Meningkatake sintesis Protein Otot Nalika Turu
Protein shakes tetep dadi salah sijine suplemen kesehatan paling populer ing antarane wong dewasa, atlit, lan binaraga sing aktif. Akeh wong Amerika yakin bisa mbantu ngilangi bobote, mbangun otot, lan perbaikan kesehatan. Padha dadi ombenan sarapan sing nyenengake lan asring dikonsumsi sawise lara banget kanggo ndandani otot.
Diet Amerika bisa gampang ketemu syarat protein tanpa kalebu protein shake, nanging kita manggon ing masyarakat sing luwih percaya.
Kondisi medis tartamtu mbutuhake suplemen protein nanging iki mung persentasi cilik. Ngitung kebutuhan protein individu dianjurake kanggo kesehatan lan kabugaran sing optimal.
Yen sampeyan arep ngombe protein shake, sampeyan bakal nggawe rasa kanggo ngonsumsi wong nalika bisa nyedhiyakake manfaat potensial sing paling gedhe. Suplemen protein olahraga postingan wis dianggep cara sing paling umum lan paling apik kanggo ngisi ulang lan ngoptimalake pertumbuhan otot. Nanging, riset saiki nuduhake ngombe protein sadurunge ngendhog bisa nambah tunjangan kesehatan.
Efek ing Bobot Mundhut
Duwe goyang protein sadurunge amben bisa ningkatake bobot awak, nanging kudu dianggep asupan kalori. Awake sampeyan ndeleng pangan minangka kalori lan mangan kanthi jumlah sing mbutuhake saben dina bisa nyebabake bobot. Iki tegese carane sampeyan nambahi karo protein shakes iku penting.
Nyetel konsumsi kalori saben dina sampeyan bisa uga dibutuhake amarga protein ngeculake nambah kalori menyang total saben dina sing normal.
Iki bakal mbantu sampeyan ngandhut suplemen protein kanthi tujuan ngilangi bobot .
Yen sampeyan lagi ing jalur nganggo asupan kalori kalebu protein shake, ngombe ing wayah wengi bisa duwe kaluwihan. Protein dituduhake kanggo nambah metabolisme lan ngrangsang pertumbuhan otot. Meningkatake metabolisme sampeyan nyepetake tingkat sampeyan ngobong kalori lan ditampilake kanggo mbantu ngurangi bobot.
Katon jumlah protein sing dikonsumsi ing wayah wengi bisa nggawe prabédan. Pasinaon sing anyar ngandhut 40 gram protein sadurunge bed dianjurake supaya bisa ngrangsang tingkat sintesis (pertumbuhan) protein otot nalika turu. Sing akeh protein lan potènsi ditambahake kalori.
Minum protein 40 gram ing wayah wengi cocog karo 160 kalori (4 kalori saben gram protein) yen dicampur karo banyu. Protein nglereni campuran karo woh-wohan, kacang mentega, lan susu bisa gampang cocog karo 300 kalori utawa luwih.
Yen sampeyan ngonsumsi 1800 kalori saben dina, contone, nyuda antara 160 nganti 300 kalori saka total sing perlu yen sampeyan rencana ngombe goyang protein sadurunge amben. Iki bakal ngijini sampeyan tetep ing jalur karo asupan kalori saben dina nalika ningkatake mundhut bobot lan pertumbuhan otot.
Miturut Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akademi Nasional Nutrisi lan Dietetika, sing nggunake goyang protein ing wayah wengi, bisa uga duwe manfaat positif kanggo atlet adhedhasar sawijining studi cilik sing diterbitake ing Journal of Nutrition Inggris .
Sayange, penelitian iki cilik banget karo 11 peserta lan asil ora bisa dibandhingake karo populasi umum. Enom, wong sing sehat nduweni kabutuhan energi sing luwih dhuwur tinimbang populasi umum lan nambahake protein protein kalori 140-150 saliyane kanggo panganan kanggo wong rata-rata bisa ngasilake bobote tinimbang Majumdar.
