Nalika ngganti diet kita, kita bisa ngira yen kita lagi nandhang nutrisi. Pancen, kita kudu nggoleki babagan iki apa wae-dadi ternyata sing paling akeh ora konsisten entuk komplikasi sing lengkap saben dinane mangan asupan penting saben dina. Nalika kita mbatesi diet kita kanthi maneka warna cara, tegese kita ora bakal krasa nimbang nutrien kasebut yen kita ora ati-ati. Utamane, diet sing nyebabake bobot awak luwih cenderung kurang ing siji utawa luwih nutrisi.
Punika wonten limang gizi ingkang paling cocok kangge ngeculaken nalika tiyang mbatesi karbohidrat ing dietipun, lan telung langkung kathah tiyang boten saged cekap sacara umum.
1 - Thiamin
Uga diarani vitamin B1 (lan uga diarani thiamine), thiamin penting ing produksi energi awak lan fungsi sistem otak lan saraf. Iki kerjane kanthi konsèntrasi karo vitamin B sing luwih gedhé supaya panipisan siji bisa nyebabaké wong liya bisa ngobati kurang luwih. Iku uga banget rawan kanggo karusakan ing pangolahan pangan, panyimpenan, lan masak. kang minangka salah sawijining alasan kenapa glepung lan sereal asring diperkaya karo thiamin. Wong diwasa kudu mlaku babagan 1.1 mg (wanita) utawa 1.2 mg (pria) thiamin saben dina.
Sumber karbohidrat Low-Carb
Babi - 4 ons. (sadurunge masak) - meh 1 mg thiamin
Macadamia Nuts - 1 ons. - .34 mg thiamin, 1,5 gram carb net
Pitik Ayam - 3.5 oz. - .31 mg thiamin, 1 gram carb
Pecans - 1 ons. - .19 mg thiamin - 1 gram carb net
Peanuts - 1 ons. - .18 mg thiamin - 2 gram carb net
Flaxseed - 1 Tablespoon - 17 mg thiamin, meh carb net nol
Asparagus - 6 spears medium - 14 mg thiamin, 2 gram carb net
Nutrisi Ragi utawa Brewer's Ragi loro sumber gedhe, nanging maca label lan goleki gula tanpa. Uga, sawetara sing dikuatake kanthi B-vitamin-kanggo sing saperangan sendok teh ragi nutrisi asring menehi sampeyan apa sing perlu. Kanggo unfortified, 2 tablespoons saka ragi nutrisi duwe babagan .6 mg saka ragi thiamin-brewer rada kurang.
Uga: kacang lan kacang buncis, legumes, lan tuna liyane. Akeh sayuran non-pati duwe kira-kira .06 - .09 mg thiamin saben tuwung.
2 - Folate
Folate, uga dikenal minangka vitamin B9, minangka wangun nutrisi kang ditemokake ing kabeh panganan. Asam folat yaiku jinis sing ditemokaké ing jero suplemen lan panganan bening. Asam folat luwih akèh ditrapake kanggo awak, saéngga jumlah sing dianjurake rada rumit, nanging ing saben dina sing disaranake 400 mcg. (uga disebut DFE) kanggo wong diwasa.
Folate luwih dikenal kanggo nyegah cacat lair sing disebut cacat tabung saraf. Iki digunakake ing réaksi kimia ing awak, lan fungsi kasebut kalebu pambentukan sel (utamané sel getih abang).
Sumber Folate Low-Carb
Sejatine ati lan apa-apa ijo bakal menehi sampeyan akeh folate.
Pitik Ayam - 3.5 oz. - 578 mcg folate - 1 gram karbohidrat
Asparagus - 6 lembu - 134 mcg folat
Bayam - 1/2 tuwung masak - 131 mcg folat
Brussels sprouts , 1/2 gelas dimasak - 78 mcg folat
Alpukat - 1/2 tuwung irisan - 59 mcg folat
Romaine Lettuce - 1 tuwung - 64 mcg - setengah gram karbohidrat
Brokoli - 1/2 cangkir disigar - 52 mcg folat
Uga: salmon , kepiting, domba, lan sayuran paling ijo
3 - Vitamin C
Minangka vitamin paling kondhang, vitamin C nindakake akeh fungsi ing badan kita, saka ngewangi nggawe neurotransmitters ing otak kita kanggo nglindhungi sel kita saka karusakan, kanggo mbangun jaringan ikat. Vitamin C gampang diremehake nalika panyimpenan lan masak. Tansah prodhuk sampeyan kelangan, lan aja nggoleki. Atur kanggo paling sethithik 90 mg saben dina kanggo lanang diwasa, 75 mg kanggo wadon.
Sumber-sumber Vitamin C Low
Red Bell Pepper, 1/2 cup raw - 95 mg vitamin C, 3 gram carb net
Green Bell Pepper, 1/2 cup raw - 60 mg vitamin C,
Brussels sprouts, 1/2 cangkir masak - 48 mg vitamin C, 3 gram carb net
Brokoli, 1/2 gelas masak - 51 mg vitamin C, 3 gram carb net
Strawberries, 1/2 tuwung irisan - 49 mg vitamin C, 4 gram carb net
Cauliflower, 1/2 tuwung masak - 44 mg vitamin C, 2 gram carb net
Grapepper, 1/2 medium - 44 mg vitamin C, 9 gram carb net
Gobis, 1 tuwung, mentahan, disigar - 33 mg vitamin C, 3 gram carb net
Uga: kale lan sayuran, raspberry, kacang ijo, cantaloupe. Meh kabeh woh-wohan lan sayuran duweni vitamin C.
