Superbands minangka band resistance heavy-duty dirancang kanggo nggedhekake gain kekuatan.
Sampeyan bisa uga weruh crita sing ditemokake ing kothak CrossFit utawa cedhak karo bar tarik ing gym. Gelombang resistensi sing dawa banget, nyedhiyakake kekandelan lan tugas berat sing pungkasan bakal misahake saka pipa sing relatif umum sing dinggo sampeyan krungu istilah "band resistance". Nanging, superbands ora ditundhung karo grandmas utawa wong sing pulih saka ciloko.
Ora, padha dirancang kanggo atlet lan tukang olahraga serius looking cara anyar kanggo gain kekuatan liwat latihan resistance.
Keuntungan Latihan Band Resistance
Apa sampeyan nggunakake panjupengan utawa tubing resistance sekolah lawas, manfaat nindakake pakaryan band resistance paling umum padha.
Tumpaan
Bands ringan lan gampang transportasi. Cukup muter sawetara lan uncalan ing tas koper utawa gym lan sampeyan bakal duwe peralatan latihan resistance sing kasedhiya ing ngendi wae sampeyan.
Efektifitas
Resistance band mundhak terus maju, kanthi resistensi paling gedhé ing puncak saben latihan. Nalika sampeyan ngangkat dumbbell, sampeyan ngerti sampeyan ngangkat bobot nyetel liwat sawetara gerakan. Apa sampeyan ora bisa nyadari yen ing puncak saben gerakan, sampeyan bakal entuk istirahat sethithik. Njupuk, umpamane, pencet bahu. Nalika sampeyan ngangkat dumbbells, ndeteksi wong-wong mau ing nduwur, sampeyan ngupayakake gravitasi kanggo nyurung bobot munggah.
Nalika sikilmu lengkap, balung sing nyangga sampeyan bisa ndhukung bobot sadurunge sampeyan mbalikake gerakan lan nglakoni gravitasi kanggo ngurangi bobot (kanthi cara sing dikontrol) bali menyang pundhak.
Nalika nindakake pecut tekan band banter, tingkat resistance relatif cahya ing awal gerakan.
Iku mboko sithik mundhak nalika sampeyan ngetokake band munggah, tekan resistance puncak nalika sikil sampeyan wis lengkap. Kanggo njaga wujud, otot stabilake kudu tetep ditrapake ing bagian paling cepet gerakan, ngewangi ningkatake stabilitas sendi, sing, saka wektu, bisa nyuda kasempatan.
Mobilitas
Bands bisa dipindhah ing arah lan pola sing bobot ora bisa dipindhah. Gravitasi minangka faktor sing ora bisa dilirwakake nalika ngangkat bobot. Nalika sampeyan nindakake barbell squat, sampeyan muat munggah bobot sadurunge nggunakake gravitasi kanggo tumindak ing bobot supaya squat luwih tantangan. Dadi, pola gerakan lan latihan tartamtu sing angel, yen ora mokal, kanggo nindakake bobot standar. Umpamane, sampeyan bakal duwe wektu sing ora angel nggoleki dumbbell utawa dabble dabble nalika ngadeg kanthi cepet. Gravity bakal narik bobot saka barbell utawa dumbbell menyang lantai nalika sampeyan ngluwihi sikil ing ngarep dada, lan sampeyan mung ora bisa ngangkat bobot (utawa nggarap kelompok otot sing dikarepake) amarga fisika owah-owahan olahraga.
Pita resistance beda. Amarga band-band resistance sing abot banget, bobot entheng, anggere siji sisi band dituding, sampeyan bisa kanthi gampang nindakake penet dada sing ngadeg, ndawakake band kanggo nggawe resistance, tinimbang nggunakake gravitasi kanggo tumindak kanthi bobot sing wis ditemtokake.
Iki tegese pola gerakan lan latihan sampeyan bisa nindakake karo band-band resistance sing praktis ora ana telung.
