Yen sampeyan duwe masalah nahan pas ing kantor, latihan kantor iki minangka cara sing paling apik kanggo njaga awak kanthi cepet ing meja. Gerakane nyedhiyakake peregangan lan nguatake awak, kabeh ing comfort saka kursi kantor sampeyan. Latihan iki ora njupuk papan latihan kekuatan tradisional, nanging sampeyan menehi cara kanggo ngindhari getih sampeyan yen sampeyan ora bisa lunga saka meja.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane. Priksa manawa kursi sampeyan nggunakake stabil. Yen sampeyan duwe roda, push menyang tembok kanggo mesthekake yen ora muter.
Piranti Needed
A dhingklik lan botol banyu utawa dumbbells, yen sampeyan wis kelakon.
1 - Peregangan kanggo Wrists lan Arms Panjenengan
Wrist Stretch: Ngluwihi lengen ing ngarep, linggihake kurma lan nyekel driji nganggo tangan liyane. Tarik alon-alon driji menyang sikilmu supaya bisa nganti 20-30 detik. Baleni maneh ing sisih liyane.
Wrist & Forearm: Teken tangan bebarengan ing ngarepe dhadha, elok mbengkok lan sejajar karo lantai. Genggeman tangan alon-alon menyang sisih tengen lan kiwa kanggo 10 repetisi.
Bengkong Mbalik : Nganggo dhuwur lan nyelehake lengen sisih kiwa ing sisih kiwa. Geser alon-alon menyang sisih kiwa, kanthi nggunakake tangan tengen kanggo ngencengi regangan, nyekeli nganti 20-30 detik. Baleni maneh ing sisih liyane.
2 - Latihan Awak Ngisor
Fleksion pinggul: Linggih kanthi abs ing lan angkat kaki kiwa saka lantai sawetara inci, mbengkongaken nyuda. Tahan kanggo 2 detik, murah lan baleni kanggo 16 reps. Baleni maneh ing sisih liyane.
Ekstensi Kaki : Gendhog kanthi dhuwur ing pinggul lan pungkasi sikil kiwa nganti tingkat hip, remas quadriceps. Tahan kanggo 2 detik, murah lan baleni kanggo 16 reps. Baleni maneh ing sisih liyane.
Inner Thigh : Place andhuk, botol banyu tenan utawa cangkir kopi kosong antarane lutut nalika sampeyan lungguh munggah karo abs ing. Remet botol utawa tuwung, nerbitake setengah lan squeeze maneh, ngrampungake 16 reps alon pulses.
Liyane
3 - Pakaryan Kursi
Kursi Squat : Nalika lungguh, angkat nganti pinggulmu mung nglayang ing kursi, gawat kanggo keseimbangan. Tahan 2-3 detik, ngadeg kabeh lan baleni nganti 16 reps.
Dips : Priksa manawa kursi stabil lan panggonan tangan ing pinggul. Pindhah pinggul ing ngarepe kursi lan tikus sikil, ngeculake awak nganti sikil ana ing 90 derajat. Push back up lan baleni kanggo 16 reps.
Siji-Leg Squat : Priksa manawa kursi stabil lan njupuk siji sikil rada ing ngarep sing liyane. Gunakake tangan kanggo leverage nalika sampeyan push munggah menyang squat siji-legged, nglayang mung liwat kursi lan tetep sikil liyane ing lantai kanggo imbangan. Ngisor lan baleni, mung teka sawetara inci mati kursi kanggo 12 reps. Baleni maneh ing sisih liyane.
4 - Latihan Awak Dhuwur
Ngarep Raise kanggo Triceps Pencet : Njagong kanthi abs ing lan terus botol banyu lengkap ing tangan kiwa. Angkat botol nganti tingkat bahu, ngaso, banjur terus ngunggahake munggah ing sirah. Nalika lengen ana ing sanjabane kuping, tikut sikil kasebut, njupuk botol banyu ing mburine lan entuk trisep. Lurus lengen lan ngisor mudhun, mbaleni kanggo 12 reps ing saben lengen.
Biceps Curl : Njupuk botol banyu ing tangan tengen lan, kanthi abs ing lan balung rodha, nggulung botol menyang pundhak kanggo 16 reps. Baleni sisih liyane.
Liyane
5 - Ab Latihan
Bends sisih : Njupuk botol banyu kanthi tangan loro lan nglumpukake ing endhas, tangan lurus. Gendheng mlengkung menyang kiwa nganti bisa, kontraksi abs. Mbalik maneh menyang tengah lan baleni menyang sisih tengen. Lengkap 10 reps (mlengkung ing sisih tengen lan kiwa iku siji rep).
Ab Twists: Njupuk botol banyu ing tingkat dada lan, tetep lutut lan pinggul sing maju, alon-alon nggulung menyang kiwa nganti sampeyan bisa nyenengake, ngrasa kontrak abs. Kaping pindho menyang tengah lan pindhah menyang kiwa kanggo total 10 reps. Aja meksa utawa sampeyan bisa ngalami cedera sing bali.