeh phytates sing kudu dicegah.
Chitin lan chitosan minangka tambahan serat. Nanging, asalé saka cangkang krustasea lan kudu nyingkiri sapa sing alergi kanggo panganan laut.
Pedoman Ngonsumsi Serat
Nalika serat iku penting kanggo diet sehat, ana sawetara pancegahan kanggo nimbang nalika nambah intake sampeyan.
- Yen sampeyan ora mangan akeh serat, tambahake jumlah sing luwih alon kanggo nyegah kahanan usus.
- Priksa manawa sampeyan ngombe banyu akeh nalika njupuk serat tambahan utawa mangan panganan serat amarga kabeh serat nyerep paling ora sawetara banyu. Serat bisa, ing kasus sing jarang, nyebabake nyedot utawa konstipasi yen dipangan kanthi cairan ora cukup.
- Awit akeh serat sing bisa nyuda panyerepan sawetara obat, luwih becik njupuk obat sadurungé utawa rong jam sawise serat.
Tembung Saka
Sampeyan ora kekurangan sumber serat sing apik nalika sampeyan nganggo diet kurang karbohidrat yen sampeyan nggabungake sayuran, woh, lan bran liyane ing rencana meal sampeyan. Piring bakal luwih warni lan nyenengake lan sampeyan bisa nikmati macem-macem panganan.
> Sumber:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posisi Akademi Nutrisi lan Dietetika: Implikasi Kesehatan Serat Pemakanan. Jurnal Academy of Nutrition and Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Ngapikake Kesehatan Sampeyan Kanthi Serat. Klinik Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Manggarai JW. Pendekatan Bukti-Adhedhasar Suplemen Serat lan Manfaat Kesehatan Klinis, Part 2. Nutrisi Dina iki . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Komposisi panganan Database. Departemen Pertanian Amerika Serikat. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Patient: diet dhuwur-serat (beyond the basics). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.