Anatomi saka Workout

Langkah 1 - Njupuk Nyiapake Workout

Nalika nerangake ngleksanani, sampeyan mbokmenawa wis ngerti dasar-dasar. Nanging, sampeyan wis tau ngalahake latihan lan nliti saben bagean? Yen ora, sampeyan bisa nggoleki sing nyinaoni saben tahap latihan, saka nyedhiyakake kanggo ngadhemke, nyedhiyakake pangerten sing luwih jero babagan apa sing dianggep minangka latian khas lan wilayah sing nyebabake masalah paling nalika nerangake konsisten.

Ngisor, sampeyan bakal sinau anatomi saka latihan lan njaluk tips lan informasi babagan carane ngoptimalake wektu lathian.

Njupuk Nyiapake Latihan

Ora kanggo nandhang sengsara, nanging latihan sampeyan bener diwiwiti sadurunge wektu latihan dijadwal. Iki minangka salah sawijining kasunyatan sing ditindakake dening akeh wong lan salah sijine alasan sawetara wong nemokake hard kanggo tetep nganggo program latihan. Alasanipun yaiku nyiapake kanggo latihan sampeyan penting banget kanggo sukses ... yen sampeyan duwe apa sing perlu lan ngerti apa sing sampeyan wis nindakake, sampeyan sing luwih nyedhaki kanggo ngrampungake latihan sampeyan. Yen sampeyan ora, sampeyan duwe alasan liyane kanggo ngliwati latihan.

Mulane, nyiapake lathian sampeyan mung penting kanggo nindakake latihan. Miwiti karo langkah-langkah prasaja iki:

1. Jadwal latihan sampeyan . Nglebokake wektu lan wis ditulis ing tanggalan sampeyan nggawe latihan minangka prioritas ing jadwal lan ing pikirane. Sanajan sampeyan pamindhahan rutin kabeh, iku penting kanggo wektu sing disisihake mung kanggo tujuan kasebut, sanajan mung 10 menit. Kanggo tips babagan cara njadwal latihan, bukak Setting Up a Complete Program .

1. Rencanakan apa sing bakal panjenengan lakoni . Sawetara wong bisa swiwi, nanging paling kita luwih apik nalika kita ngerti persis apa sing bakal kita tindakake sajrone wektu latihan kita. Kanggo saben lathian sampeyan jadwal, catet cathetan ing ngisor iki:
   • Apa jinis latihan sing sampeyan tindakake (umpamane, kardio, kekuatan, yoga, pilates, lan liya-liyane)
   • Tujuan sampeyan kanggo olah raga (umpamane kanggo mbangun daya tahan, nggarap keluwesan, mbangun kekuatan, lan liya-liyane)
   • Suwene sampeyan bakal ngleksanani
   • Persis apa sing bakal dilakoni sajrone lathian (umpamane, interval sing mlaku ing treadmill kanggo 30 menit lan 30 menit nindakake latihan kekuatan awak ndhuwur)

1. Ngumpulake gear lathian . Wengi sadurunge, sinau kanggo lathine dina sabanjure kanthi ngumpulake kabeh sing perlu kanggo ngrampungake latihan sampeyan. Iki tegese bisa ngemas tas olahraga, ngeset sandhangan lathian, nyithak video lan / utawa njupuk piranti liyane sing sampeyan butuhake (botol banyu, cemilan , monitor denyut jantung, paningal dandan, dsb.). Duwe kabeh siap sadurunge luwih akeh bakal luwih gampang nglakoni latihan sampeyan.
2. Siapke awak kanggo latihan . Liyane bagean penting saka preparation wis nggawe manawa awak siap apa sing bakal teka. Iki tegese sampeyan pengin dadi apik lan uga hydrated. Jam siji utawa loro sadurunge lathine, duwe cemilan cahya lan ngombe banyu. Yen sampeyan lagi mlaku-mlaku ing wayah esuk, coba entuk sethithik awal kanggo ngombe banyu, woh utawa ngombe olahraga sadurunge ngleksanani.

