Gaya urip sedentary yaiku nyebabake akeh masalah kesehatan serius
We are kabeh guilty saka lungguh isih kanggo jam akeh banget ing dina. Minangka layar televisi lan layar komputer narik kawigaten kita kaya moths menyang semangat, kita alon-alon dadi kurang aktif lan luwih cepet. Nalika kita nyathet kabeh aktivitas sing mbentuk dina sing khas, kita nyadari yen mayoritas wektu kita lagi lungguh. Kita biasane njagong nalika mangan, njagong ing mobil utawa sepur nalika kita bali menyang lan saka kantor, njagong ing dhingklik meja ing kantor, lan lungguh ing kursi ing ngarep, utawa njagong ing komputer.
Yen kita kelakon metu ing akhir minggu, kita biasane lungguh ing bar, restoran, utawa bioskop kanggo sawetara jam sak wektu. Kita ora nyadar, nanging lungguh iku salah sawijining perkara sing paling bisa kita lakoni kanggo awak kita.
Umume wong akeh ngenteni wektu sing lungguh lan ora cukup wektu sing aktif lan obah. Iki nyebabake gaya urip sing lungguh ing ngendi ora ana aktivitas fisik rampung ing sadina-dina. Kanggo kesehatan paling luweh, awak kudu nglampahi cukup akeh wektu kanthi aktif ing saindhenging dinten. Iku luwih penting kanggo nyedhaki gerakan cilik ing saindhenging dinten tinimbang nyimpen kabeh energi kanggo siji latihan. Cara sing gampang kanggo nambah aktivitas fisik sakabèhé yaiku nglakoni aktivitas fisik sing gampang ngedhunake sedina sedina sedina utawa aktivitas sing bisa njaga supaya bisa diwenehake.
Aktivitas saben dina
Ayo katon ing dina sing khas.
Sawise sampeyan tangi, sampeyan bisa mlaku nganti 30 kanggo 45 menit, sing apik kanggo kesehatan sakabèhé. Banjur sampeyan bisa nggarap ing ngendi sampeyan bisa mlaku ing mejaku lan bisa mlaku ing komputer nganti 4 jam sakdurunge sampeyan entuk break kanggo mangan nedha awan. Sawise nedha awan, sampeyan bali ing mejaku , diwenehake kanthi gawe komputer paling sethithik jam 4 jam.
Sanalika riyaya wis rampung, sampeyan bisa ngobrol ing omah sajrone jam kasebut kanthi cepet, mangan nedha bengi, lan nonton kanthi nonton televisi, njelajah internet, utawa maca buku kanggo sawetara jam sadurunge arep turu. Sakabèhé, sampeyan lagi lungguh ing mobil, lungguh ing mejaku, lungguh nalika mangan, lungguh ing kursi ing omah lan lungguh nalika sampeyan turu. Sing akeh lungguh lan ora aktif.
Sanajan sampeyan lagi mlaku-mlaku sajrone wektu 30 menit, kowe ngerti yen sampeyan isih lestari kanggo 98% sisa? 30 menit mung nduduhake 2% dina, yaiku wektu sing cilik banget kanggo nemtokake siji faktor sing paling penting kanggo kesehatan sampeyan: kegiatan fisik. Iku mesthi penting kanggo ngrampungake saben dina 30 menit ngleksanani ing paling ora, nanging iki ora cukup kanggo ngatasi efek gedhe saka lungguh lan gaya urip sedentary ing mayoritas wektu sampeyan.
Konsekuensi Kesehatan saka Gaya Hidup Sedentary
Konsekwènsi gaya urip sing nyenengake kalebu metabolisme sing luwih alon, masalah postur, nyeri muskuloskeletal, ningkatake risiko panyakit kronis kayata diabetes tipe 2, serangan jantung, stroke, resiko kanker kanker, penurunan kognitif, otot ramping, rusak, depresi, gain bobot, sistem kekebalan awak lemah, lan panyerapan nutrisi sing kurang.
Sajrone wektu ora aktif fisik, proses biologi sing kuat banget ing awak sampeyan bisa dicegah. Proses iki kalebu reaksi sing mbebayani lemak lan ngirim nutrisi saka lemak kasebut menyang macem-macem jaringan, otot, lan organ, kalebu jantung, lan diatur dening enzim sing disebut lipoprotein lipase. Enzim iki digawe dening otot rangka lan jaringan adipose (lemak). Iku ngeculake trigliserida (lemak) supaya bisa diserap menyang sel-sel jaringan lan maneka warna organ, kalebu jantung. Lipoprotein lipase meh rampung ditindhes ing otot rangka nalika awak ngliwati wektu tanpa aktivitas fisik, kayata lenggahan sing dawa.
