Latihan Yoga kanggo Flexibility, Relaxation, lan Strength

1 - Standing Cat Stretch

Versi cedhak kucing Cat Cow iki sampurna kanggo ngurangi ketegangan ing punggung lan pinggul ngisor nalika mbentang inti.

1. Ngisor menyang jongkok kanthi dhengkul ing jempol tangan, tangan ing paha lan awak sing sejajar karo lantai.
2. Gulung punggung lan katon kaya nalika sampeyan ngrasakake, mbukak liwat dodo.
3. Njaba lan narik abs nalika sampeyan ngubengi punggung, nempel sirah lan nyorong tangan menyang paha kanggo nambah regangan.
4. Coba tuwuh liwat punggung ndhuwur lan ngunggah menyang langit-langit.
5. Gesang lan pindhah bali menyang lengkungan, lancar nerusake lan maju antarane gerakan nalika sampeyan tindakake ambegan.
6. Baleni kanggo 8-10 reps.

2 - Modifikasi Warrior I on the Ball

Pahlawan I minangka regangan banget kanggo kabeh awak ngarep - dada, abs, lan lentur hip. Ing versi tradisional , sampeyan uga entuk regangan gedhe ing pedhet saka sikil mburi, nanging versi modifikasi iki nggabungake bal kanggo dhukungan ekstra. Iki Warrior modifikasi I iku sampurna kanggo wong sing duwe pedhèt ketat utawa masalah kanthi keseimbangan nalika nglakoni latihan iki.

1. Njaluk ing dhengkul ing ngarep bal ngleksanani lan njupuk sikil kiwa nerusake menyang lunge supaya iku tengen jejere bal.
2. Mimpin pinggul menyang bal lan alon-alon muter maju nganti sampeyan aran regangan ing ngarep pinggul tengen. Posisi dhewe supaya sampeyan wis didhukung kanthi cepet ing bal.
3. Nglangi lan nyapu ing pundhak ndhuwur lan dadi backbend lembut, ngrasakake dodo lan abs.
4. Njeblug lan nyelehake tangan mudhun nalika nyopir saka bal kanthi cepet.
5. Gesek ing lengen maneh, condong menyang bal, lan baleni kanggo 3-5 reps, cocog obahe karo ambegan.

3 - Pose Anak Sisih

Pose Anak Tradisional minangka salah sijine pose yoga sing paling santai, ngijini sampeyan ngaso lan ngrasakake awak. Versi iki kalebu njupuk tangan menyang sisih, kang menehi sampeyan banget babagan ing lats lan mudhun menyang pinggul lan pinggul.

1. Mulai ing tangan lan dhengkul lan lungguhan kanthi cepet, mlaku-mlaku nganggo tangan lan narik tangan metu.
2. Yen sampeyan perlu, nyebarake dhengkul kanggo posisi luwih nyaman.
3. Ngendhokke kepala menyang lantai lan fokusake ngeculake ketegangan ing awak.
4. Nggawe lengen terus, mlaku tangan ing sisih tengen, ngresiki sisih kiwa. Tahan sawetara breaths.
5. Mlumpat tangan ing sisih kiwa, ngresep ing sisih tengen. Tahan sawetara breaths.
6. Baleni maneh kaya sing dikarepake kanggo backstretch ngaso.

4 - Knee Drops

Jempol tengkuk sampurna kanggo loro nggedhekake abs nalika ngepung ing ngisor ngisor, glutes , pinggul, dodo, lan pundak. Gerakan twisting mbantu sampeyan ngeculake tension ing mburi lan bobot saka lutut ngijini sampeyan kanggo ngetokake regane lan entuk luwih saka latihan kasebut. Coba njaga bahu ing sisih tengen nalika sampeyan muter lutut menyang lantai kanggo njaluk ambegan luwih gedhe.

1. Bandhingake ing lantai lan nggawa lutut munggah ing awak, mlengkung supaya kumelun sing sejajar karo lantai.
2. Njupuk lengen metu menyang pinggir, telapak tangan munggah.
3. Kontrakake abs lan muter awak menyang sisih tengen kanggo nyuda dhengkul menyang lantai.
4. Tansah pundhak kiwa ing lantai lan nguripake sirah supaya katon ing sisih kiwa.
5. Nalika sampeyan ambegan, ngeculake tension ing mburi lan mbukak liwat dodo, imagining sing sampeyan lengthening pinggul.
6. Tahan kira-kira 5 ambegan, nggawa lutut menyang tengah lan baleni ing sisih liyane.