Yen sampeyan duwe kabeh unsur iki ing panggonan, iku wektu kanggo ngadhepi salah siji saka paling angel latihan sampeyan - miwiti.

Miwiti ing latihan sampeyan mbokmenawa wektu sing paling kritis ing kabeh tumindake sampeyan. Punika ing kene sampeyan wis ngadhepi pilihan - apa sampeyan kudu latihan utawa ora? Apa sampeyan arep drive menyang gym utawa drive ngarep? Apa sampeyan arep tangi lan ngleksanani utawa mencet tombol tundha?

Iku ing wayahe sampeyan sing paling ngrugekke kanggo swara sing sly ing sirah, sing bagean sing bakal nindakake apa-apa kanggo metu saka latihan iki.

Yen sampeyan melu langkah-langkah ing Langkah 1 lan nindakake kabeh ancang-ancang, miwiti bakal dadi luwih gampang kanggo sampeyan. Sawise kabeh, latihan sampeyan dijadwal, sampeyan ngerti apa sing sampeyan tindakake, sampeyan kudu apa sampeyan kudu nindakake lan awak wis bek lan siap kanggo pindhah. Sampeyan lagi mlaku-mlaku metu saka alesan kanggo ngliwati latihan iki.

Nanging, aja kuwatir, swara ing sirahmu bakal ana.

Masalahe, paling kita akhire gerah mental karo awak dewe, kepikiran kita bakal utawa ora?

Iku gulat mental sing nyedot energi lan fokus adoh saka soko sampeyan wis setya kanggo nindakake. Ana sawetara alasan sampeyan bisa nyoba kanggo ngobrol dhewe metu saka latihan, nanging aku mikir masalah utama iku wedi. Mungkin sampeyan wedi latihan ora bakal lunas. Mungkin sampeyan wedi sampeyan ora bakal rampung utawa sing bakal babras. Apa wae sing wedi sampeyan duwe latihan, sing swara ing sirah bakal njupuk kauntungan saka sing lan nyoba kanggo wheedle sampeyan nyerah kanthi ngandika kaya:

• Sampeyan kesel ... kenapa kowe ora gaweyan iki nalika sampeyan lagi ngaso?
• Sampeyan wis nggarap banget saiki, ora bakal becik kanggo mulih lan nonton TV?
• Sampeyan ngerti lathian bakal nyedhot ... kok malah keganggu?
• Sampeyan ora malah ilang bobot - jelas, bab iki ora bisa digunakake
• Apa sampeyan kudu nglampahi latihan wektu nalika laci sock sampeyan ana ing kekacoan kaya?

Ngerti apa sing liyane? Yen sampeyan kaya aku, sampeyan bisa uga nggawe dhaptar alasan sing becik kanggo ngliwati latihan lan, sanadyan sampeyan ora bisa nyingkirake swara iki, ngerti yen ana lan carane nangani iku penting kanggo nggawe pilihan sing tepat. Gunakake trik iki kanggo nggawe luwih gampang kanggo miwiti latihan sampeyan:

Nggawe pikiran . Salah siji cara kanggo nggawe bisu swara iku mung kanggo nggawe atine sampeyan arep latihan, ora ketompo. Nalika sampeyan kanthi tundhuk apa sing dilakoni, luwih gampang nutup swara kasebut lan mung bisa digoleki.

Rembugan . Tinimbang go liwat pitakonan (bakal aku utawa ora aku?) Laku kanggo mung anget munggah. Taktik iki bisa uga kanggo motivasi sampeyan ing dina nalika sampeyan kepenak - mung janji sampeyan bakal nggawe awak panas sing becik lan yen sampeyan isih ora pengin latihan, sampeyan bisa mandheg. Aku njamin sampeyan bakal tetep akeh wektu.

Sumpah dhewe . Liyane cara kanggo njaluk dhewe arep iku kanggo janji dhewe soko sethithik kanggo kerja keras. Mesthekake manawa sampeyan ngrampungake latihan, sampeyan bakal bisa nonton acara TV sing paling disenengi, nglampahi maca wektu utawa miwiti acara liburan akhir minggu sing wis dipikir.

