Awakmu sumber paling apik
Nalika ora ana peralatan olahraga sing mbebayani kanggo mbantu ngobati kalori, sing paling apik ora ana apa-apa: awakmu dhewe. Apa sampeyan ana ing kamar hotel sing resik utawa ruang bawah tanah sing nresep nenek, ing ruang tamu utawa kamar mandi ing kantor, awak sampeyan duwe kabeh sing perlu kanggo nggolek latihan total awak sing gedhe. Tombol iku kanggo ngerti latihan bobot awak sing paling apik lan cara nyelehake kanggo latihan sing efektif lan efisien.
Sampeyan bisa nemokake akeh latihan iki kalebu ing 10-Minute Body Weight Circuit Workout .
1 - Squats
Apa : Bend lutut lan squat seolah-olah lungguh ing dhingklik. Oops, ora ana kursi. Nggawe maneh. Baleni
Apa : Squats bisa ngobati kabeh otot ing awak ngisor lan niru gerakan sing dilakoni sedina muput, nggawe latihan fungsional
Syarat : Seneng lutut, wangun apik
Tumindak : Squat bisa nyebabake nyeri lutut, nanging sampeyan bisa nyegah supaya kanthi tetep bobot ing tumit lan dhengkul ing sikil. Sampeyan uga bisa nyoba alternatif kanggo squats .
Cara :
- Ing sirkuit : Nggabungake squats menyang latihan sirkuit karo latihan liyane sing dituduhake ing kene, nglakoni latihan saben 30-60 detik
- Kanggo kekuwatan : Ngganti squat kanthi mlaku jongkok kanggo 30-60 detik
- Kanggo ketahanan : Nglakoni akeh squats sing bisa ing 30-60 detik, pumping sikil lan penyelundupan
- Kanggo kekuatan : Tambah bobot utawa, kanggo bobot awak bobot, alon mudhun: 4 counts mudhun, terus ing ngisor kanggo 4 counts, 4 counts munggah, mbaleni kanggo 12-20 reps
2 - Lunges
Apa : Ing sikap staggered, bend ing dhengkul lan lunge sakcara mudhun nganti dhengkul ana ing babagan 90-degree ngarepke. Menenga, baleni lan aran bakar
Apa : Lunges nglakoni kabeh otot utama ing awak ngisor lan uga target keseimbangan lan stabilitas
Syarat : Seneng lutut, wangun apik
Pancegahan : Bisa nyebabake nyuda lutut. Luwih variasi lunge kanggo nyegah nyeri lutut .
Cara :
- Ing sirkuit : Nggabungake lunges menyang lathian sirkuit karo latihan liyane sing dituduhake ing kene, nglakoni saben latihan kanggo 30-60 detik
- Kanggo daya : Ganti lunge kanthi lunge plyo kanggo 30-60 detik
- Kanggo ketahanan : Nglakoni akeh lunges sing bisa digunakake ing 30-60 detik, ngoperake sisi
- Kanggo kekuatan : Nambah bobot utawa, kanggo bobot awak, lambat: 4 count mudhun, terus ing ngisor kanggo 4 counts, 4 counts munggah, mbaleni kanggo 12-20 reps ing saben sisih
3 - Deadlifts siji-legged
Apa : Keseimbangan salah satu kaki dan tip dari pinggul, menurunkan tubuh dan membawa kaki belakang terus sampai kedua (parah) paralel ke lantai
Apa : Bisa dilakoni ing ngendi wae lan ora mbutuhake peralatan khusus. Padha bisa nindakake kamulyan ing glutes lan hamstrings nalika nantang keseimbangan lan stabilitas
Syarat : Inti kuwat, keseimbangan sing layak
Pancegahan : Bisa nimbulaké masalah nalika sampeyan dibunderaké maju. Tansah pundhak bali lan bali kanthi rata ing kabeh latihan.