Versatility
Band bisa digunakake sajrone latihan tenaga lan mobilitas. Band resistensi ora mung apik kanggo latihan kekuatan. Band uga bisa nambah resistance kanggo latihan daya anaerobik, kayata sprinting lan jumping, lan latihan agility, kayata slide sisih lan grapevine. Maneh, kemungkinan bisa wae ora ana enteke.
Heavy Duty Resistance Bands, utawa "Superbands"
CrossFit ndadekake konsep superbands, ngenalake menyang kothak minangka cara kanggo atlet kanggo nindakake pull-up. Nanging kanthi cepet, panggunaan band aboté ditambahi lan pasar mbledhos.
Nalika mundhut panuwun, gunakake ing ngisor iki:
- Werna lan bobot ora distandardi antarane merek . Saben merek nduweni sistem werna-werna sing beda kanggo ngenali tingkat perlawanan sing beda. Lan saka merek nganti merek, tingkat resistance beda antarane band. Nalika nggawe tuku, wenehana panjelasan apa werna-werna lan tingkat resistance kanggo band sing sampeyan tuku.
- Sampeyan kudu tuku sawetara band sing beda-beda . Amarga kelompok otot sing beda cenderung luwih kuwat tinimbang wong liya (contoné, quads sampeyan biasane luwih kuwat tinimbang biceps), nduweni pirang-pirang band sing beda ing tangan mbiyantu latihan lengkap. Umumé, iku apik kanggo tuku band cahya, medium, lan abot kanggo nonton rutinitas sing apik.
- Puteran sing dawa bisa diapit ing posisi vertikal utawa horisontal supaya luwih mirip karo sistem kabel . Mungkasi band kasebut liwat pos horisontal (kaya garis tarik) utawa ing pos vertikal (kaya tandha-tandha jalan utawa pos olahraga jungle), banjur narik sisih siji liwat sisih liyane nganti aman.
6 Resistance Band latihan kanggo Workout Lengkap awak
Yen sampeyan siap menehi latihan sing apik, nimbang latihan ing ngisor iki kanggo rutin latihan laskar.
Squat Press
Kanggo nindakake penet squat, ngadeg karo sikilmu ing band resistance, ngamanake ing panggonan. Posisi sikilmu kanthi jarak kira-kira, sikil angled rada metu. Gesek ing ndhuwur pérangan resistance ing tangan loro, mbungkus elbows lan "racking" Palms Panjenengan ing pundak, Palms Panjenengan madhep maju. Bagian vertikal band kasebut kudu dipanggonke ing njaba awak, meh kaya-kaya tinju tinimbang sampeyan. Pencet pinggul lan mudhun glathi menyang lantai nalika sampeyan nggulung lutut. Nalika hips sampeyan nempel ing sangisoring pérangan karo quads sampeyan, pencet liwat tumit lan drive hips maju kanggo bali menyang ngadeg. Nalika sampeyan nindakake, pencetake tangan sampeyan munggah ing sirah, ndawakake sikil sampeyan kanthi lengkap. Bend sikilmu lan nancepake pita maneh. Iki minangka pengulangan tunggal.
Nindakake loro nganti limang set saka delapan nganti 12 repetisi.
Banded Pushup
Lelok ing lemah lan mbungkus superband ing pundhakmu, ngepek salah sijine band gelang ing saben tangan, kanthi telesmu "disambungake" ing saben daur ulang supaya band ora bisa adoh saka sampeyan. Dadi, sampeyan kudu duwe rong dawa band sing ana ing punggung ndhuwur, ing endi papan sampeyan ana. Njaluk ing tangan lan dhengkul ing posisi pushup, ing tanganmu ing pundhakmu, lututmu diangkat, lan awakmu mbentuk garis sing lurus saka tumit kanggo sirah. Band iki kudu ngrasa nyenyet ing posisi iki. Yen ora, nyetel band ing tangan sampeyan minangka perlu. Saka kene, tik sikilmu, nggeser dhadha menyang lantai. Sadurungé dhadhi dhadhane, ngowahi gerakan kasebut lan pencet bali menyang posisi wiwitan, meksa ngadhepi resistance band.