Tokoh sing paling apik sing bisa kelakon . Takon dhewe apa sing paling awon sing bisa kedadeyan yen sampeyan lunga karo latihan sampeyan. Gagal? Rasa kesel? Ora rampung latihan sampeyan? Kang nyenengake? Ngelingake dhewe yen bab sing paling awon ora nyoba.

Tumindak . Yen sampeyan ana ing argumentasi mental karo sampeyan dhewe, apa soko aktif ing jalur sing bener. Yen sampeyan lagi mlaku ing amben, nyoba kanggo nemtokake yen sampeyan bakal tangi lan latihan utawa ora, tangi lan sijine sandhangan latihan utawa nggawe sawetara cahya gelangan. Apa wae pikiranmu, tulis awakmu ing arah latihan lan sampeyan bisa nemokake sampeyan ing dalan sing bener kanggo miwiti.

Yen sampeyan wis digawe kanggo bagean saka latihan, sampeyan wis wis ngrambah sukses, wis ditangani karo alangan mental sing ngadeg ing cara sampeyan lathian. Pemanasan punika sampeyan kesempatan kanggo fokus ing fisik ... yaiku, njupuk awak siap kanggo latihan supaya teka. Mulane, anget dadi bagian penting saka latihan, ora mung kanggo awak, nanging kanggo pikiran sampeyan. Warming up penting kanggo sawetara alasan kalebu:

• Iku anget otot lan mundhak suhu awak, sing mbenakake pasokan oksigen menyang awak
• Iku mbantu ningkatake aliran getih menyang otot, saéngga bisa ngendhaleni lan ngendhih luwih cepet
• Iku mbantu nyiapake awak lan pikiran kanggo aktivitas luwih akeh
• Bisa nyuda resiko ciloko
• Bisa nambah kinerja latihan sakabèhé
• Iku nambah elastisitas saka ligamentum, tendons lan jaringan konektor liyane

Ana macem-macem cara kanggo dadi panas lan padha asring digolongake dadi telung kategori: pasif, umum lan spesifik. Kanthi passive warm-ups, sampeyan mundhakaken suhu awak kanthi nindakake kaya kaya lungguh ing bak mandi panas utawa njupuk udan panas. Umumé anget-anget nambahake laju denyut jantung lan suhu awak kanthi ngobahake awak. Ups panas sing khas tegese sampeyan nindakake gerakan sing padha karo latihan sing bakal dilakoni. Sembarang iki bisa digunakake lan apa sing sampeyan pilih bakal kerep gumantung apa jenis latihan sing sampeyan tindakake. Warm-up pasif (kaya njupuk bathi panas) bisa dadi pilihan sing apik kanggo aktivitas sing lembut kaya latihan lunyu utawa yoga. Kanggo jinis latihan liyane, sampeyan bisa uga milih aktivitas luwih spesifik.

Warm-ups for Cardio Workouts . Kanggo latihan jantung, paling apik kanggo tetep nganggo versi latihan sing luwih cerah. Contone, yen sampeyan lagi mlaku, sampeyan bisa miwiti kanthi sawetara menit cahya mlaku, pindhah menyang jog sing alon lan banjur menyang latihan. Yen sampeyan nglakoni latihan aerobics, sampeyan bisa miwiti kanthi gerakan kurang efek (langkah-tutul, grapevines, tindak-tanduke, dll) sadurunge sampeyan pindhah menyang aktivitas luwih kuat.

Warm-ups for Strength Training . Kanggo nglatih kekuatan, sampeyan bisa nindakake pemanasan umum (umpamane, nglakoni sawetara menit cahya kardiovirus) utawa pemanasan spesifik ing ngendi sampeyan nindakake sethang kanggo saben latihan. Yen ngono, sampeyan bisa nindakake siji latihan sing teka kanthi bobot sing luwih abot sadurunge sampeyan tekan bobote luwih abot.