Cara :
- Ing sirkuit : Nggabungake deadlifts siji-legged menyang lathian sirkuit karo latihan liyane ditampilake kene, mengkono latihan ing loro-lorone kanggo 30-60 detik
- Kanggo kekuwatan : Nindakake versi lutut sing mbungkus, mlengkung mudhun kanggo ndemek lantai lan push munggah, nguripake sikil mburi. Baleni kanggo 30-60 detik ing saben sisih. Tambah lompat kanggo luwih intensitas
- Kanggo ketahanan : Fokus ing kacepetan sing dikendalekake, nglakokake deadlifts siji-legged minangka sampeyan bisa 30-60 detik, ngalihake sisih
- Kanggo kekuatan : Tambah bobot utawa, kanggo deadlifts awak, terus saben deadlift kanthi tangan maju, mung sadawane kuping kanggo 5 detik, mbaleni kanggo 12-20 reps ing saben sisih
4 - Dinding Sits
Apa : Minggat tembok kanggo anggere sampeyan bisa ngadhepi
Kenapa : Dinding njagong apik kanggo ngetokake awak ngisor lan mbangun daya tahan ing hips, glutes, quads, lan hamstrings
Syarat : Tembok
Pancegahan : Iku gampang ngapusi kanthi tetep dhuwur ing tembok, sing bisa nyisihake wektu lan nyebabake rasa nyuda. Tansah bobot ing tumit lan nyoba kanggo njaga lutut ing 90 derajat sudut. Uga, iki tenan burns quads ing
Cara :
- Ing sirkuit : Tembok tembok nyedhiyakake menyang latihan sirkuit karo latihan liyane sing dituduhake ing kene, nyepakake nganti 30 detik nganti 2 menit
- Kanggo ketahanan : Tahan tembok kanggo bisa anggere bisa. Ngadeg, ngaso lan ngulang
- Kanggo warm-up : Mulai karo tembok lenggah minangka warm-up kanggo awakmu ngisor awak, nyekeli kanggo anggere sampeyan bisa
5 - Pushups
Apa : Ing tangan lan jari kaki utawa, yen sampeyan ora bisa ngalahake sing, ing dhengkul, bend sikil kanggo ngedhunake dhewe menyang lantai. Inexplicably, ganti pikiran lan push serep. Uga uga nyengkuyung grunts, groans lan, sok-sok, nglangi tentrem
Apa : Pushups mbutuhake ora ana peralatan utawa skill khusus, senadyan mbutuhake laku. Padha fokus ing dodo, nanging kabeh otot ing awak lan bisa rampung ing ngendi wae
Syarat : Lantai, luwih apik nganggo tikar utawa karpet
Kewaspadanan : Pushups mbutuhake kekuatan awak ndhuwur sing padat lan akeh wong ngapusi. May tweak pergelangan tangan, supaya sampeyan bisa nyekel bobot utawa bar pushup
Cara :
- Ing sirkuit : Nggabungake pushups menyang lathian sirkuit karo latihan liyane sing dituduhake ing kene, nglakoni latihan saben 30-60 detik
- Kanggo ketahanan : Bukak kanggo kacepetan sing dikendalikake, nglakoni kabeh sing bisa nganti 30-60 detik
- Ing latihan awak ndhuwur : Apa 2-3 set 10-20 pushups bebarengan karo latihan awak ndhuwur
- Minangka tantangan : Njupuk test pushup saben patang minggu kanggo nglacak kemajuan sampeyan
6 - Dips
Apa : Linggih ing bench utawa dhingklik, nahan bobot awak kanthi tangan lan sikil nyelehake sikil dadi trikepsi. Push maneh lan tindakake maneh
Apa : Dips bisa rampung ing ngendi wae tanpa ketaman utawa peralatan khusus (sanadyan dhingklik nambahake luwih akeh gerak). Padha banget kanggo nguatake triseps
Syarat : Kursi, sanajan sampeyan uga bisa nindakake ing lantai utawa apa wae
Pancegahan : Dips bisa ndhelikake pundak lan pergelangan tangan kanggo sawetara wong. Tahan dumbbells utawa bar pushup kanggo njaga tangan. Tansah pundak mudhun lan hips cedhak karo dhingklik. Utawa aja gawe dheweke ... ora ana sing bakal ngerti
Cara :
- Ing sirkuit : Isi dips menyang latihan sirkuit karo latihan liyane sing dituduhake ing kene, nglakoni latihan saben 30-60 detik
- Kanggo ketahanan : Bukak kanggo kacepetan sing dikendalikake, nglakoni kabeh sing bisa nganti 30-60 detik
- Ing latihan awak ndhuwur : Apa 2-3 set 10-20 dips bebarengan karo latihan ndhuwur awakmu. Coba beda variasi kanggo saben pesawat
Liyane
7 - Narik Ups
Apa : Salah satu latihan bodyweight paling ekscruciatingly pernah disusun
Kenapa : Aku isih nyoba nemokake jawaban
Syarat : Bar pullup, wesi, sabar, pengalaman lan ton saka latihan
