Sampeyan Ngerti Sampeyan Ngerti Latihan Sederhana, nanging Apa Kualifikasi?
Sampeyan wis ndeleng saran lan pedoman: Sampeyan kudu njupuk paling sethithik 150 menit kegiatan fisik sing moderat seminggu. Nanging apa sing tegese, bener? Mungkin sampeyan entuk akeh latihan sing bener tanpa malah mangerteni. Utawa mungkin sampeyan bisa, kanthi mung sethithik wektu lan usaha.
Aktivitas fisik sing moderat yaiku latihan sing butuh 3 nganti 6 METODE, supaya langkah pertama yaiku ngeculake MET apa.
Iku singkatan kanggo "Metabolisme Equivalent for Task," lan nuduhake jumlah oksigen sing digunakake awak sak aktivitas fisik. Kanthi netepake MET kanggo aktivitas, kita bisa mbandhingake jumlah usaha sing dibutuhake, sanajan ing antarane wong-wong bobot beda.
Sajrone aktivitas fisik sing rata-rata, ambegan lan jantung bisa dadi luwih cepet lan awak bakal ngobong sekitar 3,5 nganti 7 kalori saben menit (iki gumantung marang bobot awak lan tingkat kebugaran). Kanggo referensi, awak sampeyan nggunakake 1 MET kanggo fungsi dasar, kaya napas. Nalika sampeyan entuk 7 Metre gaweyan, kegiatan fisik sampeyan dianggep kuwat . Dadi spektrum yaiku:
- 1 MET: Ing ngaso
- 2 MET: Kegiatan cahya
- 3-6 MET: Kegiatan moderat (ndeleng conto ing ngisor iki)
- 7 utawa luwih MET: Kegiatan Vigorous
Rekomendasi
Amarga akeh manfaat olahraga, Departemen Kesehatan lan Layanan Manusia AS nerbitake pedoman aktivitas fisik kanggo Amerika.
Kanggo akèh wong, kalebu bocah, remaja, wong diwasa, wong tuwa lawas, wong sing ora nduweni fisik, lan wanita ngandhut, pedoman kasebut nyaranake paling sethithik sak jam latihan saben dina. Sebagian aktivitas fisik kasebut mesthine entuk moderat utawa entheng.
Minimal, wong diwasa kudu nggedhekake latihan 2 jam lan 30 menit saben minggu, ing sethithik kurang saka 10 menit.
Dadi, yen sampeyan bisa mlebu ing 20- kanggo 30 menit, numpak sepeda, utawa sesi yoga paling dina minggu, sampeyan bakal ketemu kuota. Nanging luwih (manawa ing duration utawa intensitas) luwih apik, supaya luwih yen sampeyan bisa.
Conto
Kanggo menehi gagasan nyata babagan olah raga sing moderat, kabeh kualifikasi: mlaku ing sekitar 3 mil per jam, ngresiki omah, sepedaan (10 mph utawa luwih alon), nglakoni aerobik banyu, nari tarian, utawa muter tenis ganda . Yen sampeyan mindhah, lan ngrasakake rada luwih cilik tinimbang biasa, nanging isih bisa nindakake obrolan, tingkat kegiatan sampeyan bisa uga moderat. Yen pancen angel guneman, lan sampeyan lagi ngetokake sweating, sampeyan bisa uga pindhah saka moderat kanggo aktivitas sing kuat.
Cara Liyane kanggo Ukur Tindakan
Tinimbang nyoba nemtokake jumlah MET sing sampeyan gunakake, sampeyan uga bisa mriksa tingkat aktivitas kanthi nggunakake Borg Rating of Perceived Exertion (utawa RPE). Nggunakake ukuran iki tegese ngawasi carane aran babagan tingkat aktivitas sampeyan dhewe. Ing pungkasan salah sawijining skala 20-titik iki bakal dadi kabébasan absolut; ing sisih ndhuwur, mlaku cepet kaya sampeyan bisa. American Heart Association nggambarake konteks iki kaya:
- 6: ora nglakoni (lungguh utawa isih turu)
- 7-8: Gerah banget cahya
- 9-10: Gerah banget
- 11-12: Panenane cahya
- 13-14: Luwih abot
- 15-16: Gerah
- 17-18: Pangrasa abot banget
- 20: Mbukak maksimal
Aktivitas moderat 11 nganti 14 ing skala iki. Supaya ngleksanani sing nguntungake awak sampeyan ora perlu diwatesi ing sesi intensif ing gedung olahraga. Sampeyan bisa nemokake kegiatan fisik sajrone dolanan karo bocah-bocah, mlaku-mlaku, nyosialisasekake karo kanca, lan liya-liyane. Apa sing paling penting nemokake aktivitas sing sampeyan seneng, supaya sampeyan bakal menehi wektu kanggo wong-wong mau ing urip sibuk.