Nalika sampeyan miwiti diet rendah karbohidrat , setengah peperangan nyinauni babagan apa sing diarani karb luar kentang lan cookie coklat, lan pirang-pirang karbohidrat ing sajrone barang diwenehake minangka "low-carb." Plus, ana perkara sing cilik nanging wigati babagan maca lan mangerteni label nutrisi . Apa karbohidrat total saben porsi sing penting nalika ngilangake karbohidrat? Utawa apa isi gula total? Apa babagan gula alkohol?
Learning kanggo maca label nutrisi iku minangka skill sing ora bisa dipercaya ing urip, lan utamané nalika diet khusus, utamané kurang karbohidrat. Nyedhiyakake informasi sing penting babagan panganan sing kita mangan lan bisa nggawe kabeh prabédan ing ora mung bobot awak nanging uga kesehatan sakabèhé.
Nalika diet rendah karbohidrat sing becik bakal dadi kesehatan sing nyedhiyakake sing kalebu panganan sing ora kalebu label - kabeh panganan kayata sayuran, daging, woh-wohan, lan panganan seger sing kurang alami ing karbohidrat lan gula -Aku pancen ora bisa mangan apa-apa. Sawise kabeh, panganan sing nutriti kayata almond mentah lan sayuran beku teka ing bungkus! Supaya luwih becik sinau dadi label nutrisi sing apik.
1 - Ukuran Layanan
Ukuran sing disuguhake minangka unsur sing penting banget saka label kasebut. Ing wiwitan, "ukuran sajroning" miturut paket bisa nate mirip karo jumlah pangan sing paling akeh wong mangan ing sawijine wektu. Yen paket ngandika ukuran porsi punika ¼ tuwung, paling apik kanggo ngukur sawetara metu kanggo njaluk idea sing cetha yen akeh, minangka gampang banget kanggo ngemudine jumlah sing lagi bener mangan. Nalika nerangake panganan cemilan, sampeyan bisa uga pengin misahake paket sing luwih gedhe menyang kantong cilik sing jumlah pangan sing arep dipangan.
Kadhangkala, kaya ing label digambar, ukuran porsi kanthi bobote. Yen sampeyan ora duwe alat ukur, mbayar manungsa waé khusus kanggo jumlah sajian ing paket kasebut.
Nalika kita ngetang gram karbohidrat, penting kanggo nggoleki apa sing disebut "kesalahan rounding" nalika nerangake ukuran porsi. Contone, yen label ngandhani yen 1 sendok teh panganan nduweni siji gram karbohidrat, sing bisa uga saka .51 gram nganti 1,49 gram. Iku ora menehi hasil gedhe yen sampeyan mangan siji porsi. Nanging ana 16 tablespoons ing tuwung, supaya kesalahan bisa nganti 8 gram ing salah siji arah yen sampeyan nggunakake sing akeh ing resep.
Conto umum masalah iki yaiku krim abot. Siji tablespoon krim abot rada kurang saka setengah gram karbohidrat, sing menehi label label yaiku "nol." Iki wis nyebabake sawetara dieter kurang karbohidrat pracaya yen bisa nggunakake sawetara tablespoons ing siji wektu. Nanging sing "carbs nol" bisa nambah cukup cepet.
2 - Kalori Total
Kita ora umume ngetrap kalori ing diet kurang karbohidrat, minangka bagian saka gagasan yaiku supaya appetite kita bakal normal kanggo nggambarake kabutuhan awak. Isih, akeh wong sing nemokake yen ing sawetara titik, mbantu paling sethithik ngirit kalori.
3 - Lemak
Jumlah lemak ing panganan ora umum masalah ing diet rendah karbohidrat, nanging jinis lemak bisa. Sawetara diet kayata Pantai Kidul lan zona diet mbatesi lemak jenuh, lan saben wong kudu ngalang- alangi lemak trans . Senajan ora biasane dilabel, milih panganan sing paling akeh lemak ora monounsaturated minangka pandhuan sing apik. Ing konteks diet rendah karbohidrat, asupan lemak total ora dituduhake minangka resiko penyakit jantung. Padha bener kanggo kolesterol diet.
4 - Karbohidrat
Ana sawetara bagéan ing bagean karbohidrat saka label nutrisi, lan penting kanggo wong sing dietungake karbohidrat utawa sensitif marang gula kanggo mangerteni saben wong.
Ing bab utama wong-wong sing dietung ing karbohidrat prihatin, yaiku pengaruh saka karbohidrat kita mangan gula getih kita (glukosa darah). Kita ngarahake impact gula getih sing kurang lan alon. Apa sing arep kita ucapake yaiku pucuk dhuwur ing glukosa getih, lan ana sawetara informasi ing label sing bisa mbantu kita.
Total Karbohidrat
Gram total karbohidrat yaiku bab pisanan sing katon. Yen sampeyan dhuwur banget, sampeyan bisa nyimpen pangan kasebut kanthi cepet ing rak. Sanadyan karbohidrat sing asal saka sumber "becik" (nutritious), karbohidrat uga bakal nyebabake glukosa getih munggah. Jumlah tepat sing "banget" kanggo sampeyan bakal gumantung ing kemampuan awakmu dhewe kanggo ngidinke glukosa, lan diet khusus sampeyan urip.
