Apa sampeyan kudu nglangi
Keluwesan iku salah sijine wilayah fitness sing ora mikir akeh, ngluwihi nglakoni sawetara sadurunge utawa sawise latihan. Ing kasunyatan, gegayuhan yaiku salah sawijining bab sing paling ora kita lakokake nalika kita kesandhung, energi lan motivasi . Sawise kabeh, peregangan ora ngobati akeh kalori dadi kenapa keganggu?
Kang sehat lan pas yaiku luwih akeh tinimbang kalori sing kobong. Siji alasan kanggo nggawe wektu kanggo mulet yaiku kasunyatan prasaja yen otot fleksibel ngijini sampeyan supaya bisa mindhah sawetara gerak.
Gerakan lengkap kuwi carane sampeyan bisa ngobati saben latihan lan, minangka asil, latihan.
Carane Otot Tightly Bisa Nganggu Latihan
Coba goleki apa sing kedadeyan ing awak sampeyan. Yen sampeyan duwe hips sing sithik, mbokmenawa sampeyan ora bisa nggawe squat sing tepat - hips kurang ing lemah lan konco sampeyan, abs nyuda, dhengkul mburi sikil.
Yen hips sampeyan singset, mbok menawa sampeyan ora bisa mudhun minangka kurang utawa mung bagean awak sampeyan langkah kanggo ngimbangi sing hips nyenyet.
Iku tegese rong perkara: Sampeyan ora njupuk paling sing bisa saka latihan sing lan, yen sampeyan terus mengkono kanthi cara sing, sampeyan bisa mungkasi kanthi cedera stres repetitive.
Keuntungan saka Peregangan
Stretching ora mung mbantu sampeyan nggarap paling metu saka latihan, bisa mbantu sampeyan aran luwih apik minangka sampeyan umur. Ing kasunyatan, mung sawetara keuntungan saka babagan kalebu:
- Kinerja sing luwih apik lan resiko ciloko. Siji cathetan: Studies wis nampilake menawa stretching ora bisa nyuda soreness saka lathian, supaya ora nyana kanggo ngobati kabeh sing nyuda sampeyan. Nanging, tetep keluwesan sampeyan kudu ngleksanani kanthi aman penting kanggo kesehatan sakabèhé.
- Kurangi perih otot lan tambah apik
- Nyuda punggung nyuda ngisor
- Nambah getih lan nutrisi ing jaringan
- Kawigatosan koordinasi
- Ngeculake tension otot keluwihan
- Promosi ndandani otot nalika ngurangi stres
- Aiding ing gerakan bebas nyeri
- Iku apik
Carane Regangan
Nyetel program keluwesan gampang, yen sampeyan duwe sawetara latihan lan apike babagan carane nindakake kanthi bener.
Stretching minangka salah sawijining cara sing paling lembut kanggo nggarap awak lan bab paling apik babagan sampeyan bisa nindakake kapan wae, meh wae.
Sampeyan ora mbutuhake peralatan khusus, mung sethithik wektu lan setegelan sing padhet kanggo kabeh awak.
Sawetara pedoman dasar babagan babagan:
- Stretch sawise latihan sampeyan - Studies wis ditampilake sing mulet sadurunge ngleksanani ora nyuda resiko kita saka bundhas utawa soreness. Ing kasunyatan, ngegetake otot-otot kadhemen bisa nyebabake ciloko. Yen goal sampeyan nambah keluwesan, iku paling apik kanggo ngatasi sawise latihan nalika otot sing anget lan pliable. Sampeyan uga bisa nglangi sawise adus panas utawa rendhem ing bak mandi panas.
- Ngluwihi otot-otot sing digunakake sajrone latihan - Yen sampeyan ora duwe wektu akeh, fokus ing otot utama utawa otot sing cenderung dadi paling tegang kayata pinggul, quads, hamstrings, calves, and dada.
- Aja bouncing - Nalika nggawe statis babagan, aja bouncing. Tahan posisi sing nyaman nganti sampeyan narik tenggorokan ing otot. Sampeyan kudu ora cilaka lan sehat bisa nyebabake sampeyan narik otot.
- Tahan saben regane 15-30 detik kanggo entuk manfaat paling keluwesan .
- Stretch saindhenging dina - Mulet nalika sampeyan anget bisa ningkatake keluwesan, ananging nyawijekake sedina muput uga mbantu nyuda tension lan stres. Yen sampeyan lagi macet ing lapangan, cobanen nyedhaki papan kanggo para pekerja kantor .
Panjenengan Flexibility Workout
Latihan keluwesan sing padhet ora perlu dilakoni. Ing kasunyatan, sampeyan bisa nyedhiyakake sakabehing awak kanthi mung sawetara latihan dhasar.
Latihan ing ngisor iki dirancang kanggo ngatasi kabeh otot utama, utamane otot sing cenderung kenceng kaya dada, hamstrings, lan pinggul.
Apa maneh kasebut sawise latihan lan kabeh dina kanggo ningkatake stres kurang, luwih istirahat, lan sirkulasi sing luwih apik.
| Latihan Fleksibilitas |
| Hamstring Stretch - Ngadeg, njupuk siji sikil terus metu ing ngarepe sampeyan, ngaso ing tumit. Kanthi baline rata, tip saka pinggul nganti sampeyan aran regangan ing mburi sikil. Tahan 30 detik lan baleni ing sisih liyane. |
| Pedhet Pedhet - Njupuk sikil siji maneh ing buri, sikil sakcara. Pencet tengen mburi menyang lantai nalika mbengkongake dhengkul ing ngarep, ngresiki driji ing pedhet. Tahan 30 detik lan baleni ing sisih liyane. |
| Dhadha dhadha - Minggat utawa ngadeg, njupuk lengan ing mburi sampeyan, nempelake driji bebarengan yen sampeyan bisa (yen ora mung njupuk tangan maneh nganti sampeyan bisa). Nglumpukake tangan lan angkatake kanthi cepet, ngresiki driji ing dada. |
| Triceps Stretch - Duduk utawa ngadeg, njupuk siji lengen langsung munggah lan bend sikil, njupuk tangan konco sampeyan. Gunakake tangan liyane kanggo alon-alon narik sikil, merlokake lengen. Tahan lan baleni ing sisih liyane kanggo 30 detik. |
| Shoulder Stretch - Duduk utawa ngadeg, lengen tengen terus tengen dodo supaya driji ngarah menyang tembok kiwa. Gunakake tangan kiwa sampeyan kanggo narik ing lengen, ngegung pundhak. Tahan 30 detik ing saben sisih. |
| Hip Stretch - Lying on the floor, ngliwati sikil kiwa liwat dhengkul tengen. Gesek tangan ing sisih tengen thigh lan alon-alon narik sikil ing arah sampeyan, njaga awak ndhuwur. Tahan 15-30 detik lan baleni ing sisih liyane. |
> Sumber:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching kanggo Nyegah utawa Ngurangi Sengit Otot Sawise Ngleksanani. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. Ora: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Stretching Techniques for Alleviating Otot lan Joint Pain (Part 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.