Pancegahan : Pullups bisa nyebabake kabeh otot ing awak ndhuwur, yen sampeyan ora ati-ati. Miwiti karo modifikasi - Ngaso sikil sampeyan ing dhingklik kanggo nambah dhukungan, umpamane - lan mboko sithik bisa mlaku kanthi lengkap
Variasi : Ngadeg ing dhingklik utawa kursi, negatif - nggunakake dhingklik kanggo nyedhiyakake posisi ing pucuk bar lan alon mudhun awak mudhun, kanthi cepet (olahraga wiwitan gedhe kanggo mbangun kekuatan kanggo tarik),
Cara :
- Ing sirkuit : Nggabungake pullup menyang lathian sirkuit karo latihan liyane sing dituduhake ing kene. Sampeyan bisa ngleksanani latihan iki sawise ototmu dadi anget, nanging sadurunge padha kesel banget karo latihan liyane. Apa akeh sing bisa nganggo wangun apik, utawa coba modifikasi kanggo set maneh
- Ing latihan awak ndhuwur : Aja 2-3 set saka 2-20 dips bebarengan karo lathian maneh utawa lathian awak ndhuwur. Coba variasi utawa modifikasi sing beda kanggo saben pesawat
8 - Burpees
Apa : Squat menyang lantai, mlumpat kaki kanggo papan, mlumpat maneh, ngadeg munggah, nangis sethitik yen sampeyan bisa nemokake energi
Ngapa : Burpees minangka olah raga kabeh, ngleksanani sawetara otot lan saben aspek kabugaran - Kekuwatan, ketahanan, kardio, inti lan kesehatan psikologis. Ora ana peralatan utawa skill khusus sing perlu, nanging sampeyan kudu laku
Syarat : A lantai, pengalaman karo dhuwur latihan ngleksanani, katresnan torture
Pancegahan: Latihan iki majeng lan tantangan banget. Wiwitane kudu diwiwiti karo salah sawijining modifikasi ing ngisor iki
Variasi : Mundhung sikil maneh tinimbang mlumpat, mlumpat nalika sampeyan ngadeg, nambah peralatan pushup utawa nggunakake: Obat bola , BOSU , kettlebell utawa Gliding Discs
Cara :
- Ing sirkuit : Nggabungake burpees menyang sirkuit kardio, sirkuit kakuwatan utawa campuran saka loro kasebut. Bukak 30-60 detik sak saben sirkuit, coba variasi beda saben wektu
- Ing Latihan Interval Dhuwur Intensitas : Nglakokaké pirang-pirang burpe sing bisa nganti 30-60 detik, ganti karo gerakan kakuasan intensitas dhuwur liyane. Sampeyan uga bisa nggunakake burpees ing latihan Tabata .
9 - The Plank
Apa : Nyekeli posisi pushup, ing elbows utawa tangan, kanggo anggere sampeyan bisa
Ngapa : Latihan inti gedhe, nggarap otot jero abs lan ngisor punggung. Ing pundhak, glutes, pinggul, lan tangan minangka stabilisator, ndadekake olahraga iki kabèh
Syarat : A lantai, kemampuan kanggo mimic plank a
Kewaspadanan : Pindhah iki bisa dadi tantangan banget kanggo pemula lan bisa nimbulake maneh yen sampeyan ora nyimpen awak kanthi lurus. Aja ngendhok-mbendung ing tengah lan coba ing dhengkul minangka modifikasi
Cara :
- Ing sirkuit : Isi papan menyang lintasan sirkuit karo latihan liyane sing dituduhake ing kene, nyepeng saben rep kanggo 30 detik nganti 2 menit
- Ing latihan utama : Nindakake variasi papan utawa telu ing latihan inti , nglakokaké 1-3 set lan nyekel nindakake statis kanggo 10 detik nganti 2 menit utawa nglakoni 10-12 repetisi papan sing dinamis
- On Facebook : Golek papan sing ora biasa kanggo ngapusi sacara horisontal. Nyebut papan sampeyan, njupuk gambar lan ngirimake Facebook
10 - Bridge With Leg Drops
Apa : Pegang posisi jembatan dengan satu kaki langsung naik. Ngisor sikil metu menyang sisih banjur bali menyang tengah
Ngapa : Gerakan sing luwih angel tinimbang gumantung ing glutes, hamstrings, pérangan ngisor, lan abs
Syarat : A lantai, kemampuan kanggo mimic jembatan
Pancegahan : Pindhah iki mbutuhake glasir lan hamstrings sing kuwat lan inti kuat. Siapake sensasi kobong ing sikil ngadeg
Cara :
- Ing sirkuit : Nggabungake jembatan karo sikil mlengkung menyang lintasan sirkuit karo latihan liyane sing dituduhake ing kene, nglakoni 10-20 repetisi ing saben sikil
- Ing latihan utama : Nggawe kreteg kanthi sikil tungkak ing latihan utama , nglakoni 1-3 set 10-20 repetisi