Kurangé lipase lipase iki nyebabake masalah serius kanggo awak. Ing tingkat sel, sampeyan kudu lemak (lemak) kanggo produksi energi lan regenerasi struktural ing sel lan organ awakmu. Periode kekuwatan fisik sing langgeng angen-angen sel-sel saka gizi amarga kadar lipase lipoprotein sing rendah. Njupuk wawasan iki, kita bisa ndeleng kepriye wigati supaya bisa terus maju sedina muput. Mulane sing nglakoni aktivitas fisik 30 dina siji dina rata-rata ora cukup kanggo ngatasi efek saka gaya urip sedentary kanggo 98% sisa dina.
New Smoking
Sitting wis disebut "udud sing anyar" amarga ngasorake risiko diabetes, penyakit jantung lan sawetara kanker, kalebu kanker usus besar, kanker endometrium, kanker dada lan paru-paru, lan sawetara masalah kesehatan liyane. Manggon adoh mung rong jam sakbenere cukup kanggo miwiti nambah risiko kanggo kondisi kasebut.
Aktivitas fisik banget penting kanggo awak amarga nyegah resistensi insulin sing mengarah menyang diabetes tipe 2, ngurangi risiko kanker, mbantu ngurangi risiko kognitif nyuda lan dimensia, nyuda resiko serangan jantung lan stroke, nyegah kerusakan tulang, nambah lemak jaringan otot, lan mbantu depresi lan gain bobot. Mesthine, ana akeh cara kanggo nggabungake kesehatan lan kabugaran menyang aktivitas saben dina nalika sampeyan isih bisa nindakake karya panjenengan.
Salah siji cara sing paling gampang kanggo nyisakke wektu sing suwe yaiku ngenteni wektu biasa. Ing saben break, goal sampeyan kudu mung kanggo tangi lan ngalih. Ngeculake wektu sing ora aktif kanthi langkah sing mlaku, wis dituduhake menyang pinggiran pinggang sing luwih sehat, kadar gula getih, indeks massa badan (BMI), lan tingkat trigliserida lan kolesterol, saka wong sing ora njupuk cilik kegiatan istirahat.
Carane Tambah Gerakanmu
Kene 6 cara sing gampang kanggo nambah gerakan ing saindhenging dina sing biasane:
1. Jadwal ing 10 menit kanthi cepet saben dina lan ngaturake sampeyan menyang kegiatan sing dipilih.
2. Park luwih adoh saka karya utawa ngendi wae sampeyan drive.
3. Njupuk tangga tinimbang lift.
4. Muter, ngadeg lan regangan sawetara menit saben jam. Sampeyan mung bisa mlaku-mlaku ngubengi, njupuk sawetara langkah maneh lan maju utawa mlaku ing papan.
5. Menenga nalika sampeyan lagi guneman ing telpon.
6. Ganti meja karo meja ngadeg lan / utawa ngganti kursi meja kanthi bal stabil. Stabilitas bal bisa mbiyantu ngiyatake inti kanthi ningkatake keseimbangan lan keluwesan.
Studi nuduhake yen wong sing nglampahi wektu lenggah isih ing mobil, meja, lan ing ngarep komputer lan televisi, duwe kesempatan sing luwih gedhe tinimbang penyakit jantung. Senadyan ngleksanani rutin, wong sing ora aktif kanggo 23 jam seminggu 64% luwih seneng mati saka penyakit jantung tinimbang wong sing sedentary kurang saka 11 jam seminggu. Nalika wong njagong utawa ngaso kanggo wektu sing luwih dawa, metabolisme sing uga alon amarga otot-otot utama ing awak ora obah. Intine, lungguh kanggo wektu sing suwe ngirim awak menyang fase mati. Penangkal terbaik untuk gaya hidup lancar adalah aktivitas fisik. Iku penting kanggo njupuk akeh breaks ing mangsa kanggo break munggah maneh wektu njagong.