Apik manawa jinis pamanen sing dipilih, gunakake tips ing ngisor iki kanggo njupuk sedhep sedhep:

• Anget nganti kira-kira 5-10 menit. Suwene sampeyan kepiye panas bakal kerep gumantung apa sing dilakoni lan wektu sampeyan kudu transisi menyang olah raga. Umpamane, yen sampeyan lagi mlaku-mlaku ing dina sing kadhemen utawa nglakoni latihan sing banget, sampeyan butuh 10 menit utawa luwih maneh kanggo dadi panas. Yen sampeyan lagi nglakoni latihan ringan utawa sampeyan wis anget saka nglakoni kegiatan liyane, sampeyan mung perlu sawetara menit.
• Lebokake yen sampeyan perlu. Ana sawetara kontroversi babagan apa babagan sadurunge utawa sawise latihan. Aku kerep nyaranake yen klien saya nglakokake akeh sing regane sawise kelangan mudhun. Nanging, yen sampeyan duwe otot sing nyenyet sacara kronis (umpamane punggung utawa pinggul ngisor), nglakoni sawetara regane sadurunge bisa nggawe latihan luwih nyaman.
• Njupuk wektu. Ide iki yaiku supaya dadi panas. Nganggo detak jantung lan ambegan kanggo nambah alon-alon bakal nggawe transisi menyang latihan luwih gampang lan menehi wektu awak kanggo nyiapake apa sing bakal teka.

Sawise sampeyan lagi ngaso, wektune kanggo tahap sabanjure, The Workout. Punika ing ngendi sampeyan bakal ningkatake intensitas lan miwiti nantang awak lan pikiran.

Ing 'latihan' bagian saka latihan sampeyan, mesthi, ing ngendi sampeyan ngeset fokus lan mulai ngupayakake tujuan sampeyan. Sing ndadekake iki minangka bagian paling penting saka latihan sampeyan. Ngisor, sampeyan bakal nemokake informasi babagan macem-macem jinis latihan lan unsur-unsur.

Cardio

Nalika nerangake kardio, sampeyan bisa uga duwe sawetara gol, nanging sing paling umum yaiku kahanan kalori jantung lan kobong kanggo ngukur bobot. Unsur sing dikarepake kanggo latihan kanggo kardio yaiku:

• Tipe olahraga . Jenis olah raga sing sampeyan pilih bakal adhedhasar tingkat kebugaran sampeyan, apa sing sampeyan seneng lan peralatan sing sampeyan duwe. Kanggo wiwitan, lumaku bisa dadi panggonan sing apik kanggo miwiti. Sembarang kegiatan sing nggunakake otot-otot awak sing gedhe (umpamane, sikil) lan ngidini sampeyan bisa ngetutake dosis jantung supaya milih apa sing sampeyan seneng.
• Latihan intensitas . Elemen liyane kanggo nemtokake yaiku carane sampeyan pengin bisa. Sampeyan bisa ngukur intensitas kanthi nggunakake Target Heart Rate , perceived exertion utawa metode liyane . Jinis-jinis latihan sing beda-beda kalebu:
  • Latihan terus-terusan. Tipe lathian iki kaya lumaku utawa jogging kanthi kacepetan medium kanggo 20-60 menit. Latihan jenis iki apik kanggo mbangun daya tahan lan ngatasi awak. Conto: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Latihan interval. Latihan iki nyebabake gunggunge intensitas dhuwur lan kurang ngleksanani lan mbantu ningkatake daya aerobik lan ngobong kalori luwih. Iki minangka cara sing apik kanggo miwiti program sing mlaku (kanthi mlaku-mlaku lan mlaku) utawa kanggo nambah daya tahan kanthi cepet. Conto: Latihan Interval Pemula
  • Latihan sirkuit. Kanthi jinis lathian iki, sampeyan bakal nemokake sawetara gerakan, siji sawise liyane, karo sethithik utawa ora ana ing antarane. Iki apik yen sampeyan cendhak lan pengin latihan sing kuat. Conto: Advanced Cardio Blast Workout
• Durasi latihan . Suwene sampeyan ngleksanani bakal, maneh, gumantung marang gol, tingkat kebugaran lan wektu sabar. Kanggo paling gol, sampeyan pengin njupuk paling sethithik 20 menit, nanging duwe macem-macem latihan iku cara sing paling apik kanggo njaga awak sampeyan tantangan.

