Apa Apa Sajrone Latihan Phase Pelatihan Marathon
Tahap tapering minangka bagian kritis saka latihan marathon. Sajrone minggu pungkasan latihan sampeyan, penting yen sampeyan ngurangi, utawa ngurangi biaya, menehi awak lan pikiran kesempatan kanggo ngaso, nelpon, lan nyiapake maraton.
Ing ngisor iki ana sawetara pedoman umum babagan apa sing kudu dilakoni lan apa sing bakal ditindakake sajrone periode penentuan pra-marathon:
3 Minggu Sadurunge Marathon
- Mlayu lengganan utawa balapan dawa pungkasan sadurunge telung minggu sadurunge maraton. Ngrasakke dawa iki minangka "latihan balung" kanggo lomba. Masang rasukan ras rencanamu lan laku rencana nutrisi lan hidrasi lomba. Sawise nglakoni wektu sing suwe, ngowahi jarak tempuh nganti kira-kira 80 persen saka apa sing dilakoni kanggo minggu kasebut.
- Nglakoni paling sethithik salah siji mlayu marathon (6-7 mil) sak minggu iki kanggo mesthekake yen goal goal ngrasa nyaman. Nglakoni mangkono bakal menehi dorongan kapercayan sing gedhé.
2 Minggu Sadurunge Marathon
- Kanthi rong minggu lunga nganti dina lomba, potong jarak tempuh nganti 50 nganti 75 persen saka apa sing wis dilakoni.
- Pelatih sing miwiti balapan sing pengin nindakaké balapan ing wektu iki kudu tetep 10K utawa luwih cendhek. Pelatih liyane sing luwih maju bisa nindakake setengah maraton nganti rong minggu sadurunge maraton. Nindakake balapan sithik sadurunge marathon bisa mbantu sampeyan prédhiksi wektu marathon .
- Sampeyan bisa uga aran goda kanggo ngendhegake maneh lan luwih angel ing wektu iki, nanging nyoba kanggo nolak dorongan. Sampeyan ora bakal nggawe perbaikan kebugaran kanthi rong minggu tumuju sadurunge maraton. Coba eling: Kurang luwih. Mlayu kurang nyuda resiko ciloko, menehi wektu kanggo ngaso lan ngrebut, lan ngidini otot kanggo nyimpen karbohidrat minangka persiapan kanggo balapan gedhe.
- Aja kaget yen sampeyan ngrasakake rasa lan rasa sing anyar ing wektu iki. Iku bagean normal saka proses, minangka awak ndandani dhewe saka sasi latihan.
- Turu uga minangka bagian penting saka proses tapering. Sampeyan ora kudu turu kanggo wektu sing gedhe banget, nanging nyoba kanggo entuk paling sethithik wolung jam ing wayah wengi.
- Yen sampeyan pengin njaluk pra-balapan, pijet tissue jero kanggo nggedhekake otot, nglakoni paling sethithik seminggu sadurunge marathonmu. Pijet tissue jero bisa nduweni efek saka lathian ing otot, supaya sampeyan ora pengin nindakake uga cedhak karo balapan.
1 Minggu Sadurunge Marathon Panjenengan
- Cut jarak kanggo kira-kira 1/3 saka normal sajrone minggu pungkasan sadurunge maraton. Tansah kahanan normal ing sisih paling. Mudhunake akeh banget bisa ngowahi stride sampeyan utawa nggawe sampeyan aran lambat.
- Menehi otot sampeyan kesempatan kanggo ngaso lan ngliwati rutinitas latihan ing minggu pungkasan sadurunge marathon. Sampeyan ora bakal entuk manfaat saka iku nganti sawise maraton.
- Nggawe persiapan mental kanthi nganalisa peta dalan lan nggambarake dhewe nalika lomba. Njaluk tips mental babagan pendekatan jajaran maraton.
- Mangan diet sing sugih ing karbohidrat komplit (roti gandum, pasta, lan sereal), lan ngombe banyu sing akeh. Ing minggu sadurunge marathon, babagan 65 nganti 70 persen kalori sampeyan kudu teka saka karbohidrat. Aja ngombe alkohol amarga duwe efek dehydrating lan uga bisa ngganggu turu.
- Njupuk paling sethithik sajrone dina ping pindho ing minggu marathon. Sawetara wong seneng njupuk rong dina sadurunge lomba, nalika wong-wong liyane bakal ngalahake Jumat sadurunge maraton Minggu lan nglakoni dina sing paling gampang 20 nganti 30 menit sadurunge dina lomba nyebabake saraf pungkasan.
- Minangka pendekatan dina lomba, sampeyan bisa uga ditekan lan gampang nyerang. Tetep santai lan yakin, lan ngerti yen saraf pra-ras normal. Coba supaya ora nyenengake kahanan utawa kahanan. (Contone, aja lunga menyang DMV ing minggu sadurunge marathon!) Miwiti ngleksanani sawetara cara kanggo nangani rasa kuwatir sadurunge . Ora suwe banget kanggo miwiti ngempalaken maraton sampeyan . Ninggalake menyang menit pungkasan cenderung nggawe stres sing ora perlu.
- Njaluk kanca-kanca lan kulawarga ing papan kanggo dadi penyokong balap. Sampeyan bisa nuduhake tips iki kanggo penonton marathon karo wong-wong mau kanggo nggawe manawa dheweke siap siap-siap.