Nalika nerangake ngleksanani lan bobot mundhut, salah sijine unsur sing paling penting kanggo ndhelikake yaiku intensitasmu . Carane sampeyan bisa nemtokake kakehan kalori sing sampeyan gunakake, carane cepet sampeyan mbangun daya tahan, lan apa sampeyan entuk paling larang saka wektu latihan sampeyan.
Para ahli wis nyedhiyakake sawetara tarif jantung sing becik supaya sampeyan bisa kerja kanthi sithik tanpa kudu ngobong utawa, ing tangan liyane, mbuang wektu kanthi ora bisa digunakake minangka sampeyan bisa.
Iki zona denyut jantung target menehi titik wiwitan kanggo nemtokake apa sampeyan kudu nggarap nalika sampeyan ngleksanani. Dadi, carane sampeyan nemtokake target zona denyut jantung?
Salah siji cara sing bisa digunakake yaiku nggunakake Formula Karvonen, rumus matematika sing mbantu nemtokake zona denyut target.
Rumus kasebut digunakake kanthi nggunakake denyut jantung maksimum (MHR) ngurangi umur kanggo teka karo tingkat denyut target. Iki bakal dadi persentasi saka MHR, sing ngidini sampeyan nemtokake tingkat dhuwur utawa atimu sing atos.
Tetep ing macem-macem iki bakal mbantu sampeyan nggarap paling efektif ing olahraga sampeyan.
Apa Sampeyan Sing Ngerti Prakawis Formula Karvonen
Formula Karvonen minangka salah sawijining kalkulasi sing paling populer digunakake kanggo ngenali zona denyut jantung, nanging ana pirang-pirang masalah sing muncul ing taun-taun pungkasan.
Kaping pisanan, rumus lawas sing nggunakake nomer 220 minangka tingkat denyut jantung maksimum rata-rata sing, ditemtokake, mung salah.
Iku t ora nyatakake beda-beda ing ukuran jantung lan tingkat jantung sing ana ing kabeh kita.
Ing kasunyatan, iku wis dituduhake kanthi regane ngemutake zona denyut jantung kanggo 90% wong sing diteliti. Sing tegese, nggunakake 220 ing rumus bakal biasane menehi sampeyan zona denyut jantung sing luwih murah tinimbang sampeyan pancene kudu kerja ing intensitas sing tengen.
Ing taun-taun pungkasan, para ilmuwan wis nyoba kanggo mbenerake nomer iki lan wis teka kanthi Rate Heart Rate sing luwih dhuwur yaiku 206.9. Iki isih ora pas karo saben wong, nanging bisa menehi nomer sing luwih nyedhaki kenyataan.
Masalah liyane karo Formula Karvonen yaiku riset sing nemokake wanita duwe respon tingkat jantung sing beda kanggo ngleksanani . Iki maneh ngganti formula kanggo wanita. Ing kasus iki, dadi 206 - (.88 x umur) = MHR tinimbang 206,9
Kanggo ndeleng carane kabeh iki dienggo ing donya nyata, ana rong conto sing nggunakake Formula Karvonen kanggo ngitung zona denyut jantung. Kejabi nomer kasebut ing formula, sampeyan uga kudu ngerti tingkat denyut jantung sampeyan. Kanggo nggoleki iki, njupuk denyut nadi kanggo siji menit lengkap nalika sampeyan tangi dhisik ing wayah esuk.
Yen sampeyan ora bisa nglakoni, coba njupuk pulsa sawise ngaso 30 menit. Sampeyan uga bisa nggunakake monitor detak jantung kanggo nlacak detak jantung.
Kanggo conto pisanan, njupuk wong lanang umur 23 taun kanthi tingkat denyut jantung sing ngancik 65 dhetik per menit. Rumus iki uga kalebu kalkulasi sing dianyari kanthi denyut jantung maksimum , yaiku 206.9 tinimbang 220.
Nganggo pitungan iki, kita bisa nemtokake zona denyut jantung target wong iki uga mburi dhuwur.