Kanggo luwih saka macem-macem unsur kasebut, rana Cardio 101 .

Punapa mawon latihan sampeyan milih, priksa manawa sampeyan:

• Duwe tujuan. Aja lunga liwat gerakan nanging nemtokake apa sing sampeyan coba rampung. Apa sampeyan kepengin luwih cepet tinimbang sadurunge? Go maneh? Priksa manawa latihan sampeyan bisa ketemu karo kuwi.
• Macem-macem. Jadwal latihan kanthi werna-werna intensitas (nyoba latihan lancar saklawasé lan lulus latihan sing sabanjuré) lan macem-macem kegiatan supaya sampeyan tetep tantangan.
• Mriksa dhewe. Aja mung zona nanging, malah, mriksa dhewe ing kabeh latihan kanggo ndeleng carane sampeyan nindakake lan yen sampeyan lagi nggarap intensitas tengen.

Latihan Kekuatan

Nalika nerangake latihan kekuatan, aturan umum kanggo nggarap kabeh kelompok otot sing paling sethithik kaping pindho saben minggu kanggo kekuatan dasar lan keuntungan kesehatan. Nanging, ngluwihi, carane nyusun program sampeyan bakal gumantung marang gol lan tingkat kebugaran sampeyan.

Elemen-elemen penting ing latihan sampeyan kalebu:

• Tipe lathian . Sampeyan bisa milih latihan total awak, rutin pamisah (eg awak ndhuwur siji dina, awak ngisor sabanjure) utawa malah bagean awak saben dina. Yen sampeyan pamula, miwiti kanthi latihan dhasar total minangka pituwas apik lan yen sampeyan cendhak ing wektu, sampeyan bisa milih rutin pamisah lan nindakaken bebarengan karo kardio.
• Latihan kekuatan . Langkah sabanjure yaiku milih latihan sing bakal sampeyan lakoni lan jinis perlawanan sing bakal digunakake. Nalika nerangake latihan, mesthine kanggo nemtokake kabeh kelompok otot lan nyoba nglakoni liyane senyawa gerakan kanggo lathian efektif. Kanggo resistance, sampeyan bisa milih bobot gratis, mesin, band resistance, kabel utawa campuran kabeh iki kanggo lathian liyane sing variatif.
• Gunakake bobot cukup . Kesalahan sing paling gedhe sing aku weruh ing gedung olahraga ora nggunakake bobot cukup. Yen sampeyan pamula, paling apik kanggo fokus ing wangun sadurunge intensitas. Nanging, yen sampeyan ngalami, gunakake bobote cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini. Waca liyane .
• Pilih reps lan set . Carane akeh reps lan set sampeyan nindakake bakal, maneh, gumantung ing gol. Kanggo mbangun otot, biasane 3 utawa luwih set 6-10 reps; Kanggo otot lan ketahanan, 2 utawa luwih set 8-12 reps; lan kanggo ketahanan, 2 utawa luwih set 12-16 reps.

Kaya marang kardio, nyiyapake latihan sing kuat kanggo nggoleki gol lan fokus ing latihan. Contone, yen sampeyan nggarap babagan fitness lan bobot mundhut bobot awak, sampeyan uga pengin miwiti kanthi rutin awak saben dina 2-3 dina seminggu kanthi latihan saben kelompok otot. Yen sampeyan nyoba mbangun otot, sampeyan bisa milih rutin pamisah supaya saben otot ditindakake manungsa waé.

Elinga yen sampeyan ora kudu nindakake kardio lan latihan kekuwatan kanthi kapisah. Akeh wong nindakake loro ing olah raga sing padha utawa ing dina sing padha kanggo ngirit wektu lan pas kabeh. Kanggo luwih rinci babagan cara nyiyapake program, mriksa FAQ babagan kardio lan latihan kekuatan .

