Carane Atlet Bisa Ngurangi Efek Jet Lag ing Kinerja Olahraga
Atlet sing melu kompetisi internasional asring kudu nangani efek travel jarak jauh lan ngowahi zona wektu. Penerbangan jarak sing adoh bisa nyebabake konflik ing ritme sirkadian lan siklus turu. Kanggo akèh atlit, iki ndadékaké jet lag, kondisi sing ditondoi dening turu, nyuda sirah, pening, keletihan, lan ngurangi energi, kewaspadaan, lan kognisi.
Ritma sirkadian ana variasi sing dikawruhi sacara internal ing fungsi biologi lan tindak tanduk individu sing umume luwih saka 24 periode. Bisa diowahi kanthi cahya padhang, kegelapan, melatonin hormon, lan olahraga, nanging siklus cahya gelap katon kaya pengaruh paling kuat.
Jet Lag Ngurangi Kinerja Olahraga?
Sanajan ora ana panelitèn sing jelas sing nyebut jet lag utawa ora nyuda kinerja olahraga, gejala jet lag bisa nyebabake kinerja olahraga sing mudhun amarga faktor fisiologis lan emosional. Rasa kesel amarga ora bisa mindakake pola pikir sing optimal kanggo nindakake ing paling apik. Senadyan pranala sing jelas antarane jet lag lan ngurangi kinerja isih pinunjul, atlit akeh milih "ngreset" irama sirkadian sing cocog karo zona wektu kutha tujuan sadurunge kompetisi.
Shifting Rhythms Circadian
Sawetara bukti ndhukung gagasan sing irama circadian bisa diowahi dening bakal katon ing cahya lan pepeteng padhang, njupuk dosis kurang saka tambahan melatonin, lan olahraga ing wektu tartamtu ing dina.
Saka telu, cahya kanggo cahya padhang katon duwe pangaruh paling kuat ing pola turu.
- Cahya lan pepeteng padhang : Cahya padhang nduweni pangaruh sing paling langsung ing nggeser irama sirkadian kita. Kekuwatan, durasi, lan wektu cahya uga penting. Dadi katon cahya padhang sadurunge suhu awak paling duwur kita tekan (watara jam 5:00 am) nanggepi siklus sirkulasi kita; kang katon cahya sing cerah sawisé iku nyepetaké siklus sirkular kita.
- Melatonin: Melatonin uga duweni pangaruh siklus sirkulasi. Sawetara bukti ndhukung idea yen siklus sirkulasi bisa ditundha kanthi njupuk dosis kurang (0,5 mg) saka melatonin antara jam esuk lan jam peteng, lan siklus bisa maju kanthi njupuk melatonin antara sore lan jamur.
- Latihan : Efek ngleksanani ing ritme sirkadian ora bisa didokumentasikake, nanging sawetara riset nuduhake yen latihan siji nganti telung jam bisa ngindhuksi owah-owahan phase circadian sing signifikan. Contone, latihan awal esuk sadurunge suhu awak paling inggil wis terus-terusan digandhengake karo telat kahanan sirkadian; Latihan awal sore nyebabake kemajuan ritme sirkadian.
Elinga yen wektu iki intervensi kasebut kritis, utawa upaya bisa ngalami efek sing sabanjure.
Rekomendasi kanggo atlet sing lelungan
Federasi Olah Raga Olah Raga Internasional ngetokake pedoman kanggo atlet sing lelungan ing zona wektu kanggo kompetisi . Punika ringkesan rekomendasiipun.
Sadurunge Penerbangan
- Rencana lelungan uga luwih dhisik kanggo ngurangi kahanan sing ora bisa ditindakake.
- Ngrampungake turu, supaya ora nyenyet.
- Alon-alon ngowahi jadwal turu (30 nganti 60 menit saben dina) menyang tujuan sampeyan sawetara dina sadurunge budhale.
- Gunakake cahya sing padhang lan peteng, melatonin, utawa olahraga kanggo nyetel irama circadian.
Sajrone pesawat
- Ngombe banyu utawa jus woh, lan matesi intake alkohol lan kafein supaya bisa ngurangi dehidrasi saka hawa adhem garing.
- Stretch, nindakake latihan isometric entheng lan lumaku (paling ora saben jam) kanggo ngurangi kekuwatan otot lan risiko trombosis sing ana hubungane karo ora aktif.
- Gunakake kuping kuping kanggo nyuda gangguan swara lan nambah turu.
- Aja njupuk pil turu tanpa konsultasi karo dokter.
Wonten ing Kedatangan
- Aja mangan panganan sing abot utawa endah / pedhes.
- Ngleksanani intensitas kurang kanggo ngurangi kekuwatan otot. Sampeyan bisa uga kudu ngleksanani ing jero ruangan, gumantung marang wektu, supaya ora bisa ngatasi pergeseran fase sirkadian sing dipengini.
- Nyingkiri latihan abot kanggo sawetara dina pisanan sawisé penerbangan panjang.
- Coba gunakake lampu padhang, melatonin, utawa olahraga kanggo nyetel irama circadian (ndeleng ndhuwur).
Kanggo Travel Eastward
- Maju jam awak kanggo nyetel zona waktu anyar kanthi ngoptimalake cahya cahya ing wayah esuk (sawise awakening) lan nyilikake cahya cahya ing wayah wengi sadurunge bedtime. Yen diwiwiti sawetara dina sadurunge lelungan, wong lelungan bisa mbudidaya mbuwang wektu wengi lan turu (kira-kira 30 menit saben dina).
- Sawise rawuh, gunakake zona wayahe wilayah kanggo nemtokake wektu kanggo entuk cahya sing cahya. Maksimalake cahya saka 5:00 nganti 10:00 am lan nyilikake cahya saka tengah wengi nganti 4:00 am
Kanggo Travel Westward
- Sadurunge pamitan, nggedhekake paprangan cahya sajrone patang jam sadurunge bedtime lan nyilikake cahya cahya sajrone patang jam sawise kebak awak. Ngentak-endakake wektu tundha lan tangi (30 nganti 60 menit mengko saben dina kanggo sawetara dina sadurunge lelungan).
- Sawise rawuh, nggunakake zona wektu hometown minangka referensi, nggedhekake cahya cahya saka tengah wengi nganti 4:00 am lan nyilikake cahya saka 5:00 kanggo 9:00 am
Sumber:
Pernyataan Posisi Federasi Olah Raga Internasional (FIMS): Perjalanan udara lan kinerja olahraga, Maret 2004.