Sinau babagan ngrancang rutin latihan latihan interval sing aman lan efektif
Apa Latihan Interval?
Latihan interval minangka cara latihan kebugaran sing nggabungake kacepetan intensitas dhuwur, kanthi kecepatan cepet kanthi fase pemulihan singkat sing diulang ing kabeh latihan. Latihan interval bisa canggih lan khusus kanggo atlet sing adhedhasar uji coba ambang anaerobik (AT) utawa bisa dadi sembrono, kacepetan sing ora diresiki sing ditambahake kanggo latihan apa wae minangka keinginan atlet.
Variabel dhasar sing dimanipulasi nalika ngrancang program latihan interval kalebu:
- Duration (wektu / jarak) interval
- Suwene phase istirahat / pemulihan
- Jumlah pengulangan interval
- Intensitas (kecepatan) interval
- Frekuensi interval latihan
Latihan interval wis ditampilake kanggo nambah efisiensi ngleksanani lan ngidini atlet kanggo ngleksanani kanthi intensitas sing luwih dhuwur kanggo wektu sing luwih suwe sadurunge lentur otot lan nyuda lara. Saliyane ningkatake kacepetan atmosfer lan ketahanan, interval intensitas sing dhuwur bisa mbakar kalori luwih akeh lan bisa nyebabake mundhut bobot luwih cepet .
1 - Dasar lan Safety Training Interval
Sadurunge sampeyan miwiti latihan latihan interval, penting kanggo duwe OK saka dokter. Interval dhuwur intensitas banget nuntut, lan kanggo wong sing nduwe penyakit jantung, latihan intensitas sing dhuwur uga bisa dadi mematikan. Sadurunge nambahake latihan intensitas dhuwur kanggo tumindake olahraga sampeyan, sampeyan kudu nduweni basis fisik sakabèhan sing padhet. Wiwitan kudu diwiwiti kanthi alon-alon, nglakokne interval cendhek sing kurang kuat (kurang saka 30 detik), kanthi kurang mbaleni lan liyane ngaso antarane latihan. Atlet elite bisa nambah intensitas, wektu lan frekuensi latihan.
Yen anyar kanggo latihan interval, tindakake pedoman kasebut sadurunge maju menyang latian pelatihan intensitas dhuwur.
- Mriksa reresik dokter lan mangerteni wates sampeyan.
- Tansah dadi panas sadurunge ngolah interval.
- Mulai alon-alon kanthi interval lumaku / jog sing prasaja.
- Nggawa tingkat jantung ing ngisor 100 nganti 110 bpm sajrone interval liyane.
- Tambah intensitas utawa durasi interval, nanging ora loro ing salah siji lathian.
- Sepur ing lumahing sing rata lan rata kanggo mesthekake usaha.
- Mungkasi ing tandha pisanan pain.
2 - Duration - How Long Is An Interval?
Interval bisa sithik utawa dawa, lan paling atlet sing bakal nandhang aksès bisa nggunakake kombinasi loro nalika latihan.
- Interval Cepet (6-30 Detik)
Interval cendhak umume wiwit enem nganti 30 detik lan mrodhuksi jumlah asam laktat ing tingkat moderat, saéngga cara sing apik kanggo pemula bisa diwiwiti ing latihan interval. Interval sakcepetete enem detik wis ditampilake kanggo nambah kacepetan lan daya tahan ing olah raga rekreasi. Interval telung puluh detik koyone ngasilake asil sing luwih apik kanggo para atlit sing kompetitif, nanging amarga interval enem detik nyebabake karusakan otot kurang lan pemulihan luwih cepet, sing dianjurake minangka atlet wiwitan. - Panjang Interval (2-3 Menit)
Interval sing cendhak diwiwiti saka rong utawa telung menit lan banget nuntut, lan bakal ngrusak jaringan otot. Dipunake kabeh-metu, interval dawa nyebabake karusakan otot sing luwih gedhe, perlu kanggo oksigen, lan ngurangi glikogen otot luwih cepet. Interval sing luwih cendhek uga mbutuhake tahap istirahat maneh. Interval sing luwih dawa tinimbang telung menit kurang umum lan ora kudu dilakoni luwih saka saben minggu.
3 - Recovery - Carane Long Sampeyan Ngaso Antarane Interval?
Tahap interval sing luwih cendhek, luwih cepet pemulihan kanggo interval sabanjure. Yen nglakoni interval 10 detik, sampeyan bisa entuk manèh ing 60 detik. Atlet sing dilatih kanthi performa, interval telung menit bisa siap kanggo interval sabanjure sawise rong menit ngaso. Umumé sampeyan pengin ngaso kanthi cukup suwe kanggo ngatasi tingkat napas awakmu lan ngredhakaké gaweyan otot utawa lemes. Aja miwiti interval yen otot kobong utawa nyeri isih ana. Yen otot sing kobong utawa nyeri terus ana, isih ana wektu kanggo mungkasi latihan.
Tahap pemulihan unik kanggo saben atlet lan sampeyan kudu nemokake apa sing paling apik kanggo sampeyan liwat nyoba lan kesalahan. Sawetara atlit ngawasi detak jantung lan ngenteni nganti padha bali menyang 50 utawa 60 persen denyut jantung max sadurunge wiwit interval liyane. Liyane mung ngenteni nganti dheweke "rumangsa" pulih. Liwat wektu sampeyan bakal nemokake apa sing paling apik kanggo sampeyan.
