Gunakake 5 Heart Rate Zones kanggo Latihan Efektif
Apa sampeyan ngleksanani ing intensitas tengen ? Nggunakake zona denyut jantung ngijini sampeyan kanggo nyepetake latihan kardio kanthi intensitas sing paling apik kanggo entuk hasil sing dikarepake. Sampeyan bakal ngerti manawa sampeyan wis nglebokake gaweyan sing cukup kanggo latihan.
Latihan kardiovaskular gumantung marang frekuensi, intensitas, lan durasi supaya efektif. Sampeyan ngerti sepira kerepe sampeyan ngleksanani lan suwene, nanging sampeyan kudu ngerti denyut jantung kanggo ngukur intensitasmu.
Sinau luwih lengkap babagan efek saka saben limang zona denyut jantung lan cara migunakake ing latian kardio
Heart Rate Zones Adhedhasar MHR
Yen sampeyan ngerti denyut jantung maksimum (MHR), sampeyan bisa nggunakake latihan zona jantung kanggo nangani latihan sampeyan kanthi intensitas sing bener. Denyut jantung maksimum sampeyan cepet kaya jantung sampeyan bisa ngalahake. Iki beda-beda kanggo saben wong, nanging umur umum dipigunakaké minangka pandhuan kanggo apa dosis maksimum sampeyan bisa uga. Nomer sing luwih individual bisa diwenehake dening testing dening pelatih atletik, utawa minangka fungsi saka sawetara monitor jantung tingkat luwih larang. Sampeyan bisa nggunakake grafik tingkat jantung basis umur kanggo ndeleng denyut jantung maksimum lan uga nemokake target denyut jantung sampeyan adhedhasar persentase denyut jantung maksimum.
Nggunakake 5 HR zona ing Workouts Panjenengan
Sampeyan bisa entuk manfaat fitness beda kanthi olahraga ing zona denyut jantung sing beda. Iki zona ngleksanani lima adhedhasar persentase kisaran tingkat denyut jantung maksimum.
Ing saben zona, sampeyan bakal aran tingkat sing beda lan awakmu bakal nyegah persentase beda karbohidrat, protein, lan lemak.
Sehat Jantung Zone
- Zona iki 50 persen nganti 60 persen denyut jantung maksimum. Iki minangka zona sing gampang lan nyaman kanggo ngleksanani. Iki dianggep minangka bageyan ngisor zona intensitas moderat .
- Sampeyan bakal bisa nindakake obrolan lengkap ing zona iki, sanajan sampeyan bisa ngrasakake luwih abot tinimbang biasanipun.
- Para pelaut kerep ing zona iki kajaba padha ngetokake diri kanggo mlaku luwih cepet . Walker kesehatan bisa uga dina-dina sing mlaku ing zona iki kanthi dina latihan ing zona denyut jantung sing luwih dhuwur, kanggo menehi dina pemulihan / gampang.
- Latihan sampeyan ing zona iki kurang kuat lan ora bakal menehi paling akeh latihan latihan cardiorespiratory. Nanging pasinaon wis ditampilake kanggo ngurangi lemak awak, tekanan darah, lan kolesterol.
- Ing zona iki, awak entuk energi kanthi ngobong karbohidrat 10 persen, protein 5 persen, lan 85 persen lemak.
Fitness Heart Rate Zone
- Zona iki saka 60 persen nganti 70 persen denyut jantung maksimum. Iki minangka pungkasan saka zona olahraga intensitas sing luwih dhuwur.
- Sampeyan bakal luwih entheng, nanging isih bisa ngomong kanthi singkat.
- Sampeyan ngobong luwih kalori saben menit tinimbang ing zona jantung sing sehat amarga olahraga iki rada luwih kuat. Sampeyan bakal luwih cepet lan mulane nutup jarak liyane. Kalori sing diobong gumantung ing jarak sing nutupi lan bobot sampeyan luwih akeh tinimbang faktor liya.
- Ing zona iki, awakmu ngiseni awak kanthi 85 persen lemak, protein 5 persen, lan 10 persen karbohidrat.
- Sampeyan entuk keuntungan kesehatan sing padha lan keuntungan lemak sing diobong minangka zona jantung sing sehat.
- Delengen latihan mlaku-mlaku sing cocog kanggo nggedhekake wektu ing zona iki kanthi mlaku cepet .
