Losing kilogram lan ngramut bobot sehat bisa dadi angel nalika sampeyan entuk tuwa. Kaseimbangan cilik ing kalori , dikombinasikake karo aktivitas kurang fisik lan shift hormonal, bisa nambah nganti gain bobot sawetawis wektu, nyegah kita bisa ngrugekake kahanan umur kayata penyakit kardiovaskuler, diabetes, lan penyakit ati sing lemak.
Nalika akeh pendekatan kanggo ngetokake bobot tumuju kanggo ngurangi sawetara komponen diet kita (ngurangi lemak, karbohidrat , utawa indeks glisemik sakabèhé), panaliti nutrisi sing ngandhakake minangka pendekatan sing paling efektif nambahake asupan panganan sing paling penting yaiku banyu.
Barbara Rolls, Direktur Laboratorium Universitas Negeri Pennsylvania kanggo Studies Human Behavior ingestive, nyatakake yen ngonsumsi banyu liyane ing panganan - ora mung bebarengan karo mangan minangka wedang - bisa mbantu sampeyan ngrasakake luwih cepet lan luwih puas karo kalori sing kurang.
Kita Pilih dening Bobot, Ora Kalori
Mbalik ing pungkasan taun 1990-an, Rolls lan kanca-kanca nemokake aspek sing nyenengake kanthi cara wong akeh mangan dina iki. Tinimbang milih barang sing nyedhiyakake jumlah energi sing padha (ing kalori) sajrone mangan sing biasa, para peneliti nemokake yen akeh wong mangan bobot awak sing padha saben dina. Iki diadhekake ing laboratorium panganan Rolls, ing ngendi pilihan panganan subjek ditimbang sadurunge lan sakwise test panganan.
Temuan kuwi penting amarga ngandhakake yen wong nyoba ngilangi bobote utawa njaga bobot sing sehat bisa "gawe trick" piyambak kanthi perasaan sing kakehan karo kalori sing kurang, anggere bobote apa sing dikonsumsi tetep tetep.
Panliten sakwise dikonfirmasi iki bener. Contone, subjek sing digawa menyang laboratorium pangan kanggo mingguan tondho padha ora sadhar nawakake pasta saka macem-macem isi kalori. Siji minggu padha karo daging lan saos tomat sing khas, lan sabanjure padha duwe sajian sing ngandung 12-24% kalori sing kurang, kanthi nggayuh sayuran sing disemprot utawa dicincang (dhuwur ing banyu, kalori sing kurang) kanggo sawetara pasta.
Rolls ngandhani, subyek-obyek kasebut biasane mangan ukuran sing padha, sanajan ora ngowahi isi kalori (apa wae tim sing diarani "kalori") tanpa ngrasakake rasa lapar, utawa mangan luwih akeh ing dina, kanggo ngimbangi.
Apa Ora Ngombe Banyu?
Kanggo sawetara alasan, badan kita ora ngolah banyu sing dipangan minangka wedang kanthi cara sing padha migunakake banyu "didhelikake" ing panganan sing ngalangi, Rolls ngandhani. Dheweke ngandharake paneliten sing nuduhake sup wong utawa casserole bakal nglaporake rasa sing luwih lengkap lan wareg tinimbang subjek sing disedhiyakake kanthi tepat komponen sing padha karo sayuran, karbohidrat, lan bahan-bahan liyane bebarengan karo gelas banyu.
"Nuduhake menawa saluran pencernaan ngresiki banyu beda-beda gumantung apa sampeyan ngombe utawa digabungake menyang sajian," dheweke ngandika. "Banyu sing ditandhani kanggo pangan luwih suwe kanggo metu saka weteng, ana sing luwih nyenengake, lan amarga bagean bisa katon gedhe, ana uga isyarat visual uga sing nimbulaké rasa kenyel , utawa kepuasan."
Luwih apik, Nggulung metu, nggoleki panganan sing sugih banyu sing paling apik nggawa sampeyan menyang pilihan nutrisi-kaya kaya woh-wohan lan sayuran sing kudu dikonsumsi, minangka bagéan saka diet anti-penuaan sing sehat.
Kejabi, dheweke ngandika, nambahake pametu kanggo piring sampeyan bakal tetep gedhe lan kepenak.
Apa Ora Kita Bisa Ngganti Kanggo Ngurangi Ukuran Ukuran Kita kanggo Bobot Mundhut?
Sebagian porsi ing restoran, omah-omah, lan malah sing dianjurake ing akeh buku masak wis munggah ing sawetara dekade pungkasan. Pancen, "supersizing" wis mimpin kanggo bebaya dening Departemen Pertanian AS kanggo mangan bagian cilik minangka sarana kanggo entuk bobot sing sehat.
Gulung manut yen paling akeh panganan sampeyan ing macem-macem kalori, ngandhut lemak nambah lemak lan sugary ing tingkat dhuwur, sampeyan bakal ngetokake bobot. Isih, dheweke njogo isi kalori sing sakabehe, ora ukurane, apa sing nemtokake manawa wong bisa entuk, ilang, utawa njaga bobot awak.
"Kesulitane," dheweke ngeyel, "yen wong duwe wektu sing susah ngurangi ukuran bagean, pengarepane mangan panganan adhedhasar ribuan pengalaman mangan sing sadurunge, yen panganan kurang saka sing dikarepake, mangan apa wae sing bakal tetep luwe sakwise. "
Pancen, Rolls ngandarake yèn wong sing mulang mangan kurang durung dadi strategi sing sukses kanggo populasi sing gedhé. Nyedhiyani bagian sing murah banget yaiku jual sing luwih gampang, dheweke ngandhani, lan bagean iki isih sehat yen ngemot kalori kurang. Ing bukunipun The Ultimate Volumetrics Diet , panjenenganipun nyaranake ningkatake isi banyu jajanan kanggo nggawé potongan-potongan gedhe, sing luwes kalori.
Cara Paling Nganggo "Mangan Banyu"
Rolls nyaranake sampeyan bisa "mangan luwih mangan kurang" kanthi nyoba trik mangan:
- Miwiti saben dhahar karo kalori utawa kaldu sing kurang kalori, loro-lorone wis dibuktekake kanggo ngurangi kalori sing dikonsumsi ing wayah sore
- Ganti sayuran kanthi kalorone kalorone kanggo panganan liyane, kaya daging lan biji
- Batesi daging lan pari-parian supaya saben wong ora ngetung sak suwene piring sampeyan
- Tujuane kanggo ngisi setengah piring karo sayuran sing disiapake kanthi cara sing nggawe kerapatan kalori sing kurang (steaming, sauteeing, utawa microwaving)
- Coba tambahake sayuran sing kapindho utawa katelu kanggo macem-macem, luwih saka nambahi sayuran siji
- Coba sebagean cilik saka panganan sing sehat, kaya coklat sing ningkatake umur dawa ing mburi sajian minangka panganan cuci mulut
Sumber:
Barbara Rolls, Professor Nutrisi. Universitas Negeri Pennsylvania. Interview conducted April 30, 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. lan Thorwart, ML (1999). "Kapadhetan energi nanging ora kandungan lemak saka panganan kena pengaruh energi ing wanita lan wanita gemuk." American Journal of Nutrition Clinical 69: 863-871.
Barbara Rolls lan Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.