4 - Repetitions - Carane Akeh Interval Sampeyan kudu Apa?
Carane akeh interval sing dilakoni ing salah siji lathes gumantung marang tingkat kebugaranmu. Sampeyan bisa nggoleki nomer reps tartamtu, nanging yen otot sampeyan lara, dadi kaku utawa pembakaran otot terus-terusan senadyan ngaso, wektu kanggo mungkasi latihan. Yen sampeyan ngatasi gejala kasebut, sampeyan nemtokake tatu, karusakan otot, lan proses pemulihan maneh. Tambahan, terus-terusan interval karo lemes nyuda efektifitas latihan lan nyuda, tinimbang mbenakake, kinerja sampeyan.
5 - Intensitas - Carane Hard Apa Saben Interval?
Yen sampeyan duwe test ngleksanani ing lab kinerja olahraga, sampeyan bakal nggunakake tingkat jantung utawa ambang laktat kanggo nemtokake intensitas interval. Secara umum, interval cendhak kabeh efforts kabeh push metu 90 persen VO2 Max . Interval sing panjang bakal ngedhunake intensitas kanthi intensitas supaya bisa terus-terusan terus-terusan sajrone interval. Wiwitane kudu diwiwiti kanthi upaya intensitas sing luwih murah kanggo nyegah tatu lan ngatasi.
6 - Frekuensi - Kadhangkala Apa Sampeyan Nggawe Latihan Interval?
Latihan interval dituntut. Nalika sampeyan ngleksanani kanthi abot, serat otot rusak, saéngga penting kanggo ngidinake wektu kanggo ngobati sadurunge sampeyan latihan maneh. Atlet sing luwih akeh bakal entuk manfaat saka latihan interval luwih saka kaping pindho saben minggu. Lan paling sethithik 48 jam pemulihan kudu diijini sadurunge nimbang liyane latihan latihan intensitas sing dhuwur . Dina sawise latihan latihan interval, mbiyantu kanggo nindakake volume sing kurang, latihan pemulihan alon. Nonton pratandha saka overtraining , kayata sing luwih dhuwur tinimbang tingkat ngaso jantung sing luwih duwur ing dina sawise latihan, soreness bintik cilik, nyeri-nyuda lan nyeri-nyuda, utawa rasa kesel sing wis kesel banget.
7 - Sample Short Interval Training Workout
A sesi latihan interval short sample bisa katon kaya iki. Sawise ngleksanani kanthi cepet 5-10 menit ngleksanani gampang, nglakoni interval 10 detik, cekak, setengah-setengah. Interval iki digunakake kanggo nambah gerak lan aliran getih menyang otot sing diperlokake kanggo nindakake kabeh-metu gaweyan. Nalika sampeyan aran anget lan siap, miwiti interval kapisan.
Ngrampungake interval kuat enem detik lan ngaso nganti ambegan nyepetake lan otot kobong ilang. Sanalika sampeyan aran pulih, mbaleni interval enem detik sabanjure. Sampeyan bisa mbaleni 10 nganti 20 interval kasebut, nanging mandheg nalika ototmu kaku utawa kobong otot tetep ana. Rampung latihan sampeyan kanthi 10 menit latihan sing gampang, kayata muter ing sepeda utawa mlaku-mlaku.
8 - Sample Long Interval Training Workout
Latihan latihan interval sing dawa bakal suwe nalika sampeyan pindhah saka interval cendhak kanggo interval sing dawa. Swara pirang-pirang minggu, sampeyan bakal ngluwihi interval saka 10 detik nganti 30 detik nganti rong menit. Nalika sampeyan nambah durasi interval, ngurangi repetisi intensitas ngleksanani nganti sampeyan bisa njaga kanthi cepet ing kabeh interval sing bola-bali. Kaya ing interval sing cendhak, ngaso nganti ambeganmu alon-alon lan seng kobong otot ilang, sadurunge sampeyan miwiti interval liyane. Nalika sampeyan miwiti nindakake interval sing dawa, sampeyan bakal ngurangi jumlah interval sing dilakoni sajrone latihan (loro nganti enem) lan sampeyan bakal ngurangi intensitasmu (kecepatan) relatif marang interval cendhak.
9 - Latihan Paling Laris kanggo Latihan Interval Prasyarat
- Stair Running
- Plyometrics
- Plyometrics
- Pengeboran Sprint kaping-30
- Latihan Olahraga Boot
- Pengeboran cepet
- Pelatihan Latihan Eksplosif
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Langsung Rope Workouts
Sumber
Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Efek Pelatihan Interval Sprint Jangka Pendek ing Metabolisme Karbohidrat Otot Otot Manusia Sajrone Performa lan Kinerja Pengujian Wektu. Jurnal Physiology Applied, Februari 2006.
Burgomaster KA, et al. Enem sesi latihan interval cepet nambah potensial oksidatif otot lan kapasitas daya tahan siklus ing manungsa. Jurnal Physiology Applied, 10 Februari 2005;
Hazell TJ, et al. Latihan latihan interval 10 utawa 30-an ningkatake kinerja aerobik lan anaerob. European Journal of Physiology Applied, September 2010
Hoyt, Trey. Otot rangka kanggo latihan ketahanan: adaptasi mitokondria. Jurnal American Medical Athletic Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Efek Latihan Hypoxic Interval on Performance Cycling. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga. Januari 2005.