Stretching Bisa Nganyari Fleksibilitas Nanging Ora Ngurangi Cedera utawa Sasi
Apa sampeyan kudu nggawe? Rutin mulet yaiku bagean standar saka kelas olahraga utawa latihan. Apa sampeyan kudu ngresiki sadurunge, sakwéné, utawa sawise lulus latihan utawa latihan kardio?
Riset babagan Pertelingkahan Stretching Nyegah utawa Ngurangi Ciloko Otot
Sampeyan bakal krungu telung alesan utama sing diwenehake nalika latihan nglangi lan ngendheg nalika sampeyan kelangan.
Sing pisanan yaiku mbengkongne bakal bisa nyegah cedera. Kapindho yaiku sing bakal nyuda saraf otot sawise latihan. Kaping tiga iku bisa nambah jangkauan gerakan lan mulane bisa mbantu kinerja sampeyan.
Nanging apa sing diajukake pelatih nganti pirang-pirang dekade durung ditemtokake kanthi riset. Riset nemokake panggonan kanggo ngegungake nambahi gerak, nanging durung bukti kanggo nyegah ciloko utawa kanggo ngilangi nyeri otot nalika rampung sadurunge, utawa sakwise latihan. Kanggo akèh taun, ulasan sistematis saka studi sing paling apik ngomong sampeyan ora bisa ngurangi cilaka utawa nyuda saraf otot kanthi nggegirisi.
Liyane: Peregangan - Apa sing Dituduhake Riset
Statis Stretching kanggo Fleksibilitas lan Range Motion
Yagene, apa sampeyan kudu babagan? Keluwesan kerep dadi tujuan lan dhewe. Kang bisa njupuk sendhi liwat gerakan lengkap kanthi menehi luwih bebas kamardikan. Kajaba iku, kanggo ngendhog kanggo ngendhogake otot sing sithik ngrasa apik lan ngimbangi awak.
Aktivitas olahraga kayata yoga lan konsentrasi ing keluwesan.
Ngapikake keluwesan lan sawetara gerak kanthi tumindake statis tetep bisa mbantu sampeyan bisa nindakake samubarang sing ora bisa dilakoni sadurunge. Peregangan statis alon-alon ngenteni otot liwat gerak gerak, banjur nyekel ing posisi ing endi ekstensi (nanging tanpa nyeri).
Ing babagan iki ditahan nganti 15 nganti 30 detik.
Sepira kerepe sampeyan kudu babagan? Riset nuduhake yen saben dina, saben klompok otot 30 detik, bisa nambahake sawetara gerak. Sampeyan bisa nindakake tumindake wae kapan wae. Sampeyan bisa nemokake gampang kanggo nindakaken karo latian liyane, utawa sampeyan bisa nindakake dhewe.
Tipe tartamtu saka babagan statis, proprioreceptive neuromuscular facilitation stretching, dikembangake kanggo rehabilitasi ciloko lan saiki digunakake dening atlet. Sampeyan rampung sawise ngleksanani.
Stretching for Walkers
Sampeyan kudu takon dhewe apa sampeyan bakal nemokake wektu kanggo babagan utawa nindakake olah raga keluwesan yen sampeyan ora kalebu minangka bagéan saka latian olah raga biasa. Sampeyan bisa nggunakake tumindake iki kanggo wong sing mlaku-mlaku kanggo nggawe bagean saka latihan mlaku-mlaku.
Tansah Warm-Up Sadurunge Peregangan
Dianjurake sampeyan anget kanthi aktivitas sing ngleksanani otot supaya digawe dawane 5 nganti 10 menit sadurunge mulet. Nglelakake kanthi gampang iku pancen anget. Yen sampeyan rencana kanggo mlaku kanthi jangkah sing cepet banget lan pengin ngegungake sadurunge latihan cepet, anget dhisik kanthi gampang, banjur regangan.
Stretching After Exercise?
Mulet sawise ngleksanani bisa mbantu ngendhokke lan ngimbangi tension marang otot sing wis dilakoni.
Cara tradisional iki rampung sawisé periode kelangan. Utawa, sampeyan bisa nindakake babagan iki minangka aktivitas dhewe dhewe saka latihan kardio utawa kekuatan.
> Sumber:
> de Noronha M, Kamper SJ. Mundhak kanggo nyegah utawa ngurangi nyeri otot sawise ngleksanani. Database Cochrane saka Sistematis Review . September 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proporsi neuromuscular proprioceptive Facilitation (PNF): Mekanisme lan efek ing sawetara gerakan lan fungsi otot. Jurnal Manusia Kinetika . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Efektivitas intervensi olah raga kanggo nyegah cidera olahraga: Tinjauan sistematis lan meta-analisis saka uji coba acak. Kedokteran Inggris Journal of Sports . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervensi kanggo nyegah ciloko gegandhengan olahraga: Tinjauan sistematis lan Meta-Analysis saka trials kontrol acak. Kedokteran Olahraga . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.