Sindrom Band Iliotibial (IT), utawa ITBS, nyebabake rasa nyeri sing paling umum ing njaba lutut. Iku paling umum ing pelari, pejalan kaki, lan cyclists, nanging atlet sing muter olahraga sing mbutuhake fleksibilitas lutut bisa nemokake nyedhaki nyeri band IT.
Band Iliotibial minangka jaringan fibrosa sing kandel, kandel sing kasusun saka fascia , sing ngliwati njaba pethèt saka pinggul nganti lutut lan tibia ing ngisor sikil ngisor.
Repetitive flexing lan extending of knee (kaya sing dilakoni) bisa nyebabake gesekan lan inflamasi band IT lan / utawa bursa antarane band IT lan femoral epicondyle saka lutut. Nganti wektu iki gangguan bisa nyebabake sindrom IT Band.
Tip kanggo Nyegah Sindrom Band IT
Tip cepet ing ngisor iki bisa mbantu nyegah sindrom IT Band.
- Gunakake Roller Foam kanggo Ngeculake Band IT . Yen sampeyan duwe sesak band IT, kanthi nggunakake roller umpluk umume yaiku salah sijine hal paling apik sing bisa sampeyan lakoni ing omah kanggo nyuda rasa sakit.
- Ganti sepatu sing mlaku sacara reguler
Penting kanggo ngganti sepatu running saben 300 nganti 500 mil, utawa saben 3 nganti 4 sasi. Sepatu sujol nate nyuda kejut sing bisa nyebabake tambah kasus nyeri band IT. Yen sampeyan mlaku-mlaku akeh, nganggep gantian antarane rong pasang sepatu kanggo ngidini 24 jam kanggo kejut nyedot sepatu kanggo bali menyang bentuk optimal sadurunge mlaku ing dheweke maneh.
- Alon-alon nambah jarak tempuh . Penting kanggo nambah jarak lan intensitas alon banget supaya sampeyan nyetel awak kanggo tuntutan mlaku. Mengkono uga, banget ora ana sabab sing nyebabake cilaka.
- Tiba-tiba nambahake latihan sing mlaku tumuju gunung
Gunung mlaku, mlaku mlaku mudhun, mundhak gesekan ing Band IT lan angel ing quadriceps. Minangka kelip-kelip, dheweke ilang kemampuan kanggo nyetabilake lan ngontrol posisi jejere dhengkul, sing uga nambah tekanan ing band IT.
- Ngindhari latihan ing permukaan sing ora rata
Yen sampeyan rawan nyeri lutut, ati-ati saka permukaan sing sampeyan tindakake. Lumahing utawa asale sing asring kerep ningkatake ketegangan lan ketegangan ing Band IT saka sikil ngisor. - Tansah sendi sing ditutupi lan anget
Atlet ing wulan Mei ora bisa nglindhungi dhengkul kanthi cukup nalika temperatur. Band IT utamané rentan banget kanggo para ahli kadhemen lan ahli sing nyatakaké menawa atlit tetep lutut nalika olahraga nalika temperatur kurang saka 60 derajat. - Tansah adhem lan reget sasampunipun latihan
Gunakake roller umpluk kanggo ngeculake Band IT sawise ngleksanani, nalika otot panas lan entheng. Yen sampeyan duwe kelembutan utawa panyakit IT Band, ngapiki Ès sawise ngleksanani perlu kanggo nyuda inflamasi lan rasa nyuda. - Deleng Daftar Priksan kanggo Cilek Cilokrasian
Sawise sawetara pedoman umum bakal mbantu nyegah Sindrom Band IT, uga akeh cedera olahraga umum.
> Sumber:
> Fredericson M, et al: Solusi Cepet kanggo Sindroma Iliotibial Band. Dokter & Olahragawan. 2000, Volume 28.
> Khaund, R. et al. Sindrom Band Iliotibial: Sumber umum saka Lutut Pain. Am Fam Dokter. 2005 Apr 15; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Analisis kuantitatif saka efektifitas relatif 3 pita bujur iliotibial. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92