Zona Wektu Aerobik
- Zona iki saka 70 persen tekan 80 persen denyut jantung maksimum. Sampeyan saiki ing zona intensitas-kuat .
- Sampeyan bakal napas banget lan mung bisa ngomong kanthi singkat.
- Iki minangka zona kanggo tujuan nalika latihan kanggo ketahanan. Iki nyebabake awak sampeyan nambah sistem sirkulasi kanthi mbangun pambuluh getih anyar lan ningkatake kapasitas jantung lan paru-paru.
- Ngarahake kanggo 20 nganti 60 menit ing zona iki dipercaya kanggo menehi manfaat latihan fitness sing paling apik.
- Sampeyan ngobong 50 persen kalori saka lemak, 50 persen saka karbohidrat, lan kurang saka 1 persen saka protein nalika sampeyan ana ing zona iki
- Kanthi nambahi intensitas, sampeyan ngobong kalori luwih akeh ing jumlah wektu sing padha, amarga sampeyan nutupi jarak liyane sajrone wektu sing padha. Kalori sing dibakar gumantung banget ing jarak lan bobot sampeyan. Yen sampeyan pindhah luwih akeh ing wektu sing padha, sampeyan bakal ngobong luwih kalori saben menit.
- Sampeyan bisa uga ora bisa ngatasi tingkat jantung kanthi lumaku, sampeyan kudu nggunakake teknik racewalking utawa ngalih menyang jogging kanggo mlebu ing zona denyut jantung iki.
- Waca latihan aerobik mlaku-mlaku kanggo zona olahraga iki.
Anaerobic Zone - Threshold Zone
- Zona iki 80 persen nganti 90 persen denyut jantung maksimum.
- Sampeyan bakal ora bisa ngomong kajaba siji, tembung sing sungkem ing wektu.
- Ngleksanani kuat iki bakal ningkatake jumlah oksigen sing bisa dianggo-maksimal VO2.
- Tingkat ngundhuh iki nggawa wates menyang ngendi awak mulai ngasilake asam laktat. Racewalkers nggunakake zona iki kanggo mbangun kemampuan kanggo luwih cepet.
- Latihan ing zona denyut jantung iki mesthine ana ing jangkoan 10-20 menit utawa bagean latihan olahraga interval .
- Sampeyan ngobong luwih kalori saben menit tinimbang karo latihan tingkat jantung sing luwih murah, sing nutupi jarak liyane saben menit.
- Awak ngobong karbohidrat 85 persen, lemak 15 persen lan protein kurang saka 1 persen ing zona iki.
- Sampeyan bisa uga ora bisa ngatasi tingkat jantung kanthi lumaku, sampeyan kudu nggunakake teknik racewalking utawa ngalih menyang jogging / mlaku.
Red-Line Zone
- Zona ndhuwur iku saka 90 persen nganti 100 persen denyut jantung maksimum. Sampeyan ora bisa nggoleki sing luwih dhuwur, lan akèh wong ora bisa manggon ing zona iki luwih saka sawetara menit.
- Sampeyan ora bakal bisa ngomong apa-apa, amarga ora ana tembung siji wae.
- Zona iki mung bisa digunakake kanggo mecah cendhak sajrone latihan interval , ing ngendi sampeyan bisa ngerjakake intensine sajrone menit lan banjur nyelehake mudhun intensitas sing luwih murah kanggo sawetara menit, lan baleni maneh.
- Sampeyan kudu takon karo dhokter sampeyan kanggo mesthekake sampeyan bisa nyetel tingkat denyut jantung kanthi aman.
- Nalika sampeyan ngobati kalori saben menit ing zona iki, 90 persen saka wong-wong mau yaiku karbohidrat, 10 persen lemak, lan protein kurang saka 1 persen.
Ganti Panjenengan Workout
Zona apa sampeyan kudu bisa? Paling apik kanggo ngganti olah raga sampeyan kanthi dawa lan intensitas lan ngidini dina pemulihan antarane dina-dina latihan kanthi aerobik, anaerobik, lan zona garis abang. Racewalker Dave McGovern nduweni jadwal latihan mlaku saben minggu sing beda-beda sing beda-beda gumantung kanggo intensitas lan tingkat denyut jantung kanggo ningkatake kacepetan, ketahanan, lan kapasitas jarak.
