Latihan lanjutan iki kabeh babagan kahanan metabolisme , jenis latihan sing diprediksi minangka cara sing paling efektif kanggo ngilangi bobot lan nyukupi. Latihan iki kalebu latihan majemuk majeng sing nyawiji kabeh awak.
1 - 10-Minute Met Con Workout
Kanggo efek sing kebak, sampeyan kudu metu kabeh ing sandhinge, nanging diwenehi tandha manawa iki cara latihan sing luwih maju lan bisa nyekel sampeyan kanthi cepet. Aku nyaranake nyekel bali lan, mbok menawi, nambah liyane ngaso sakdurunge. Iki kanggo latihan lanjut, sing ora duwe pikiran sing kerja keras.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, kettlebell (opsional).
Anget:
Karo kardio moderat kanggo 3-5 menit.
Disaranake Workout
Gaya Sirkuit : Ngleksanani saben latihan kanggo 30 detik, siji sawise liyane kanthi 10 detik istirahat ing antarane pakaryan. Baleni maneh sirkuit nganti 3 kali, gumantung wektu sampeyan, tingkat kebugaran lan gol.
2 - Burpees
Carane:
Sijilan lan sijine tangan ing lantai. Ing gerakan eksplosif, mlumpatake sikil menyang posisi push-up, mlumpukake sikil ing antarane tangan lan ngadeg. Tambah lompat liyane ing pungkasan kanggo luwih intensitas. Baleni maneh kanggo 30 detik, apa sampeyan bisa.
Reps / Set / Duration:
30 detik.
Ganti Intensitas:
Mlumpatake sikil minangka modifikasi, tambahake lompatan kanggo luwih intensitas.
3 - Squat Kanthi Ndhuwur Ndhuwur
Carane:
Miwiti karo sikil babagan pinggul-pinggul lan tahan bobot ing pundak. Sijine kaya sing sampeyan bisa lan push menyang tumit kanggo ngadeg nalika pushing overhead bobot. Baleni maneh kanggo 30 detik, apa sampeyan bisa.
Reps / Set / Duration:
30 detik.
Ganti Intensitas:
Gunakake weights bobot utawa ora bobot kanggo modifikasi.
4 - Gunung Climbers
Carane:
Ing posisi pushup, ngalihake lutut ing lan metu kanthi cepet kaya sampeyan bisa, sisih pinggir. Tutul driji sikil menyang lantai kanthi saben rana utawa tetep ing udara. Baleni maneh kanggo 30 detik, apa sampeyan bisa.
Reps / Set / Duration:
30 detik.
Ganti Intensitas:
Mlaku ing dhengkul tinimbang mlaku kanggo modifikasi.
5 - Squat Jumps
Carane:
Selehake tangan sing ana ing mburi sirah, sikil metu. Bend dhengkul menyang jongkok, dhengkul ing jempol lan driji sikil sing rada maju. Langsung minangka dhuwur sing bisa, lambung karo dhengkul alus menyang jongkok. Baleni maneh kanggo 30 detik, apa sampeyan bisa.
Reps / Set / Duration:
30 detik.
Ganti Intensitas:
Njupuk lompat kanggo ngurangi intensitas.
6 - Plyo Lunge
Carane:
Mulai ing posisi lurus, sikil tengen maju, sikil kiwa bali, loro lutut ing 90 derajat sudut. Langsung munggah lan ngalih sikil ing udhara, landhep ing lunge kanthi nengen sikil kiwa, sikil tengen tengen. Baleni maneh kanggo 30 detik, apa sampeyan bisa.
Reps / Set / Duration:
30 detik ing saben sisih.
Ganti Intensitas:
Njupuk lompat utawa nggawe lompat cilik, tanpa ngoper sikil.
7 - Bear Crawls
Carane:
Sijilan ing lantai lan mlaku tangan sampeyan nganti sampeyan ing posisi plank. Lakukan pushup ing dhengkul utawa driji sikil lan banjur mlaku tangan maneh menyang jongkok lan ngadeg munggah. Tambah lompat ing pungkasan kanggo luwih intensitas. Baleni maneh kanggo 30 detik, apa sampeyan bisa.
Reps / Set / Duration:
30 detik.
Ganti Intensitas:
Njupuk pushup kanggo ngedhunake intensitas, tambahake lompat kanggo luwih intensitas.
8 - Pushups With Side Planks
Carane:
Ing posisi pushup, kanthi tangan sing cedhak, nggawe pushup triceps. Nalika sampeyan push munggah, muter menyang sisih kiwa, njupuk lengen tengen langsung munggah ing papan sisih. Puter maneh kanggo pushup liyane, banjur do papan sisih ing sisih liyane. Baleni, giliran kanggo 60 detik.
Reps / Set / Duration:
30 detik.
Ganti Intensitas:
Apa pindhah ing dhengkul kanggo ngowahi.
9 - Nguripake Lunge Kanthi Kettlebell Sweeps
Carane:
Mulai karo sikil sing luwih akeh tinimbang pinggul, kettlebell utawa bobote ing tangan tengen. Pivot lan nguripake awak menyang sisih tengen lan mudhun menyang lunge. Nalika sampeyan push back up, ayunan bobot munggah lan liwat sirah nalika sampeyan pivot bali menyang ngarep. Ngalihake tangan lan poros ing sisih kiwa, mudhun menyang lunge lan mundhut bobot mudhun. Terusake pinggiran nalika ngayunake bobot munggah lan liwat (yen sampeyan maju, sampeyan bisa ngetokake bobot ing tangan liyane ing ndhuwur gerak) kanggo 30 detik, nyambut gawe minangka sampeyan bisa.
Reps / Set / Duration:
30 detik.
Ganti Intensitas:
Njupuk bobot utawa nyimpen lunges cethek kanggo ngowahi.