Saiki rawuh minangka bagian paling apik saka kabeh proses latihan - sing kelangan mudhun. Iki minangka wektu penting kanggo awak amarga kelangan mudhun:

• Mbantu laju jantung lan ambegan alon-alon
• Mbantu nyegah pusing utawa pingsan, sing kadhangkala nalika olahraga wis mandheg dumadakan lan pools getih ing sikil
• Ngidini wektu otot kanggo pulih lan ndandani kanggo lathine sing sabanjure
• Membantu otot sampeyan bisa nyisihake produk sampah kayata asam laktat
• Mbantu sampeyan mungkasi latihan sampeyan kanthi cathetan sing apik

Sanajan kelangan kerep kerep dadi bagian paling apik, akeh wong ngliwati amarga padha kehabisan wektu utawa mung metu saka uap lan nemokake yen dheweke siap nerusake. Nanging saiki sampeyan bisa mbantu awak bisa pulih lan pemulihan kasebut bakal mbantu sampeyan siap kanggo lathian sabanjure. Njupuk sawetara menit ing mburi latihan (utamane latihan kardiovaskular) kanggo nglakoni hal iki:

1. Alon mudhun . Kaya nalika sampeyan ngaso, nalika sampeyan entuk pungkasan latihan, alon-alon lan mbebasake denyut jantung sampeyan luwih murah.
2. Terusake . Menehi ing paling sethithik limang menit kanggo pindhah, luwih-luwih yen sampeyan wis ngleksanani intensitas dhuwur.
3. Kelangan mati . Tansah pindhah nganti sampeyan ora lagi ngetokake maneh lan kulit sampeyan kelangan kanggo tutul. Gunakake wektu kanggo ngombe banyu lan rehydrate.
4. Stretch . Sawise sampeyan wis nyenengake, iki wektu sing paling apik kanggo ngegetake otot sing digunakake nalika latihan. Peregangan bisa ngendhokke awak lan nambah keluwesan. Priksa manawa sampeyan terus saben regane 15-30 detik. Sawetara umum kalebu:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Bahan bakar . Mangan cemilan cahya paling sethithik 30-60 menit sawise latihan kanggo mbantu awak ngganti toko energi lan wiwit ndandani awak. Ahli umum nyaranake karo karbohidrat lan protein kayata yogurt, roti panggang utawa setengah saka roti isi kalkun. Sampeyan uga kudu nggawe manawa sampeyan ngombe banyu sing cukup sawise latihan sampeyan uga.

Sampeyan uga bisa nggunakake wektu iki kanggo latihan yoga, kang ningkatake keluwesan, keseimbangan, lan stabilitas. Kanthi njupuk awak liwat ngalembung nindakake kayata kucing-sapi , asu lan warrior ngadhepi mudhun sampeyan bisa nglangi lan ngendhokke. Pungkasan karo mayit bakal menehi awak lan atine sawetara menit kanggo seneng ngrasakake. More Yoga-Pilates Workouts.

Fleksibilitas Latihan

• Santai Regalan ing Bal
• Ngluwihi Bagean awak
• Total Body Stretch
• Ngadeg Stretch kanggo Back, Neck & Shoulders

Jelajahi Workouts Panjenengan

Njupuk wektu kanggo njelajah saben phase saka lathian sampeyan bisa mbantu sampeyan ngerti ngendi sampeyan kudu fokus luwih saka manungsa waé. Apa gampang kanggo sampeyan miwiti lan luwih hard kanggo terus? Yen ngono, sampeyan pengin nyoba macem-macem aktivitas utawa struktur latihan karo cara anyar supaya luwih gampang rampung. Yen sampeyan duwe wektu luwih cepet miwiti, fokus kabeh energi sampeyan ing apa sampeyan bisa nindakake kanggo nggawe phase luwih gampang kanggo ngrampungake. Aja wedi nyoba eksprimen karo latihan sampeyan kanggo nemokake apa sing paling apik kanggo sampeyan.

> Sumber:

> Konsili Amérika ing Latihan. ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Pandhuan lan Peregangan kanggo Peningkatan Prestasi Fisik lan Pencegahan Cedera Olahraga sing gegandhengan." Olahraga Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.