1 - Kenapa Badan Perlu Besi
Wesi penting kanggo produksi hemoglobin, protein sing ngidini sel getih abang nggawa oksigen menyang saben awak. Iku uga komponèn saka myoglobin - sing padha karo hemoglobin, nanging ditemokake ing sel otot.
Yen sampeyan ora entuk cukup wesi, sampeyan bisa ngrasakake lara lan sampeyan bisa ngalami anemia kurang. Sing lanang diwasa rata-rata butuh sekitar 8 miligram (mg) wesi saben dina - wanita sing isih duwe wektu dheweke mbutuhake babagan 18mg saben dina.
Wesi diet ditemokake ing panganan tetanduran lan kéwan. Yen sampeyan kepengin ngunggahake asupan wesi sampeyan, ana 13 wong.
2 - Tiram
Oysters minangka sumber wesi banget. A porsi saka enem tiram mentahan wis meh 4mg saka wesi. Sampeyan uga duwe 43 kalori, 50mg kalsium, lan 5g protein.
3 - Buncis Putih
Kacang buncis iku sumber wesi sing apik. Saben porsi sajian wis luwih saka 3mg wesi. Sing porsi setengah cangkir uga nduweni serat 6mg lan 500mg kalium. Uga akeh protein lan kalsium, vitamin B, lan antioksidan.
4 - Daging Sapi
Daging ati daging uga dikenal minangka sumber wesi - lan kanggo alasan sing apik. Siji irisan ati nduweni luwih saka 4mg wesi. Iku uga sumber protein banget, vitamin B-kompleks, vitamin A, lan malah duwe 33 Unit Internasional vitamin D. Kabeh kanggo kira-kira 130 kalori.
5 - Lentil
Lentil minangka sumber tetanduran wesi liyane kanthi luwih saka 3mg wesi sajrone porsi sajian. Lentil uga dhuwur ing serat - kira-kira 8mg. Kajaba iku, lentil dhuwur ing protein, vitamin B, magnesium, lan seng.
6 - Coklat Coklat
Boten ndadekake kita luwih bahagia tinimbang nemokake yen coklat apik kanggo sampeyan, lan ternyata yen coklat peteng kuwi sumber zat besi banget, uga antioksidan. A porsi saka coklat peteng (45-59 persen padatan kakao) wis meh 3.5mg wesi. Sampeyan uga duwe kalori 232, supaya ora ngluwihi.
7 - Tuna Kaleng
Tuna kaleng minangka sumber kaya wesi. Saben 6 ons tuna duwe luwih saka 2,5mg wesi, bebarengan karo akeh kalium lan vitamin B, bebarengan karo vitamin D sing cilik. Uga nduweni sodium 400mg, sing rada cilik ing dhuwur. Nanging, tuna kaleng nduweni kurang saka 150 kalori, anggere milih jenis sing dikemas ing banyu, ora lenga.
8 - Chickpeas
Chickpeas, uga diarani kacang-kacangan garbanzo, sugih wesi. Siji tuwung saka chickpeas wis meh 2.5mg saka wesi, bebarengan karo sawetara mineral liyane. Uga ana 141mcg folat, yaiku salah sijine vitamin B-kompleks, lan 6g serat - kabeh kurang saka 150 kalori.
9 - Jus Tomat
Jus tomat ora duwe wesi minangka pilihan liyane, nanging apik kanggo ombenan. Siji cangkir jus tomat nduweni 1mg wesi. Uga duweni lycopene, antioksidan kuat, lan vitamin A. Iki uga sumber mineral sing apik, ananging katon kanggo merek sing sodium dhuwur banget.
10 - Kentang Baked
Aku ora yakin kok, nanging kentang ora entuk kredit sing pantes, gunane nuturi. Ora mung sumber vitamin C, vitamin B sing apik, nanging uga sumber potasium. Oh, lan padha uga dhuwur wesi. Nyatane, siji kentang panggang sing gedhe karo kulit duwe luwih saka 3mg wesi.
11 - Cashews
Punika liyane sumber wesi basis wesi. Jambu meteng minangka sampurna kaya jajanan cemeng - 1 ons wis cedhak karo 2mg wesi, uga duwe sawetara vitamin lan mineral bebarengan karo lemak tanpa monounsaturated.
12 - Bayam
Temtu, wesi iku amarga Popeye wolfed mudhun kabeh sing bayem. Salad siji saka bayam masak nduweni 6,5mg wesi. Uga uga nyedhaki 250mg kalsium lan luwih saka 800mg kalium. Uga ana sawetara vitamin C, vitamin K, lan serat.
13 - Raisins
Raisins, bebarengan karo woh-wohan sing paling asri, sing dhuwur ing wesi. Siji kothak cilik (sekitar 1/3 tuwung) wis meh 1mg wesi - ora ala kanggo snack tengah afternoon. Raisin uga dhuwur ing potasium lan sumber vitamin B sing apik banget.
14 - Steak Sapi
Daging sapi minangka sumber hewani hewani sing banget. Steak tenderloin 6 ons luwih saka 3mg wesi. Uga ana sumber seng, kalium, lan mineral liyane sing apik, ditambah vitamin B-12. Iku uga entuk babagan 5g lemak jenuh, saéngga kontrol bagian luwih becik.
Sumber
Departemen Pertanian Amerika Serikat Layanan Riset Pertanian Nasional Database Nutrisi Nasional kanggo Standar Referensi Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.