Stretching minangka bagéyan penting saka sembarang rutin lathian, nanging salah siji bagéyan saka kita lumaku kanthi rutin. Sampeyan bisa uga mikir yen ora akeh kanggo sampeyan lan aran kaya sampeyan bakal mbuang wektu larang regane sampeyan bisa mbuwang ing latihan nyata - latihan kardio lan kekuatan.
Nanging, pemulihan sampeyan uga penting minangka olah raga sing bener lan mbentang ora mung mbantu awak bali maneh menyang papan sadurunge latihan lan ningkatake keluwesan . Ing ngisor iki undhak-undhakan awak undhangan paling mutlakku. Apa iki sawise latihan lan ora bakal nyenengake.
Kewaspadanan
Waca dhokter yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi kesehatan liyane.
Piranti Needed
Mat ngleksanani utawa mung ing lantai
Carane Apa Latihan Iki
Nglakokaké saben latihan minangka ditampilake, nyekeli saben waktu kanggo 15-30 detik, mbaleni kaping 1-3. Ngindhari sembarang gerakan sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
1 - Gambar 4 Hip Stretch
Lying on the floor, ngliwati sikil kiwa liwat dhengkul tengen. Gesek tangan ing sisih tengen thigh lan alon-alon narik sikil ing arah sampeyan, njaga awak ndhuwur. Tahan 15-30 detik lan baleni ing sisih liyane.
Yen hips sampeyan singset, sampeyan bisa uga aran cukup reged tanpa malah ngangkat sikil mati ing lantai.
2 - Hamstring Stretch
Ngapusi ing lantai kanthi lutut bengkong lan angkat sikil tengen munggah, nyekel ing pedhet, tungkak utawa ing ngendi wae sampeyan bisa tekan. Lengkungake sikile lan alon-alon narik sikil menyang awak supaya aruh ing bangkekan. Tahan 15-30 detik lan ngalihake pinggir.
Yen sampeyan rumangsa guncang utawa hamstrings sing nyenyet, coba nggunakake band resistance kanggo menehi luwih pengaruh.
3 - Gendheng Gendheng
Lenggah ing lantai kanthi awakmu lurus lan dhuwur. Nggawa sikil bebarengan ing ngarepe lutu, mbengkong lan metu menyang sisih, lan nyekel loro sikil. Nggawe bali sakcara langsung, tarik lembut maju nganti sampeyan aran regangan lanang ing paha utama. Tahan 15-30 detik.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Pindhah menyang posisi lurus ing lantai, mlaku sikil tengen lan lengen kiwa, loro dhengkul ing babagan 90 derajat. Tetep awak sakcara langsung lan ora bisa ditambani, lung maju, alon-alon mencet nganti sampeyan aran regangan ing ngarep pinggul. Sampeyan uga bisa ngresiki glutes kanggo babagan sing luwih jero. Tahan 15-30 detik lan ngalihake pinggir.
5 - Kneeling Stretch Hamstring
Aku seneng iki, utamané obah saka babagan lunge ing ndhuwur. Saka posisi lurus, sampeyan mung pindhah, sijine bobot ing lengen kiwa nalika nggulung sikil tengen. Bend maju ing pinggul, nguri-uri awak nganti sampeyan narik narik ing sisih mburi sikil. Sampeyan bisa uga kudu tetep mbengkongake ing dhengkul yen bangkekan awakmu. Tahan 15-30 detik lan ngalihake pinggir.
6 - Pigeon Stretch
Mulai ing tangan lan dhengkul lan nggawa dhengkul kiwa ing, ngaso ing lantai antarane tangan (sampeyan kudu metu saka lutut). Ngusap sikil tengen metu ing buri lan, yen sampeyan bisa, tekuk maju lan nyisihke sikil ing lantai. Tahan 15-30 detik lan ngalihake pinggir.
7 - Lengkungan silang kanggo dada
Peregangan iki gedhe kanggo nyasarake hips, band iliotibial, lan pérangan ngisor. Tombol kanggo pamindhahan iki yaiku kanggo nyedhaki dhengkul ngliwati awak, mung sawetara inci nalika tetep nganggo pinggul. Mulai kanthi ngapusi lan nggawa dhengkul tengen menyang dada. Nggawe pinggul ing lantai, alon-alon tarik lutut tengen sawetara inci ngliwati awak, menyang pundhak kiwa. Tahan 15-30 detik lan ngalihake pinggir.
8 - Kneeling Pedhot Kaleng
Lelok ing lantai lan nggawa sikil kiwa sing diterusake antarane tangan. Geser pencet awak alon-alon nalika ndeteksi hak tumuju ing lantai, ngresiki driji ing pedhet. Aja kuwatir nyedhaki neraka ing lantai, mung pencet nganti sampeyan aran regangan sing lembut. Genggem kanggo 15-30 detik lan ngalihake pinggir.
9 - IT Band Stretch
Aku seneng iki kanggo band iliotibial, ligamentum sing mlaku mudhun saka njaba paha, nyambung menyang dhengkul. Miwiti kanthi nyebrang sikil kiwa ing sisih tengen. Njupuk lengen kiwa munggah lan alon-alon nyemprot menyang sisih tengen, ngetokake pinggul metu kanggo ngresiki mudhun pijet njaba. Tahan 15-30 detik lan ngalihake pinggir.
10 - Lying Quad Stretch
Nglali mudhun ing sisih sampeyan nggunakake sikil kanggo imbangan. Nganggo lengen liyane, alon-alon narik sikilmu menyang glutes sampeyan, nyimpen lutut bebarengan lan mbengkongaken dhengkul mudhun. Remet glutes kanggo njaluk babagan sing luwih jero ing quads. Tahan 15-30 detik lan ngalihake pinggir.