Yen sampeyan wis dadi latihan interval, sampeyan bisa uga krungu bab sing disebut Latihan Tabata, uga dikenal minangka Protokol Tabata.
Latihan iki minangka wangun interval intensitas intensitas sing dirancang kanggo ningkatake tingkat jantung ing zona anaerobik sing abot banget kanggo wektu sing cendhak. Kanthi mengkono, sampeyan olahraga kabeh sistem energi, soko sing biasa digarap kardio ora biasa.
Ora mung sing nggawe sampeyan luwih pas, mbantu sampeyan ngobati kalori sing luwih akeh sajrone lan sawise latihan. Alesanipun jinis latihan HIIT iki kerep dianggo amarga rasio kerja kanggo ngaso. Sampeyan mung entuk 10 detik istirahat antarane saben 20 latihan bab liyane.
Interval sing paling cendhak ora cukup kanggo ngidini sampeyan bisa pulih kanthi lengkap, yaiku salah sawijining alesan sing apik kanggo mbangun daya tahan lan nggawe sampeyan ing wangun.
Format Protokol Tabata
- 20 detik saka latihan intensitas sing dhuwur banget (contone, sprint, burpees, squat jumps, lan liya-liyane)
- 10 detik istirahat
- Baleni kaping 8 kanggo total 4 menit
Gagasan kanggo latihan Tabata asalé saka atlit, amarga akeh gagasan lathian. Dr. Izumi Tabata, profesor ing Fakultas Olahraga lan Kesehatan ing Universitas Ritsumeikan ing Jepang, bebarengan karo kepemimpinan kepala tim skating kacepetan Jepang, kepéngin nemoni biyèn latihan intensitas sing cendhak banget, diiringi malah luwih cendhek ngaso, bakal nambah kinerja skater.
Kanggo nguji efektivitas rezim latihan kasebut, Dr. Tabata njupuk subjek panaliten liwat latihan intensitas dhuwur (170% saka VO2 ) 4-menit Tabata nggunakake sepedha stasioner .
Dheweke mbandhingake asil karo klompok atlet liyane sing ngetutake latihan liyane, nggarap intensitas sing luwih dhuwur (200% saka VO2 max) kanggo 4-5 serangan saka 30 detik, diiringi 2 menit istirahat.
Hasil, diterbitake ing Medicine & Science in Sports and Exercise , yaiku sing atlet Tabata ningkatake maksimal VO2 , yaiku kemampuan awak kanggo nggunakake oksigen luwih efektif. Sing diterjemahake menyang kinerja apik ing es.
Carane Tabata Training Bisa Target Sistem Energi Panjenengan
Penemuan menarik liyane yaiku Protokol Tabata ningkatake rong sistem energi utama kita. Sistem iki ndarbèni sistem energi anaerobik , yaiku sistem sing tanggung jawab kanggo latihan intensitas dhuwur, kayata sprint lan uga target sistem energi aerobik, yaiku sistem sing digunakake kanggo latihan ketahanan kaya dawa lan alon.
Ing latihan interval tradisional lan intensitas sedheng , kardio kanthi stabil uga target sistem aerobik, nanging, kajaba sampeyan bisa nyedhaki zona comfort sampeyan, ora tansah ningkatake sistem anaerob.
Nanging, minangka Dr. Tabata ditemokake sajroning riset riset, nglakokake latihan interval intensitas dhuwur kanthi periode istirahat sing luwih cendhek tinimbang periode kerja sing bisa nudhuhake sistem kasebut, menehi atlit lan olahragawan rata-rata luwih gelem kanggo dhuwit.
Ing ngisor iki? Tabata latian nawakake keuntungan luwih akeh ing wektu, nanging ora ateges latihan iki kanggo kabeh.
Kewaspadanan
Amarga interval intensitas mbutuhake kabeh usaha (Level 9-10 ing skala usaha sing ditemtokake ), lan amarga periode pemulihan singkat nambahake utang oksigen utama, latihan 4 menit iki bisa uga arupa 4 menit paling dawa saka urip.
