Nambahake Interval Backward kanggo Ningkatake Balance lan Nggawe Quads
Mlaku-mlaku mundur utawa mlaku-mlaku ing treadmill kanthi cara sing beda. Ora mung sampeyan bakal muni otot beda, sampeyan uga bakal bisa nyalarasake. Ngundhuh detak jantung, nggawe variasi latihan interval sing apik.
Efek saka Walking Backwards karo Tangan Off the Rails Treadmill
Mlumpat mundur kudu rampung karo tangan mati saka ril sisih yen sampeyan yakin cukup sampeyan bakal njaga kaseimbangan.
Pelatih pribadi sing konduktif Lorra Garrick ngandhani yen sampeyan mlaku tanpa pitulung saka pegangan tangan, otot postural sampeyan kudu nglakoni kerja luwih kanggo njaga awak seimbang. Kaki, pinggul lan otot sing ngontrol tungkak awak sampeyan uga kudu luwih akeh kanggo njaga gerakan terkoordinasi.
Mlumpat mundur bakal nambah imbangan, sanajan sampeyan kudu metu ing 1 mph, miturut Garrick. Dheweke ngandika sampeyan bisa nyedhiyakake paningkatan ing kinerja olahraga, kelas langkah lan aktivitas liyane kang imbangan tantangan. Yen sampeyan nggunakake gagang nalika mlaku-mlaku maju, cobanen dhisik dhisik supaya bisa digunakake nalika nggunakake latihan treadmill.
Miwiti Mudhun Nalika Lumampah ing Treadmill
Mlumpat mundur ing treadmill tanpa nggunakake gagang kudu rampung kanthi cepet banget kanggo miwiti. Iku wis dadi tantangan. Sampeyan bisa nambah kacepetan ing sesi sing bakal teka.
Akeh treadmills duwe kacepetan wiwit 0,5 mph utawa 1 mph.
Miwiti kanthi kacepetan sing paling cepet kanggo entuk posisi tengen lan irama. Yen sampeyan aran diatur, ningkatake kacepetan kanthi 0,5 mph tambahan. Temtokake ing paling sethithik sak jam ing saben kacepetan sadurunge nambah.
Kacepetan luwih cepet, sampeyan bakal nemokake kanthi jelas otot sing ora bisa dilakoni nalika mlaku-mlaku.
Tansah interval sudhut nalika sampeyan pisanan menehi technique iki nyoba. Paling apik mung beda wektu utawa kacepetan. Yen sampeyan arep pindhah luwih cepet, tetepake interval mundur ing wektu sing padha kaya sadurunge. Yen sampeyan arep nambah menit, tetep kacepetan kaya sadurunge.
Backward Walking Interval
Sampeyan ora kudu ngenteni wektu akeh kanggo mundhak manfaat. Nambah interval mundur menyang lathian latihan treadmill kanggo menit utawa loro kanthi bebarengan. Mulai karo nyoba iki mung sapisan utawa kaping pindho sak lathian latihan treadmill sing biasa.
Gumantung ing keterampilan sampeyan, sampeyan bisa uga pengin ngendhegake treadmill sadurunge sampeyan nguripake kanggo mlaku mundur lan mandheg maneh sadurunge kanggo nguripake maneh. Punika ing ngendi pinter nggunakake pegangan kanggo ngimbang nalika sampeyan repositioning dhewe.
Variasi Backward Walking
Pelatih Lorra Garrick nawakake variasi iki kanggo latihan treadmill kanthi mlaku-mlaku lan mundur ing treadmill.
- Muter sakcedhake karo incline: Sawise sampeyan wis nguwasani mundur kanthi mundur ing treadmill tanpa nyepeng tangan, sampeyan bisa nambah lengen kanggo latihan tambahan. Garrick ngandika yen sampeyan bakal ngrasakake pijet ing pupu saka variasi iki, nggarap quadriceps sing biasane ora bisa nyambut gawe kanthi lumampah lan mlaku. Setelake incline ing 15 persen lan 2 mph. Sampeyan bakal sok sok dong mirsani carane gawe pahane. Yen sampeyan gampang nambah kacepetan, sampeyan bakal nemokake maneh karya sing dikerjakake dening quadriceps ing ngarep paha sampeyan.
- Latihan incline mundur maju: Nggawe interval singkat siji menit ing 15 persil mburi lan 2 nganti 3 mph, ganti kanthi mlaku maju kanthi cendhak sing luwih murah (utawa tingkat) kanggo sawetara menit. Mateni kanggo latihan interval 15 menit kanggo 30 menit.
- Mlumpatake cedhak: Nalika sampeyan lumaku kanthi mundhut, ngurangi pusat gravitasi supaya sampeyan jroning posisi jongkok seprapat. Tansah bali maneh lan aja maju maju. Iki bakal ngetokake geni ing otot quadriceps.
Mlaku Mbalik ing Treadmill
Running mundur bisa ditanggung dening akeh wong ing 4 mph sawise padha terbiasa karo gerakan mundur.
Sampeyan bisa nyepetake kanthi wektu sing cepet ing kecepatan sing luwih cepet yen sampeyan wis nguwasani mundur. Nyoba interval 6 nganti 8 mph jogging mundhak sawayah-wayah, bisa ganti karo maju joging (utawa luwih cepet jogging) kanggo sawetara menit, kanthi total 30 menit.
Garrick ngandika jogging lan mlaku nginggilaken kinerja atletik lan nambah rempah-rempah tumrap rutinitas panjenengan. Yen sampeyan lagi seneng-seneng lan bisa ngrasakake keuntungan, sampeyan bisa miwiti gaya anyar ing gym.
> Sumber:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. A Arah Anyar Kanggo Atletik Kinerja: Ngerteni Response Akut lan Longitudinal Kanggo Mlayu Dhewe. Kedokteran Olahraga . Januari 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.