Tingkat RPE Kanggo Ngira Intensitas Latihan Panjenengan
Nalika ngleksanani, penting kanggo ngawasi intensitas kanggo mesthekake yen sampeyan lagi nggarap jangkah sing cukup tantangan kanggo mbantu sampeyan bisa nggayuh tujuan sampeyan, nanging ora angel supaya sampeyan nyebul paru-paru. Salah siji cara kanggo nglakoni iku yaiku nggunakake Skala Exertion Perceived. Iku asring disingkat RPE-rating kang ditemokake. Ukuran standar sing bakal kerep ndeleng yaiku Skala Borg saka Perceived Exertion , sing umume saka 0-20.
Skala RPE sing prasaja
Kanggo latihan sing kita dirancang ing kene, kita nggunakake skala exertion (RPE) sing luwih prasaja. Sampeyan bakal weruh kadhaptar ing jejere interval latihan ing latian kardio kita. Iku luwih gampang kanggo elinga amarga mung dadi saka nol nganti sepuluh tinimbang Skor Borg 20-titik.
Nalika sampeyan lagi olahraga, takon dhewe carane sampeyan nyaman, carane hard sampeyan wis ambegan lan sabaraha ngresiki-gaweyan sampeyan aran kaya sampeyan expending. Carane gampang sampeyan bisa ngobrol, dikenal minangka test wicara , faktor-faktor kasebut dadi ukuran lan cara cepet kanggo ngukur usaha.
RPE Tingkat Pangertosan Ditampa
- Tingkat 1: Aku nonton TV lan mangan bonbons
- Tingkat 2: Aku nyaman lan bisa nglindhungi jangkah iki sedina muput
- Tingkat 3: Aku isih nyaman, nanging aku rada kesel
- Tingkat 4: Aku ngetutake sethithik, nanging seneng lan bisa nindakake obrolan kanthi gampang
- Tingkat 5: Aku mung ndhuwur nyaman, aku lagi ngapusi lan isih bisa ngomong kanthi gampang
- Tingkat 6: Aku isih bisa ngomong, nanging rada ambegan
- Tingkat 7: Aku isih bisa ngomong, nanging aku ora pengin. Aku kepekso kaya babi
- Tingkat 8: Aku bisa nesu kanggo nanggepi pitakonan sampeyan lan mung bisa njaga jangkah iki kanggo periode wektu sing cendhak
- Tingkat 9: Aku arep mati
- Tingkat 10: Aku mati
Umumé, kanggo paling latian, sampeyan pengin ngubengi Level 5-6.
Yen sampeyan lagi latihan interval, sampeyan pengin Recovery sampeyan watara 4-5 lan intensitas mbledhos sampeyan ing watara 8-9. Nganggo tingkat 10 ora dianjurake kanggo paling latian. Kanggo maneh, latihan luwih alon, simpen PE ing Tingkat 5 utawa luwih ngisor.
Tingkat Heart Rate lan Level Exertion
Ngukur tingkat denyut jantung minangka cara sing luwih tepat kanggo nemtokake yen sampeyan ana ing intensitas moderat utawa zona ngleksanani intensitas sing kuat. Nanging sampeyan ora pengin nggunakake monitor denture dada, sing paling apik kanggo ngukur. Gunakake monitor denyut jantung lan cathet carane aran ing tingkat jantung target sing beda. Banjur sampeyan bisa narik korélasi karo ukuran RPE lan ninggalake monitor ing mburi. Latihan sanalika karo monitor denyut jantung bakal mbantu nglacak trek.
Sensor kecepatan jantung pegangan ing mesin kardio lan sensor denyut jantung ing wearable kaya Fitbit lan Apple Watch kurang akurat tinimbang monitor dada tali dada tali. Nanging sampeyan uga bisa ndeleng carane mbandhingake menyang RPE lan digunakake minangka cek. Kanthi ngatur kalkulus ing denyut jantung ing tingkat jantung, sampeyan ora kudu ngandelake piranti kanggo ngerti kapan kanggo nyepetake utawa mudhun alon utawa nambah miring utawa resistance.
Saiki miwiti nganggo latihan karsin ngarep