Ngukur Rate Heart Kanthi Detak jantung
Njupuk denyut jantung limang menit sawise wiwitan sesi olah raga lan njupuk maneh sadurunge sampeyan menyang kelangan mudhun. Denyut jantung sampeyan bakal alon yen sampeyan mandheg obah, saéngga penting kanggo mriksa pulsa kanthi cepet yen nggunakake cara manual utawa monitor pulsa, ngitung mung 10 nganti 15 detik. Sampeyan bisa nemokake pulsa ing gulu (arteri karotid) utawa pergelangan (arteri radial). Gunakake driji tinimbang jempol kanggo nemokake arteri lan pulsa.
- Sampeyan butuh piranti wektu sing nuduhake detik, supaya ngalih menyang mode stopwatch jam jam smartphone utawa nggunakake watch, jam utawa wektu sing nduweni tangan liyane.
- Gunakake rong driji lan aja nganggo jempol amarga nduweni pulsa dhewe. Sampeyan kerep gampang nemokake denyut nadi ing arteri karotid, sing ana ing salah siji sisih pipo angin. Miwiti perasaan sing mung ana ing sangisore rahang sampeyan, jejere pipo angin.
- Yen sampeyan nemokake pulsa, pencet alon. Count pulsa kanggo 10 detik lan tambah kaping telu, utawa diitung kanggo 15 detik lan Multiply dening papat.
- Sampeyan bisa uga kudu mungkasi kanggo nindakake iki ing kawitan, nanging yen sampeyan bisa nemokake iku, nyoba supaya mlaku alon-alon utawa marching ing panggonan nalika njupuk pulsa kanggo tetep saka alon.
- Conto: 20 dhetik kanggo 10 detik = 120 dhet per menit.
20 beats kanggo 15 detik = 80 dering per menit.
Sampeyan uga bisa nggunakake aplikasi seluler, kayata app Azumio Instant Heart Rate . Iku nggunakake lampu kilat kamera ponsel kanggo maca pulsa saka driji.
Heart Rate vs Monitor Pulsa
Pemantau tingkat jantung kanthi tali dada luwih akurat tinimbang njupuk pulsa. Padha ngirimake data menyang unit tangan utawa app seluler supaya sampeyan bisa ndeleng denyut jantung ing saindhenging lathian. Model kalebu akeh fitur liyane kanthi rega tambah, kayata nelusuri zona denyut jantung, fitur stopwatch, kalori sing diobong lan liyane. Jenis monitor denyut jantung liyane kalebu pamantau pulsa ing ngendi sampeyan nempatake siji utawa rong driji ing sensor kanggo maca.
Akeh treadmills lan piranti olahraga liyane duwe grip karo pulsa sensor dibangun ing. Sampeyan nyekeli wong lan pulsa sampeyan bakal maca metu ing tampilan ing mesin. Sampeyan biasane ora bakal ngganggu latihan kanggo njaluk maca.
Band Fitness lan Smartwatches
Sawetara band fitness, kayata sawetara model Fitbit , lan smartwatches kayata Apple Watch nduwe sensor pulsa LED ing ngisor jejere kulit. Iki kudu dipakai kanthi aman ing kulit supaya bisa maca kanthi stabil lan akurat. Kanggo nylametake urip baterei, akeh sing ora maca terus-terusan. Waca pandhuan kanggo monitor utawa watch kanggo ndeleng carane njaluk on-demand utawa terus maca pulsa.
Piranti kasebut kerep duwe zona denyut jantung sing disederhanakan, kayata cahya, moderat, lan kuwat. Sawetara ngijini sampeyan kanggo nyetel tingkat denyut target lan duwe tandha visual utawa pendengaran nalika sampeyan ana ing zona sing dipilih.
Tembung Saka
Sampeyan bakal bisa njupuk luwih saka latihan nalika sampeyan ngerti carane tingkat denyut jantung nuduhake latihan intensitas. Sampeyan bakal ngerti manawa sampeyan entuk intensitas moderat utawa kuwat lan sampeyan bisa maneka jinis jinis latian sing sampeyan seneng.
> Sumber:
> Latihan: ngukur intensitas. Amérika College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Latihan Intensitas: Cara Ngukur Iku. Klinik Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rate . American Heart Association. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.