Protein shakes dituduhake kanggo wong sing nyoba ngetokake bobot nalika digunakake minangka panggangan meal, nanging ora kudu ing wayah wengi. Padha mbiyantu ngontrol bagean sajian panganan lan trep lan bisa uga mbantu wong supaya ora bisa mlaku.
Majumdar ngajak wong ngombe goyang protein sadurunge bed turu yen ora mangan utawa nggoleki dheweke lagi luwe sawise nedha bengi. Nganggo goyang ing panggonan liya sajian pangan utawa cemilan ing kahanan kasebut bisa mbiyantu nyegah angonan utawa overeating sadurunge amben.
Senajan protein ngeculake bisa mbantu ngurangi bobot awak , garis ngisor iki kanggo nonton intake kalori kanthi total yen arep ngobati wong-wong mau sadurunge amben.
Efek ing Pertumbuhan Otot
Asupan protein penting kangge merangsang sintesis protein otot (MPS) dan pertumbuhan . Nindakake olahraga bisa mbutuhake protein luwih akeh ing diet sampeyan. Ngombe protein shakes tetep dadi cara sing populer kanggo wong diwasa lan atlet sing aktif kanggo ngedhukake protein lan otot-otot sing ngobati.
Ngetokaké protein mbantu njaga keseimbangan protein otot. Protein ngandhut asam amino sing penting kanggo proses iki. Nalika awak kurang asam amino saka wektu sing ora mangan utawa kaku oksidatif sing disebabake ngleksanani, nimbulake owah-owahan negatif. Ngombinake goncangan protein bisa mbantu awak nggawa rejeki positif kanggo wutah otot sing optimal.
Awak ing siklus panyimpenan asam amino lan nyusoni lan gumantung ing kasedhiyan nutrisi supaya tetep seimbang. Iki tegese sampeyan butuhake jumlah protein sing tepat kanggo njaga lingkungan sing nimbang kanggo mbangun otot.
Pakar nutrisi Melissa Majumdar nunjukake yen suplemen protein minangka salah siji cara sing bisa ditindakake individu sing bisa nyukupi kabutuhan energi lan protein. Yen atlet ora ngonsumsi energi sing cukup kanggo dina iki, pertumbuhan otot lan mbenake ora bakal kedadeyan lan awak bakal ngeculake jaringan otot minangka bahan bakar. Nganggo tambahan 30 gram protein utawa karbohidrat dituduhake kanggo mbiyantu supaya ora ana katabolik katabolik.
Post workout shakes are commonplace kanggo njaga keseimbangan protein otot positif lan ditampilake mbiyantu. Majumdar nyaranake sumber protein bisa uga saka panganan tinimbang suplementasi. Contone, 30 gram protein bisa uga minangka potong daging pitik utawa iwak, sepuluh cangkir saka keju, utawa porsi yoghurt saka Yunani.
Komposisi sing disaranake
Miturut Majumdar, atlet sing kesedhiyan mangan pangan sing padhet sawise latihan bisa uga entuk manfaat saka suplemen cairan, utamane yen tiba ing wayah wengi. Yen latihan sing dawa utawa angel ngganti napsu atlet, ngombe suplemen cairan bakal mbantu karo pemulihan, utamané dibandhingake ora mangan.
Majumdar nyaranake suplemen imbang kanthi rasio 4: 1 karbohidrat lan protein. Protein gemeter beda karo komposisi macronutrient lan kudu dipilih miturut kebutuhan individu. Sapa sing nyoba ngukur bobot bakal nggoleki goncangan kalori sing luwih dhuwur, atlet bisa nggoleki kalori sing luwih kalor-kalor kanthi imbangan karbohidrat lan protein, lan wong sing nyoba ngetokake bobot uga pengin kalori sing luwih murah, protein gula sing luwih murah.
Iku asring bermanfaat kanggo atlet kanggo nggunakake kombinasi protein lan karbohidrat kanggo pemulihan, replikasi glikogen, lan ndandani. Protein digunakake kanggo ndandani otot lan karbohidrat digunakake kanggo mbalekake glikogen , mula padha bisa bebarengan. Kombinasi macronutrients iki biasane luwih apik banget.