Latihan tabata sanget maju lan paling cocok kangge exercisers. Wiwitane kudu diwiwiti kanthi latihan interval sing luwih cerah lan mboko sithik kanthi cara nganti tingkat intensitas. Utawa, sampeyan bisa kanthi gampang nyoba format iki, 20 detik lan 10 detik, kanthi latihan sing luwih gampang kayata mlaku utawa gerakan impact sing kurang cepet kaya mlaku ing papan, langkah tutul utawa dhengkul dhengkul.
Ing macem-macem latihan sampeyan bisa nggawe nyedhiyakake iki jenis olahraga luwih kapentingan lan luwih seneng tinimbang jinis latihan liyane, nggawe iki minangka tambahan gedhe kanggo sembarang kardio tumindak rutin.
Tips kanggo Latihan Tabata:
- Nalika sinau asli melu mancal stasioner, sampeyan bisa nindakake Protokol Tabata kanthi meh kabeh kegiatan utawa mesin kardio. Contone, ing Tabata Cardio Workout iki , ana macem-macem latihan bodyweight sing, yen rampung kanthi intensitas, bakal ningkatake denyut jantung.
- Priksa manawa sampeyan wis kesel banget (paling 10 menit) sadurunge nyoba latihan iki.
- Yen sampeyan anyar kanggo latihan iki, miwiti nganggo 5-6 siklus saben latihan lan nambah liyane nganti 20-30 detik. Nalika sampeyan ngrasakake latihan lan mbangun stamina, mbaka sethithik nyepetake periode ngaso lan nambah siklus supaya nambah intensitas.
- Yen sampeyan nindakake luwih saka siji Tabata set (minangka akeh latihan), ngaso sakitar 60 detik utawa luwih antarane Tabata set.
- Monitor intensitas sampeyan kanthi gampang . Intensitas ngasilake nalika sampeyan ngliwati saben siklus, ngasilake nalika sampeyan ngrambah mburi latihan nalika otot lara lan mbentuk ora banter, nggawe sampeyan luwih rawan kanggo luka.
- Nglakoni latihan iki ora luwih saka 1-2 kaping seminggu, kanthi istirahat ing antarane supaya ora gampang ngatasi lan cilaka .
- Sampeyan bisa nemokake sawetara aplikasi Tabata wektu gedhe kanggo mbantu sampeyan nglacak Tabatas, kayata Tabata Pro, sing kasedhiya kanggo iPhone lan Android.
Tabata Training minangka cara sing apik kanggo mbedakake olahraga, ngobong kalori luwih akeh lan entuk luwih akeh wektu latihan. Amarga interval sing cendhak banget, sampeyan pancene aran, nanging latihan nggunakake. Coba tambahkan latihan Tabata sepisan seminggu kanggo ndeleng carane awak nanggapi.
Yen sampeyan aran kaya sampeyan lagi kepenak, ngluwihi kaping kuwasa sampeyan utawa njupuk ekstra yen perlu. Priksa manawa sampeyan ngrungokake awak nalika nindakake kabeh jenis latihan intensitas dhuwur. Yen sampeyan ngrasakake nyeri utawa rasa ora nyaman, ngaso, nyoba latihan sing beda utawa gawe mundur kanggo dina.
Latihan interval intensitas dhuwur banget mbebayani tumrap awak, saengga gampang ngalahake sampeyan ora ati-ati.
> Sumber:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Efek Pelatihan Interval Intensitas Tinggi kanggo Fungsi Kardiovaskular, Vo2max, lan Muscular Force. Riset Journal of Strength and Conditioning . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Efek saka ketahanan intensitas sedheng lan intensitas intensitas dhuwur ing kapasitas anaerobik lan VO2max." Olahraga Olahraga Med. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.