DASH stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Iku wis ditliti sacara wiyar lan migunani kanggo wong sing kudu nonton tekanan darah. Nanging sanajan sampeyan ora duwe tekanan getih dhuwur, iku cara paling apik kanggo mangan panganan sehat.
Dash diet nduweni akeh woh-wohan lan sayuran, biji-bijian, iwak, unggas, kacang-kacangan lan produk susu kurang utawa non-lemak.
Uga ngijini sampeyan mangan sawetara perkakas lan wiji. Sakabèhé iku kurang lemak lan sodium.
Nanging saben diet mbutuhake sampeyan nguripake maneh lan diet DASH ngeculake panganan sing asin, omben-omben manis, panganan greasy, permen, lan daging abang utawa sing diproses.
Target Nutrisi kanggo Diet Dash
Rata-rata, kene sing sampeyan kudu ngarahake saben dina:
- Total Lemak - 27 persen kalori
- Saturated Fat - 6 persen kalori
- Protein - 18 persen kalori
- Karbohidrat - 55 persen kalori
- Kolesterol - 150 miligram
- Sodium - 2.300 milligrams (utawa kurang yen sampeyan duwe risiko, utawa duwe tekanan getih dhuwur)
- Kalium - 4,700 miligram
- Kalsium - 1,250 miligram
- Magnesium - 500 miligram
- Serat - 30 gram
Iku ora gampang kanggo trek kabeh sing individu gizi, nanging yen sampeyan tindakake iki Rekomendasi saben dina, sampeyan bakal nindakake mung nggoleki:
Biji: 6 nganti 8 servings saben dina . Biji kalebu roti, sereal, pasta, lan beras.
Siji porsi padha karo siji irisan roti, 3/4 cup sereal garing, utawa 1/2 cangkir masak sereal, beras utawa pasta. Pilih wiji wutuh kayata roti gandum utawa pasta lan beras coklat, yen bisa.
Woh-wohan lan sayuran: 8 nganti 10 porsi saben dina. Mangan macem-macem varieties ijo colored lan peteng ijo saben dina.
Siji porsi yaiku 2 cangkir sayuran godhong, 1 cangkir utawa woh-wohan sing dicampur utawa diiris, siji woh utawa jus cangkir 3/4. Seger lan beku minangka barang kaleng paling apik sing biasane dhuwur ing sodium. Nanging metu kanggo campuran sayur-sayuran beku sing kalebu saus sing dhuwur lemak lan sodium.
Susu: 2 nganti 3 servings per hari. Pilih produk susu tanpa lemak lan sedheng, nanging aja nganti susu, mentega, krim, keju, setengah lan setengah, lan krim sing gampang. Deleng versi lemak saka yogurt, susu lan krim ora nguntungke. Sampeyan kudu nglakoni dalan bali menyang endhase-keju ora mung dhuwur lemak nanging uga dhuwur ing sodium. Sawijining porsi ing kene yaiku 1 tuwung susu utawa yogurt lan mung saperangan spoonfuls saka krim ora nguntungke. Yen sampeyan ora seneng, utawa ora bisa ngonsumsi susu, milih soy, kacang almond utawa susu beras sing diperkuat karo kalsium, utawa mangan sayuran ijo sing luwih peteng.
Lean daging, unggas, lan iwak: kurang saka enem sajam saben dina. Mangan iwak lan panganan laut, utawa ayam lan kalkun tanpa kulit. Cut cara bali ing daging abang-lan mung milih ngethok. Kabeh daging kudu dilayani tanpa saos abot lan kudu dipanggang, dibakar utawa dikukus. Siji porsi kira-kira 3 ons. Sampeyan uga bisa duwe siji endhog saben dina.
Kacang, wiji, lan legumes: siji porsi saben dina. Kacang-kacangan lan wiji apik kanggo sampeyan, nanging padha sethithik dhuwur lemak, supaya manawa sampeyan ngawasi ukuran porsi-kira-kira 1 ons.
Kacang legumes, kayata kacang kedelai, kacang ireng, kacang-kacangan laut lan kacang ginjel bisa dimasak rada asring-lan nggawe pengganti protein banget kanggo daging. Kacang buncis sing ati-ati biasane dhuwur ing sodium. Sampeyan bisa mbilas wong-wong mau, nanging sampeyan uga kudu tuku kacang buncis lan direndhem ing omah.
Lemak lan lenga: 2 nganti 3 servings saben dina. Sing ora akeh-kalebu margarine, butter, mayonnaise, lan salad dressings. Siji porsi mung sethas utawa loro.
Gula lan gula: siji ditrima saben dinane. Sampeyan ora perlu ngrasakake nikmat manis-nanging ora mangan luwih saka siji perlakuan cilik saben dina. Roti manis kalebu gula, sorbet, selai, senggol, omben-omben sing lembut, lan cookie sing lemu.
Sumber:
Institut Kesehatan Nasional. National Heart, Lung, and Blood Institute. "Apa Manfaat Rencana Makan DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.