Majumdar nyaranake panganan padhet bisa asring luwih satiating tinimbang suplemen cairan amarga digestes luwih alon. Kajaba tambahan, nambah sumber serat tambahan kayata woh-wohan, sayuran, lan / utawa kacang buncis bisa luwih nyenengake lan luwih cepet pencernaan.
Riset babagan Efek Positif
Saperangan panliten nuduhake manfaat positif kanggo ngonsumsi suplemen protein sadurunge amben, utamane kanggo sintesis protein otot. Sawetara atlit wis diadopsi strategi nutrisi ngonsumsi goyang protein sadurunge turu kanggo mbiyantu nyegah gangguan otot.
Siji pawiyatan nyinaoni babagan protein sing dikonsumsi sadurunge bedo luwih diserap ing wong tuwa sing ngleksanani ing wayah wengi. Peserta kalebu 23 wong tuwa, wong sing sehat ing wayah wengi lan mengobati protein 40 gram sadurunge amben. Sintesis protein otot (pertumbuhan) tambah lan asam amino liyane dietari dilapurake ing jaringan otot. Sampeyan disaranake ingestion protein diet sadurunge turu bisa digunakake minangka strategi nutrisi kanggo ngimbangi perlawanan anabolik.
Panliten liya nyinaoni babagan konsumsi protein sadurunge turu bisa ningkatake pertumbuhan otot ing wong tuwa sing sehat. Mundhut massa otot skeletal kanthi umur wis disebabake tanggapan anabolik blunted marang intake protein. Peserta sinau kalebu 48 wong sing sehat, luwih tua sing ngonsumsi protein 40 gram, 20 gram protein, utawa plasebo sadurunge amben. Wong lanang sing njupuk protein 40 gram nunjukake asil paling apik ing tingkat sintesis protein otot lan asam amino. Temuan kasebut nyedhiyakake basis ilmiah kanggo strategi nutrisi novel kanggo ndhukung pelestarian massa otot ing tuwa lan penyakit.
Sinau liyane sing ngetokake yen protein ingestion sadurunge turu mbenake postexercise semalaman pemulihan. Peserta kalebu 16 lanang lanang sehat sing nganakake latihan siji-sijine latihan resistance ing wayah sore. Wong lanang ngonsumsi protein 40g utawa plasebo sadurunge ngaso. Protein iki dituduhake kanthi efektif kanggo ngresiki, nyerep, lan ningkatake kadar sintesis protein kabèh awak tinimbang karo plasebo. Asil uga nuduhake imbangan protein positif sing penting kanggo pertumbuhan otot.
Riset ingkang dipunterbitaken ing Jurnal Nutrisi nedahaken babagan suplementasi protein ing sadhèrèk sadhèrèk nalika ngaso ing massa otot lan saged nambah kekuatan nalika latihan latihan tipe resistensi. Peserta kalebu 44 wong lanang nom-noman, sing nduweni latihan resistance kaping telu saben minggu kanggo periode 12 minggu. Para sukarelawan migunakaken minuman tambahan sing ngandung 27,5 gram protein lan 15 gram karbohidrat utawa plasebo sadurunge amben. Klompok protèin nuduhaké suplemen sadurunge amben kanthi efektif ningkataké massa otot lan kekuatan sing luwih apik tinimbang sing njupuk plasebo.
Panlitèn liya nuduhaké konsumsi protein sadurunge amben bisa nambah otot skeletal miturut latihan tipe resistensi. Panalitiyan disaranake paling ora 40 gram protein diet kudu dikonsumsi sadurunge turu kanggo ngrangsang perangsang protein sintesis protein otot ing saindhenging wengi. Temuan panelitèn nunjukake suplemen protein sadurunge nyegah minangka strategi nutrisi sing efektif kanggo ningkatake keuntungan ing massa lan kekuatan otot.
