Apa jenis lemak iki pilihan sing luwih apik kanggo dietmu
Lemak monounsaturated dianjurake minangka pilihan sing luwih apik ing diet tinimbang lemak jenuh. Unsaturated istilah nuduhake atom hidrogen sing diikat karo molekul lemak. Molekul lemak jenuh duwe hidrogen sing kabentuk ing saben situs ikatan, dene lemak sing ora jenuh duweni siji utawa luwih ikatan ganda ing situs-situs kasebut lan ora ana maneh molekul hidrogen.
Lemak monounsaturated duwe siji ("mono") saka obligasi sing ora nduweni hidrogen.
Amarga aturan kimia iki, lemak monounsaturated biasane cair ing suhu kamar nanging bisa ngalangi sing kuwat ing kulkas. Kabeh lemak nyedhiyakake sangang kalori saben gram.
Lemak monounsaturated umum dianggep minangka lemak sehat nalika dipangan kanthi moderat lan luwih disengaja karo lemak jenuh lan lemak trans . Ana bukti sing bisa nurunake risiko penyakit jantung lan stroke. Minyak zaitun sing paling umum digandhengake karo jinis lemak iki, amarga lemak sing paling mono ora diwatesi utawa ora pati jenuh.
Uga dikenal minangka: MUFAs, asam oleat (salah sawijining jinis lemak monounsaturated), asam lemak tak jenuh tunggal
Sumber Lemak Monounsaturated
Kejawi minyak zaitun, 77 persen lemak mono-tak tepus, sumber paling apik kalebu kacang macadamia (80 persen lemak ora monounsaturated), hazelnut (77 persen), avocado (71 persen), almond (70 persen), minyak kanola (59 persen), pecans (59 persen) lan kacang lan lenga kacang (46 persen).
Uga, nalika lenga sunflower lan safflower reguler ora sumber lemak monounsaturated, sawetara wiji wis dituku kanggo ngasilake luwih saka jinis lenga iki. Lengo iki biasane nganggo label "oleic dhuwur" kembang srengenge utawa lenga safflower lan bisa ngemot nganti 81 persen lemak tanpa monounsaturated.
Hampir kabeh sumber alami lemak minangka campuran lemak jenuh, tanpa monoaktivitas, lan tanpa polyunsaturated.
Contone, meh setengah saka lemak ing daging sapi monounsaturated lan liyane jenuh.
Lemak trans arupa lenga-lenga sing diasilake sacara artifisial sing asring dipigunakaké kanggo panganan jero lan ing barang-barang panggang. Lemak trans mundhakaken tingkat kolesterol ala LDL lan nurunake tingkat kolesterol HDL, miturut American Heart Association.
Keuntungan Lemak Monounsaturated
Dianggep paling ora sawetara manfaat saka diet Mediterania medeni sing ati-ati amarga konsumsi lenga zaitun lan lemak mono-tak jenuh. Ana sawetara bukti kanggo keuntungan protèktif ing ngisor iki:
- Lemak sing satiate: Sampeyan bisa uga ora keluwen yen sampeyan kalebu lemak ing meal.
- Tingkat kolesterol LDL sing luwih ngisor: American Heart Association nyaranake minyak zaitun lan sumber monounsaturated liya kanggo ngewangi kolesterol getih ing tingkat sehat.
- Resiko penyakit jantung lan stroke sing suda: Iki minangka alasan Diet Mediterania pisanan teka ing perhatian para ahli penyakit jantung. Asosiasi Jantung Amerika ngusulake lemak monounsaturated amarga bisa nyuda tingkat kolesterol LDL ing getih, saingga ngurangi risiko kardiovaskular.
> Sumber:
> Lemak monounsaturated. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Trans Fat. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> USDA Nasional Nutrisi Database kanggo Referensi Standar. Departemen Pertanian Amerika Serikat. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.