Pungkasane kurang dianggep kira-kira 65% saka MHR, dene ending dhuwur dianggep kira-kira 85% saka MHR lan sampeyan bakal weruh loro persentase sing digunakake ing conto.
Formula Karvonen kanggo Manungsa
Mulai karo rumus ing ngisor iki:
206.9 - (0.67 x 23 (umur)) = 191
191 - 65 (heart rate-RHR resting) = 126
126 * 65% (kurang saka zona denyut jantung) UTAWA 85% (dhuwur dhuwur) = 82 UTAWA 107
82 + 65 (tingkat denyut jantung) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Zona denyut target kanggo wong iki bakal dadi 147 nganti 172 dhetik per menit. Elingi, iki mung prakiraan lan uga kudu ditrapake nalika latihan.
Formula Karvonen kanggo Wanita
Kanggo skenario sabanjure njupuk wanita sing umur 49 taun karo tingkat denyut jantung (RHR) saka 65.
Elinga, kanggo wanita, MHR diubah dadi 206 - (.88 x umur):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98% 65% (kurang saka tingkat denyut jantung) UTAWA 85% (dhuwur mburi) = 64 (65%) utawa 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Zona denyut target kanggo wong iki bakal 129-148 dering per menit.
Yen math ora dadi, ana kalkulator online sing bisa digunakake, kayata Target Heart Rate Calculator.
Elinga yen pitungan iki gumantung marang formula 220 taun sing lawas, sing bisa salah kanthi 12 dhetik, supaya sampeyan kudu nggunakake asil minangka pedoman lan nyetel denyut jantung kanggo cocog karo Exertion Ditampa . Tegese, sanajan sampeyan isih bisa ngerjakake, nyoba nyocogake menyang nomer antarane 1 lan 10 babagan carane hard kegiatan sing ngrasa.
Contone, yen sampeyan lagi anget, sampeyan bakal bisa ngetokake sekabehane 3 utawa 4, sing gampang. Yen sampeyan ngrasakake rada ambegan, nanging sampeyan isih bisa ngomong, sing bisa dadi tingkat moderat, watara Level 5 utawa 6.
Ngontrol Heart Rate
Yen sampeyan kena denyut jantung, kepiye carane ngawasi? Cara paling gampang kanggo nggunakake Heart Rate Monitor . Ana macem-macem ukuran monitor jantung sing metu ana, sawetara minangka prasaja minangka mung menehi denyut jantung lan liyane karo ekstra kayata GPS utawa kemampuan kanggo nglacak turu.
Rong opsi gedhe:
- Apple Watch - Sampeyan bisa ngetutake denyut jantung tanpa kudu nganggo sabuk dada lan trek nonton aktivitas sampeyan ing sadina-dina, ngijini sampeyan kanggo ngrekam latihan, ngetung pirang-pirang langkah sing dijupuk lan malah ngelingake sampeyan ngadeg munggah yen sampeyan wis lungguh banget dawa. Sampeyan uga ngijini sampeyan ngontrol musik ing iPhone, sing kudu kanggo latihan luang. Sampeyan ora tau kudu njupuk telpon maneh, sing trep.
- The FitBit Charge - Iki pilihan liyane kanggo nelusuri denyut jantung tanpa tali dada lan iku luwih murah tinimbang Apple Watch. Sampeyan bisa nglacak kabeh bab penting, langkah, kadohan, lan kalori sing diobong bebarengan karo denyut jantung, sing nggawe kalori sing diobong luwih akurat. Iki uga bisa digunakake kanggo ngawasi turu saben wengi, sanajan watch dhewe rada gedhe.
Mesthi, sampeyan ora perlu monitor denyut jantung, nanging pancen mbantu ndeleng angka ireng lan putih. Sing menehi sampeyan langkah adil saka carane hard sampeyan bener digunakake, kang bisa nggawe latihan Panjenengan luwih apik saka wektu.
Luwih sampeyan ngerti carane awak nanggapi macem-macem jinis ngleksanani, luwih sampeyan bisa ngontrol cara latihan sing bisa digunakake kanggo sampeyan.
Sumber:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Revisi tingkat denyut jantung paling dawa. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.