Interval minangka cara sing apik kanggo ngunggahake tingkat jantung kanthi letusan sing luwih dhuwur. Sampeyan bakal mundhut saka Level Begin Workout Level 1 . Latihan iki njupuk intensitas munggah lan mundhak wektu latihan nganti 25 menit.
Latihan interval ndherek ngleksanani intensitas olahraga kanthi intensitas rendah kanthi intensitas. Kanthi nambah interval intensitas sing luwih dhuwur, sampeyan bisa mbangun daya tahan lan ngobong kalori luwih akeh.
Latihan bisa dilakoni ing kabeh mesin krono utawa aktivitas outdoor. Sampeyan bisa nggunakake ing treadmill, pelatih elips, olahraga basikal, utawa peralatan olahraga gym liyane. Malah luwih gampang, njupuk metu kanthi mlaku, lumaku cepet, muter utawa muter.
Instruksi Latihan
- Kanggo saben 'work set', gunakake setelan ing mesin sampeyan (incline, speed, resistance, ramps, dsb) kanggo nambah intensitas. Kanggo njaga olahraga, nambah kacepetan utawa goleki bukit utawa undhak-undhakan kanggo nambah. Sampeyan kudu digunakake metu saka zona comfort, nanging ora supaya angel sing sampeyan aran dizzy utawa lightheaded.
- Kanggo saben 'nyetel rest', murah setelan sing padha, mudhun alon utawa mudhun mudhun nganti sampeyan bali menyang tingkat sing luwih dhuwur. Sampeyan kudu rampung pulih sadurunge set karya sabanjuré.
- Ngowahi intensitas miturut tingkat kebugaran sampeyan. Yen sampeyan ora nyaman ing tingkat 6 utawa 7, sampeyan bisa nindakake interval ing tingkat ngasilake ngisor. Isih tetep, kanthi urutan / luwih gampang.
- Tingkat RPE sing kacathet (Rate of Exertion Exertion ) mbantu sampeyan nglacak intensitas sampeyan ing skala 1 - 10. Sajrone set liyane, tetep watara 4-5 RPE. Sajrone set kerja, tetep watara 7 RPE. Ora ana prabédan gedhene ing antarané karya lan sét salawasé, sampeyan mung pengin nyedhiyakake sethithik luwih sithik sajrone set kerja. Tingkat 5 yaiku salah sawijine sampeyan lagi kuwat lan kepenak, lan tingkat 7 mbokmenawa ora pengin diajak ngobrol.
Sampeyan uga bisa nggunakake Target Heart Rate Calculator kanggo ngawasi intensitas latihan sampeyan.
| Wektu | Kacepetan / Incline / Resistance | Exertion |
| 5 Min. | Warm Up | 3-4 |
| 4 Min. | Set Résik: Nambah kacepetan saka anget lan nyetel miring nganti paling sethithik 1%. Tansah kecepatan sing cukup. Iki minangka Baseline sampeyan. | 5 |
| 1 Min. | Setel Work: Tambah kacepetan lan mundhakaken incline, resistance lan / utawa ramps. Sampeyan kudu nggarap luwih angel lan nemokake angel diajak. | 7 |
| 4 Min. | Set Résolusi: Bali menyang Baseline | 5 |
| 1 Min. | Setel Work: Tambah kacepetan lan mundhakaken incline, resistance lan / utawa ramps. | 7 |
| 4 Min. | Set Résolusi: Bali menyang Baseline | 5 |
| 1 Min. | Setel Work: Tambah kacepetan lan mundhakaken incline, resistance lan / utawa ramps. | 7 |
| 5 Min. | Kelangan mudhun kanthi cepet, gampang | 3-4 |
Kewaspadanan
Tansah bahasake miwiti program latihan anyar karo dokter yen sampeyan duwe lara utawa kahanan medis sing kronis. Ing sawetara kasus, dheweke bakal seneng karo sampeyan. Nanging dhokter sampeyan uga pengin ngawasi tanggepan sampeyan kanggo obat sing luwih cedhak utawa kudu diwaspadai sampeyan kudu njupuk.
Priksa manawa sampeyan nemtokake setelan lan fungsi treadmill, eliptik, utawa peralatan liyane sadurunge sampeyan nggunakake piranti kasebut. Sampeyan ora perlu ngalih maneh lan gawe awak dhewe! Njelajah, supaya ora mlaku utawa mbatalake - layar mudhun lan manawa sampeyan bisa ngrungokake lalu lintas lan gangguan lingkungan.