Efek ing Kinerja
Nganggo goncangan protein ing wayah wengi bisa nambah kinerja atletik. Riset nemokake cara ngatur metabolisme protein otot sajrone turu kanthi ngonsumsi protein sadurunge amben. Miturut studi, suplemen protein sadurunge turu luwih nambah wutah lan kekuatan otot. Asil uga nuduhake respon adaptif otot rangka kanggo latihan . Temuan klinis ing ngisor iki wis kacarita:
- Enhanced reconditioning otot sewengi
- Kekuwatan nalika latihan
- Tambah massive mass
- Kemampuan kanggo ngleksanani maneh
- Adaptasi otot sing luwih apik kanggo latihan
Efek ing Turu
Ngombe goyang protein sadurunge amben bisa ngganggu turu gumantung saka jinis protein. Bab sing mbutuhake sampeyan yaiku energi surya saka gula prasaja kalebu ing suplemen protein cair. Kejabi, iki bisa nyebabake bobot gajih lan tambah akeh lemak.
Sebagian besar panalitene kanthi asil positif kanggo ngonsumsi protein sadurunge dicampur karo protein sing alon-alon digester. Mengkonsumsi sumber protein sing bener ngrangsang sintesis protein otot tanpa ngganggu siklus siklus peserta riset.
Jinis kanggo ngombe
Sumber-sumber protein beda-beda ing cara ngenalaken sintesis protein otot. Iki tegese jinis protein sing dikonsumsi sadurunge bed iku penting kanggo asil sing paling apik. Paling riset digunakake protein kasein kanggo peserta. Casein minangka sumber protein sing alon-alon digunakaké kanggo mbebayani lan nambah asam amino ing wayah wengi.
Protein whey protein sing luwih cepet dicerna nanging wis ditampilake kanggo ngrangsang tingkat sintesis protein otot sing luwih apik nanging wektu sing luwih cendhek dibanding kasein. Iki sebabe whey protein digunakake paling kerep ngirim latihan sadurunge pre-sleep.
Riset uga nunjukake manawa sumber protein kanthi kualitas apik, bisa uga nambah tarif sintesis protein otot sapeuting. Sawetara wong seneng mangan protèin lan iku luwih becik kanggo entuk pilihan saka loro. Ing ngisor iki dianggep sumber protein hewani kualitas:
- Endhog masak
- Susu kurang lemak
- Yogurt rendah lemak
- Susu ayam
- Lean steak
Tembung Saka
Ana bukti sing cukup kanggo ndhukung pentinge intake protein kanggo pertumbuhan otot. Jujur, paling kita nyukupi kabutuhan saben dina liwat diet. Ngombé suplemen protein ing wayah wengi bisa mbiyantu kanggo ningkataké bobot mundhut yen total kalori ditimbang. Nggunakake protein goyangake minangka strategi nutrisi kanggo ningkatake tuwuhing otot lan kekuatan bisa migunani karo jinis protein sing tepat. Ana uga pilihan kanggo mangan protein sadurunge bed karo sumber protein berasaskan kewan. Apa wae sing sampeyan pilih babagan protein shakes tetep dadi pilihan pribadi nanging penting kanggo tambahan pinter yen digunakake sadurunge amben.
> Sumber:
Holwerda AM et al., Kegiatan Fisik Dipunake ing Evening Meningkatkan Protein Tubuh Sewengi Urip Sintetis Kanggo Presleep Pangotosan Protein ing Lawas Wong, Jurnal Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Protein Ingestion sadurunge Turu Ningkatake Semen Protein Protein Senyawa Prabayar ing Wong Tuwa Sehat: A Trial Controlled Random, Jurnal Nutrition , 2017
> Res PT et al., Pangrerat protein sadurunge turu mbenakake olah raga kirim semalaman, Kedokteran lan Sains Olahraga lan Olah Raga , 2012
> Snijders T, et al., Protein Ingestion sadurunge Turu Ninggalaken Otot Massa lan Kekiyatan Kekuwatan sajrone Latihan Latihan Resistance-Type Termless ing Pria Pria sing Sehat, Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Konsumsi udak-udhara protein utawa karbohidrat ing pamrentahan esuk sing ditemokake dina esuk ing wong-wong sing aktif kuliah, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Pre-Sleep Protein Ingestion Kanggo Ngapikake Tulang Adat Respon Kanggo Latihan, Nutrisi , 2016