Nindakake loro nganti limang set enem nganti 10 repetisi.
Pullup dibantu
Yen sampeyan ora bisa nindakake pandhuan tradisional tanpa pitulung, sampeyan bakal bisa nindakake. Nylametake superband kanthi apik menyang bar tarik. Selehake siji lutut ing sanjabane pita resistance sing digegarake nalika nggayuh gulung mundhut karo tangan loro. Yen sampeyan ora bisa tekan, gunakake langkah utawa kothak kanggo entuk posisi. Nalika nggantung saka garis, pita kudu diregani, lututmu ana ing dhelikan. Gunakake otot-otot gedhe saka punggung kanggo miwiti narik awak menyang bar nalika sampeyan nggulung sikilmu; nalika sampeyan nindakake, band bakal nyedhiyakake dhukungan ekstra kanggo mbantu nglakoni latihan kasebut. Yen dagumu mandheg ing garis, kanthi cepet baleni gerakan lan ngluwihi sikilmu.
Nindakake loro nganti limang set enem nganti 10 repetisi.
Banded Deadlift
Kanggo nindakake deadlift banded, ngapusi band abot ing lantai, dipanggonake kanthi horisontal ing ngarep sampeyan. Ngadeg ing pucuk band sing ana ing pinggir sikilmu, supaya pita kasebut bisa direkam ing lantai. Narik kawigaten lan tetep bali lan bali. Pencet pinggulmu bali, supaya sampeyan bisa nggulung lan awakmu ngenteni maju nganti sampeyan bisa tekan lan nangkep ujung-ujung band ing saben tangan, narik wong-wong mau ing njaba. Iki minangka posisi wiwitan. Tekan hips kanthi cepet, kanthi nggunakake handhu lan glutes kanggo "narik" awak sampeyan supaya ngadeg minangka pita regane. Ngelingke gerakan kasebut, ngetokake hips maneh, mbengkongaken lutut, lan ngethok saka hips kanggo bali menyang posisi wiwitan.
Nglakokne loro nganti telung set delapan nganti 12 repetisi.
Lateral Band Walks
Njupuk band sing dawa lan gelembung lan dolan sakwise utawa kaping pindho nganti nggawe bunder cilik. Mungkasi loro sikil nang bunder, lan pasang pita ing sikilmu, mung ndhuwur sikilmu. Nyetel kasedhiyan kanggo njaga, nggawe puteran band ditrapake ing kulit. Posisi sikilmu kanthi rata-rata, supaya band-band iku taut nanging ora kuwat. Bend dhengkul lan hips rada. Langkah menyang sisih kiwa kanthi sikil kiwa, cukup adoh kanggo ngegungake band lan nggawe resistance. Tanduran sikil kiwa sampeyan, banjur langkah sikil tengen ing sisih kiwa, nandurake maneh supaya sikilmu bali maneh. Terusake ngiwa kanggo ngisi sepisan lengkap sadurunge ganti arah menyang langkah ing sisih tengen.
Nindakake loro nganti telung set 10 nganti 12 repetisi ing salah siji arah.
Band-Resisted Sprint
Nylametake superband kanthi aman menyang pos vertikal sing kuat, kanthi posisi dhuwur ing pinggul. Langkah menyang band lan adhep-adhepan karo postingan kanthi sikilmu mlungker lan pinggul-pinggul, lututmu rada banter. Atur pita lan posisi supaya pita iku pancet, nanging ora sithik, lan pita iki dumunung ing ngarep pinggul. Bend sikilmu, siji lengen sing bisa maju lan sing liyané, kaya-kaya arep njupuk saka baris wiwitan. Nalika sampeyan siap, mulihake maju nglawan resistensi band, ngepalake tangan sampeyan kanthi cepet sajrone sampeyan bisa ngetokake dhengkul maju. Nglakokake nerusake nganti band kasebut sithik, banjur mlumpat ing resistance band.
Nglakoni telung nganti limang set 20- nganti 30 detik sprint.