Masalah Kanthi Postur
Supaya awak bisa kerja kanthi optimal, sendi-sendi sampeyan kudu didhelikake kanthi bener tanpa nggawa pasukan meksa sing ora perlu. Yen sampeyan ora nyoba nggoleki bongkahan Notre Dame, awakmu ora ditrapake liwat meja utawa komputer kabeh dina. Ing wektu liyane sampeyan nglampahi hunched liwat lan ing postur sing nyenengake njedhul, awak luwih apik nemu ing njaga sing hunched liwat posisi sanajan sampeyan tangi saka dhingklik. Deleng spine wong sing wis nggarap meja sajrone pirang-pirang taun lan ora duwe gaya urip sing aktif. Yen sampeyan nonton wong lumaku, sampeyan bakal weruh carane angel iku kanggo wong sing ngadeg munggah lurus lan ngencengi metu gulu lan balung.
Gaya urip sedentary nggawe masalah karo sikap minangka awak kudu ora bisa nyalarasake marang kursi kanthi tetep kaku lan tetep suwe. Sawetara wong ngalami nyeri punggung minangka asil saka lengkungan sing gedhe banget ing wilayah bali, nggawe pola distorsi postural ing bagian tengkuk lumbar (pérangan ngisor), pinggul panggul, lan sendi pinggul. Pola distorsi iki uga bisa ngganti dawa otot tartamtu. Sawise lungguh kanggo sawetara wektu, otot ing kompleks flexor pinggul dadi dikunci dadi posisi sing cendhak. Sajrone wektu, awak adaptasi kanthi nglereni otot-otot iki lan nggawe dheweke rasa nyenyet, sing narik panggul lan lumbar spine metu saka posisi sing tepat posisi lan nggedhekake hips mundur.
Akibaté, klompok otot lawan menyang kompleks lentur hip (gluteus maximus) ngalami penurunan aktifitas, kekuatan, lan fungsi. Kombinasi lentur hip sing nyenyet lan otot gluteus sing kuat bakal pungkasane nyebabake nyuda punggung. Latihan sing apik kanggo ndandani masalah iki yaiku ngapusi ing punggungmu kanthi lutut bengkok, kaki sing rata ing lantai lan ngayahi jembatan bali, ing ngendi sampeyan nyulik pundakmu lan push saka tumit kanggo milih awakmu munggah saka lantai nalika meremas punggungmu. Cepet ngangkat lan alon-alon ngeculake, ngresiki otot-otot ing mburi mburi lan ing inti supaya bisa ngatasi efek saka lungguh ing postur awak. Nindakake 1 nganti 2 set jembatan maneh 10-15 repetisi saben set, saben dina. Nguatake inti karo kreteg iku cara sing paling apik kanggo nambah dedeg piadeg lan nglawan rasa pérangan sing luwih ngisor.
Kasunyatan paling penting kanggo ngilangi saka artikel iki yaiku yen aktivitas fisik penting banget. Minangka prastawa kasunyatan, ayo njupuk langkah luwih lanjut lan nelpon aktivitas fisik "Fountain of Youth". Sing luwih sampeyan pindhah, luwih sehat sampeyan bakal. Luwih becik ing daya kanggo njupuk istirahat mini sedina muput lan ngalih supaya bisa ningkatake kesehatan lan perasaan sampeyan. Cara sing paling apik kanggo nyegah gaya urip sedentary yaiku nindakake gerakan mall ing saindhenging dina supaya awakmu ora ngentekake wektu akeh ing posisi sing lungguh.
About the Author - Jay Cardiello minangka Strategist Health, Trainer Selebriti lan penulis No Diet Plan. Kanggo tips tip, berita lan resep, pirsani situs web Jay ing Jcardio.com.
Sumber:
Fisiologi ora aktif . Pusat Penelitian Biomedis Hamilton M. Pennington.
Perilaku Sedentary, Bobot, lan Risiko Penyakit Kaséhatan. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: US National Library of Medicine, 11 Dec 2011.
Sedentary Lifestyle Dangerous to Health Panjenengan. NCHPAD: CDC.
Ngadhepi Kabeh Hari: Samsaya Gesang Kanggo Sampeyan Saka Sampeyan Bisa Ngira . NPR, 25 Apr 2011.
Sitting Is Smoking of Generation Kita. Merchant N. Harvard Business Review, 14 Jan 2013.
Mèh Sawetara Disambung menyang Pati Dini. Watson S. Harvard Health Publications, 29 Feb 2014.