Latihan iki fokusake kanggo nguatake inti kanthi latihan tantangan kanthi target abdominis rectus, obliques, abdominis transversal, lan bageyan ngisor. Latihan keluwesan ngluwihi kabeh awak kanthi fokus ing punggung lan pinggul. Lakukan latihan iki sakwise latihan kardio biasa utawa kanthi tantangan, nanging santai, latihan.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane lan ngowahi latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Piranti Needed
Bal-balan olahraga, bal obat, tali resistance lan mat.
Carane
- Anget karo kardio cahya utawa gawe latihan iki sakwise olahraga kardio biasa
- Ngrampungake saben latihan kaya ditampilake, diowahi nalika perlu
- Apa latihan iki 2-3 kaping seminggu karo dina istirahat ing antarane
1 - Burung Dog
Mulai ing tangan lan dhengkul. Nglibatake abs lan angkat lengen tengen lan sikil kiwa nganti tingkat awak, nyekel keseimbangan lan tetep awak ketat. Ngisor mudhun lan baleni karo lengen kiwa lan sikil tengen.
Baleni for 2 set 12 reps, sisi ganti (siji rep kalebu loro sisih tengen lan kiwa).
2 - Med Ball Rotations on the Ball
Ngalangi kanthi werni ing pundak, gulu, lan sirah, pinggul diangkat jroning posisi jembatan, lan njupuk tangan sing terus munggah ing dhadha nyekel bobot lampu utawa bola obat. Ngencengake abs lan muter awak sampeyan kiwa nganti bisa, supaya hips lan sikil bisa pindhah kanthi alami kanthi gerakan. Puter maneh banjur menyang sisih liyane kanggo 2 set 12 reps ing saben sisih (siji kalebu loro sisih tengen lan kiwa).
3 - Bridge Side
Bajingan ing sisihmu bisa diimbangi ing sikil, sikil, lan pinggul ing ndhuwur siji.
Ndhudhuk soket awak, alon ngelingake abs lan angkat pinggul ing lantai (aja nyelepake pundhak). Ngisor lan baleni. Kanggo ngowahi, njaga mbengkongaken buntut utawa njupuk sikil luwih akeh tinimbang ditumpuk. Sampeyan uga bisa nyelehake dhengkul kanggo luwih dhukungan.
Baleni for 2 set 10 reps ing saben sisih.
4 - Terusake Tombol Twist
Lenggah nyekeli bal obat kanthi lutut bengkok lan nyuda rada alon, awak terus. Puter ing sisih tengen, remetake abs lan tutul bal obat ing lantai. Mbalik maneh menyang tengah lan muter menyang sisih kiwa.
Baleni, giliran bolak balik kanggo 2 set 10 reps (siji rep ing sisih tengen lan kiwa).
5 - Plank
Nyelehake lengen ndhuwur ing lantai lan pencet munggah menyang posisi datar ing driji sikil, njaga pinggul supaya awak ana ing garis lurus saka sirah tumit.
Tahan 30 nganti 60 detik, murah lan baleni maneh. Kanggo ngowahi njupuk siji utawa loro dhengkul menyang lantai.
6 - Kayu
Pasang siji pérangan saka pérangan resistance menyang endi sing cedhak karo lantai, nangkep pita ing tangan loro lan miwiti ing posisi lurus, ngadhepi pita. Nggawe lengen kanthi lurus, muter awak menyang sisih ngelawan lan nyapu ing tangan munggah ing diagonal, puteran pinggul lan dhengkul uga, contracting obliques.
Baleni for 2 set 12 reps ing saben sisih.
7 - Ab Roll
Lebokake ing ngarepe bal lan nyelehake tangan sampeyan ing podo werni siji liyane. Gulung bal metu tetep pinggul terus lan bali. Muter metu nganti sampeyan aran abs mau (ora kenceng utawa ketegangan maneh) lan push menyang bal kanggo muter maneh.
Baleni for 2 sets of 10 reps.
8 - Hamstring Stretch
Saka posisi ngadeg, njupuk sikil kiwa ing ngarep sampeyan, mlaku mlaku lan tip saka pinggul, ngurangi awak nganti sampeyan ngrasakake ing sisih hamstring kiwa. Tansah bali kanthi rata lan tahan 15-30 detik, mbaleni ing sisih tengen.
9 - Quad Stretch
Tahana tembok kanggo keseimbangan yen dibutuhake lan tengkulake dhengkul kiwa, njupuk hak tumuju glutes. Njupuk ing sikil nganggo tangan kiwa, tetep nyedhaki dhengkul tumuju ing lantai lan arupa perangan ing ngarep sikil. Tahan 15 kanggo 30 detik lan baleni ing sisih liyane.
10 - Bahu Stretch
Njupuk lengen tengen sak dada lan curl ing tangan kiwa sikilmu, alon-alon narik lengen tengen kanggo ngetokake babagan ing pundhak. Tahan 15 nganti 30 detik lan ngalihake sisi.
11 - Hip Gambar 4 Regeng
Sikil kirih kiwa liwat dhengkul tengen. Gesek tangan ing sisih tengen thigh lan alon-alon narik sikil ing arah sampeyan, njaga awak ndhuwur. Tahan 15-30 detik lan ngalihake pinggir.
12 - Pigeon Stretch
Mulai ing tangan lan dhengkul lan nggawa dhengkul kiwa ing, ngaso ing lantai antarane tangan (sampeyan kudu metu saka lutut). Ngusap sikil tengen metu ing buri lan, yen sampeyan bisa, tekuk maju lan nyisihke sikil ing lantai.
13 - Knee Drops
Nggawa lutut munggah lan ngulungake menyang 90 derajat, sirup sejajar karo lantai lan tangan metu menyang sisih. Kontrak abs lan muter awak kanggo ngedhunake sikil ing sisih tengen, nggawa menyang lantai. Tansah pundhak kiwa ing lantai lan nerbitake sembarang tension ing pinggul lan mburi. Ndhuwur babagan 5 ambegan, nggawa dhengkul bali menyang tengah lan baleni ing sisih liyane.
14 - Spine Twist
Ngadeg ing lantai, sijine sikil tengen ing dhengkul kiwa. Nggunakake tangan kiwa, alon-alon narik lengen tengen menyang lantai, twisting Panjenengan utomo lan tetep lengen kiwa langsung metu, pinggul lan pundak ing lantai. Tahan 15 nganti 30 detik lan ngalihake sisi.
15 - Pose Anak Sisih
Mulai ing tangan lan dhengkul lan njagong maneh, mlaku alon-alon lan nyedhaki tangan metu. Sampeyan bisa njupuk dhengkul sudhut yen luwih nyaman. Ngaso bathuk ing lantai lan mlaku tangan sawetara inci ing sisih tengen, ngresiki sisih mudhun. Tahan sawetara napas sadurunge mlaku tangan ing sisih tengen.