Latihan ing ngisor iki minangka langkah munggah saka Level 2 Workout Interval Workout , njupuk intensitas munggah lan nambah wektu lathian nganti 30 menit.
Latihan interval ndherek ngleksanani intensitas olahraga kanthi intensitas rendah kanthi intensitas. Kanthi nambah interval intensitas sing luwih dhuwur, sampeyan bisa mbangun daya tahan lan ngobong kalori luwih akeh. Latihan iki bisa dilakoni ing kabeh mesin krono utawa aktivitas outdoor.
Interval Level 3 Instruksi Latihan
- Kanggo saben 'work set', gunakake setelan ing mesin sampeyan (incline, speed, resistance, ramps, dsb) kanggo nambah intensitas. Sampeyan kudu digunakake metu saka zona comfort, nanging ora supaya angel sing sampeyan aran dizzy utawa lightheaded.
- Kanggo saben 'nyetel rest', murah setelan sing padha nganti sampeyan bali menyang tingkat sing luwih dhuwur. Sampeyan kudu rampung pulih sadurunge set karya sabanjuré.
- Ngowahi miturut level kebugaran sampeyan.
- Tingkat RPE sing kacathet (Rate of Exertion Exertion ) mbantu sampeyan nglacak intensitas panjenengan ing skala 1 nganti 10. Sajrone set liyane, tetep watara 4-5 RPE. Sajrone kothak kerja, sampeyan lagi pindhah menyang Tingkat 8 sing angel. Sampeyan kudu ora ana sesak, nanging isih bisa ngomong karo sawetara angel.
- Waca dhokter yen sampeyan duwe ciloko utawa kahanan.
Sampeyan uga bisa nggunakake Target Heart Rate Calculator kanggo ngawasi intensitas latihan sampeyan.
Latihan Latihan Interval Tingkat 3 kanggo Pemula
| Wektu | Kacepetan / Incline / Resistance | RPE |
| 5 Min. | Anget munggah ing jangkah gampang | 4 |
| 3 Min. | Set Résumu: Tambah kacepetan supaya sampeyan lagi aktif ing kacepetan sing cukup | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Tambah incline / resistance supaya sampeyan kerja keras | 8 |
| 3 Min. | Set Résolusi: Bali menyang Baseline | 5 |
| 1 Min | Work Set: Nambah kacepetan lan incline / resistance supaya sampeyan kerja keras. | 8 |
| 3 Min. | Set Résolusi: Bali menyang Baseline | 5 |
| 1 Min. | Setel Work: Tambah kacepetan supaya sampeyan pancen kerjo banget | 8 |
| 3 Min. | Set Résolusi: Bali menyang Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Tambah incline / resistance supaya sampeyan kerja keras | 8 |
| 3 Min. | Set Résolusi: Bali menyang Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Nambah kacepetan lan incline / resistance supaya sampeyan kerja keras | 8 |
| 5 Min. | Kelangan mudhun kanthi mlaku kanthi cepet | 4 |
| Total Workout Time: 30 Minutes |
Tingkat Pangertosan ditindakake kanggo Workout iki
RPE 4: Sampeyan kanthi gaweyan sing gampang kanggo moderat, luwih abot nanging isih bisa nindakake obrolan sing lengkap karo wong ing jejere sampeyan ing gedung olahraga utawa kanca sing aktif.
RPE 5: Saiki sampeyan ngerti sampeyan olahraga lan sampeyan lagi ngetokake, iku ing gaweyan Moderate.
nanging sampeyan isih bisa ngobrol karo kabeh wong ing saindhenging sampeyan, kalebu wong-wong sing ngganggu sing ngliwati trek.
RPE 8: Tenan sing kuat. Babagan apa wae sing bisa dilakoni iku njorogake respon nalika kanca sing mlaku nyuwun pitakon. Kepiye carane kecepatan iki dadi luwih angel kanggo sampeyan tinimbang kanggo dheweke? Sampeyan mung bisa ndhelikake langkah iki kanggo wektu sing cendhak, supaya iku apik yen kita mung nglakoni siji menit ing level iki.
Sawise sampeyan nindakake kanthi becik karo latihan iki, sampeyan bisa ningkatake set anggone karya sampeyan kanthi bertahap. Sing paling apik mung nambah 10% saben minggu kanggo nyegah tatu utawa galur. Nambah 3 menit gampang / 1 menit kerja keras sing disetel saben minggu kanggo dawa iku taktik paling apik.