Ngisor baris Total Karbohidrat ing bagean iki, bakal ana loro utawa telu jalur liyane - serat, gula, lan alkohol gula kadhangkala. Sampeyan bisa uga weruh yen angka kasebut ora nambah nganti total. Iki amarga pati ora kadhaptar ing label pangan . Mulane, karbohidrat sing ilang bisa dianggep dadi pati. Ing panganan sing diproses, pati (sing kasusun saka glukosa dawa) umume ngasilake glukosa getih sing akeh utawa luwih saka gula, amarga pangolahan dadi karbohidrat sing luwih glisemik.
Sugars
Saiki, sampeyan wis nemtokake manawa jumlah gula ing panganan ora minangka indikator banget sing bisa dipercaya babagan panganan sing bakal mengaruhi gula getih, amarga pati, lan kadang alkohol gula , duwe efek sing padha.
5 - Serat
Serat yaiku salah sawijining jinis karbohidrat sing ora ngasilake glukosa getih. Ing kasunyatan, ngarsane serat bisa ngetokake impact saka karbohidrat liya sajrone mangan. Mulane, nalika ngilangake karbohidrat, kita nyuda gram serat saka gram total karbohidrat. Iki menehi nomer sing macem-macem disebut karbohidrat efektif, utawa carbs bisa digunakake, utawa karbohidrat net, utawa carbs impact. Angka kasebut yaiku jumlah karbohidrat ing pangan sing bisa nyebabake gula getih.
6 - Alkohol Gula
Alkohol gula bisa dadi bahan rumit kanggo diinterpretasi. Prodhuk bisa kasebut "bebas gula" lan ngandhut alkohol gula. Ing kasus kasebut, kudu ana garis sing kapisah kanggo label nutrisi kasebut (produk sing ora dilebokake gula tanpa dibutuhake).
Produsen kaya kita percaya yen gula alkohol duwe efek cilik banget marang gula getih, nanging nyatane, akeh gumantung marang gula alkohol ing prodhuk kasebut. Katrangan utamané sing akèh alkohol gula ora kaya gula minangka gula, supaya luwih akèh dipigunakaké kanggo ngilangaké rasa manis sing padha. Uga, manawa akeh alkohol gula (paling terkenal maltitol ) bisa nimbulaké gas lan reaksi usus alus.
Erythritol mung minangka alkohol gula sing biasa saya gunakake, saengga aku yakin yen ora ngetrapake jumlah karbohidrat total. Maltitol bisa diétung minangka nduweni karbohidrat 3/4. Sorbitol bisa diétung minangka setengah saka karbohidrat sing kasebut.
7 - Protein
Penting kanggo mangan protein cukup , sebagian amarga badan kita nggunakake kanggo nggawe glukosa sing dibutuhake yen kita ora entuk cukup saka karbohidrat. Biasane, appetite kita cenderung ngatur ngatur jumlah protein sing tepat. Sanadyan, yen sampeyan dudu wong sing cenderung mangan akeh protein, iku ora bakal bisa nyegah. Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional nyaranake supaya 10% nganti 35% kalori kita saka protein.
8 - Vitamin lan Mineral
Ora ana akeh informasi babagan vitamins lan mineral ing label nutrisi, nanging informasi dibutuhake kanggo Vitamins A lan C, lan mineral wesi, kalsium, lan natrium. Kajaba kanggo sodium (sing kadhangkala mbutuhake watesan), jumlah sing tepat ora perlu didaftar, nanging persentasi kira-kira total asupan disaranake saben dina. Wong-wong sing mangan karbohidrat kadang-kadang ora entuk kalsium sing cukup, mula para penulis kurang karbohidrat mung menehi saran supaya bisa nambah lan menehi tambahan yen perlu.
9 - Bahan
Sampeyan kudu ati-ati karo sawetara bahan. Akèh-akèhé kudu nglakoni gula getih lan bakal menehi pitunjuk marang dampak glisemik saka karbohidrat.
1. Karbohidrat sing ditapis lan diproses , kalebu gula lan biji-bijian olahan. "Gula" bisa dadi akeh jeneng, kayata sirup jagung fruktosa dhuwur, akeh sing minangka tandha pangan sing akeh diproses. Punika dhaptar ramuan ingkang ateges "gula". Elinga yen ing label iki kita waca "ngetokake jus tebu" - jeneng liya kanggo gula.
Pati sing diolah uga asring ngasilake gandum utawa glepung liyane. Biji-bijian pangolahan utawa mecah mau dadi glepung ndadekake glycemic luwih akeh. Elinga yen bahan pisanan ing label sampel yaiku "glepung gandum." Iki meh tansah tegese "glepung putih," yen ora bakal ngucap "glepung gandum." Yen label ora nyatakake gandum iku "kabèh" sampeyan bisa nganggep yen ora.
2. Alkohol Gula - Sakdurunge dicathet, cekake manawa alkohol gula ana ing daftar bahan. Label iki nduweni erythritol, sing minangka alkohol gula paling sengit, saéngga sing apik saka panedhaan mangan karbohidrat.
3. Bahan Spesial Low-Carb Khusus - Ana sawetara bahan khusus sing dilebokake ing produk karbohidrat kanggo njaga rasa utawa tekstur tanpa nambah gula darah, kayata sweeteners buatan. Ing label iki kita weruh inulin lan gluten gandum. Gandum gluten minangka bagéan protein saka gandum. Inulin nyedhiyakake rasa manis lan tekstur. Iku apik kanggo sinau karo sawetara bahan-bahan khusus iki.
4. Minyak sing dihidrogenasi sebagian yaiku lemak trans. Aja mangan panganan iki.