4 - Magnesium
Magnesium minangka mineral sing akèh wong sing ora mangan cukup ngira yen 30-50% wong Amerika ora nganti 400 mg sing dianjurake dening FDA. Sayange, wong-wong sing mangan karbohidrat kurang luwih apik-ing siji paneliten, 70% sing 8 minggu menyang diet Atkins ora mangan magnesium sing cukup. Luwih elek, wong sing nanggepi resep diet karbohidrat mungkin perlu magnesium malah luwih akeh, amarga penting kanggo metabolisme glukosa lan kontrol gula getih. Fungsi magnesium liyane kalebu ing sintesis protein, pangembangan balung lan pangopènan, sintesis DNA, lan fungsi sel.
Sumber Magnesium Low-Carb
Biji waluh - 1 ons kernels, panggang - 156 mg magnesium, 2 gm net carb
Bayam (uga chard), 1/2 tuwung masak - 78 mg magnesium, 2 gm carb net
Kacang kedelai (coba kedele hitam), 1/2 gelas masak - 74 mg magnesium, 3 gm net carb
Almond, 1 ons - 77 mg magnesium, 3 gm carb net
Peanuts, 1 ons - 52 mg magnesium, 4 gm carb net
Biji rami, 1 sendok teh - 40 mg magnesium, carb scant
Uga: legumes, iwak, sayuran ijo, yogurt
5 - Wesi
Wesi banget penting kanggo kesehatan kita, kanggo, tanpa, sel kita ora bisa njaluk oksigen. Nanging, utamane kanggo wanita sing umure isih umur, iku mineral sing ora umum, lan wong sing mangan karbohidrat kurang mangan. Wanita sing duwe umur diwasa kudu ngolehake 18 mg saben dina diet, dene sing liyane mung butuh 8 mg.
Sumber Daya Besi
Ati ayam, 3 ons - 11 mg wesi
Daging sapi ati, 3 oz - 5,2 mg wesi
Kacang kedelai, dimasak, 1/2 cup 4.4 mg besi, 3 gm karbohidrat
Bayam, masak, 1/2 cup - 3,2 mg wesi, 2 gm carb net
Daging sapi panggang, 3 ons 3,1 mg wesi
Asparagus, 6 lembar - 2 mg wesi, 2 gm carb net
6 - Nutrisi Penting liyane
Nutrisi iki ora spesifik kanggo diet kurang karbohidrat, nanging persentase sing signifikan ora entuk manfaat ing diet iki.
Vitamin D
Tingkat vitamin D sing luwih murah tinimbang dadi luwih umum. Panginten iki amarga saka kasunyatan bilih wong mbuwang wektu kurang (utamane ing mangsa adhem lan ing wilayah sing adoh saka khatulistiwa) lan ngagem pangilasan liyane. Iku cukup angel kanggo njaluk cukup ing diet. Penting banget kanggo balung-balung kita, nanging ngowahi dadi faktor ing akeh aspek kesehatan. Sumber ngisor karbohidrat kalebu salmon, tuna, endhog, yogurt, lan ati.
Vitamin E
Nganti 80% wong ora bisa mangan asupan vitamin E sing disaranake. Ana uga wolu beda, sing minangka salah sawijining alasan paling apik kanggo ngedhunake vitamin E saka panganan, amarga suplemen sing biasane mung ngandung siji utawa loro. Sumber-sumber rendah karbohidrat kalebu maneka warna perkakas lan wiji (wiji kembang surya utamané sugih ing vitamin E), sayuran, alpukat, mrico, lan udang.
Kalsium
Badan kita nggunakake kalsium kanthi akeh cara, ora angel nyatakake kabeh. Temtu kita ngerti babagan kesehatan tulang. Sampeyan uga penting kanggo fungsi otot lan saraf kita lan njaga keseimbangan asam / basa sing bener. Sumber-sumber karbohidrat kalebu produk susu, sarden, salmon kaleng, tahu, lan (kaya ing meh kabeh) sayuran.
7 - Cathetan, Technical Details, lan Caveats
Vitamin Pills Vs Food
Iku banget nggodha nalika maca dhaptar kaya iki kanggo mikir, "Aku mung njupuk pil vitamin." Iki ora dadi kesimpulan sing apik kanggo kabisat. Kenapa? Amarga kita nemokake ana akeh nutrisi ing panganan sing durung ngerti babagan sadurunge utawa sing kerja bebarengan karo vitamins sing kita kenal. Contone, para ilmuwan saiki wis nemokake puluhan ewu fitonutrien ing panganan tetanduran sing kita mangan, lan kita ora miwiti mangertos kerumitan babagan carane kabeh padha sesambungan lan bisa bebarengan. Ana bukti yen ana kahanan sing padha karo panganan kewan, sanajan ora ana akeh ilmu ing wilayah kasebut.
Kekurangan vs Intake Diet
Ana bedane antarane kondisi sing didiagnosis saka kurang nutrisi (umpamane rickets) vs ngalami tingkat rendah getih nutrisi vs ora njupuk jumlah sing dianjurake ing diet. Artikel iki bener-bener ngomong babagan terakhir.
Umumé "data asupan ora nyukupi" saka macem-macem sumber ilmiah, kalebu panaliten sing nyinaoni intake nutrien tartamtu sing wong-wong mangan sadurunge lan sak diet diet mundhut (The Diet Study AZ). Conto "data baseline" (sakdurunge diet) diwiwiti, kayata, umpamane, akeh wong sing ora mangan vitamin E sanajan kudu ngetrapake diet abot.
Nutrisi Kurang Study
Ana micronutrients sing wis njupuk sinau lan perhatian luwih anyar sing ora ana akeh data kanggo, bab carane intake ora nyukupi kurang. Iki kalebu vitamin K2 lan kolin. Iki ora ateges ora penting, mung aku ora ngerti carane akeh masalah sing padha. (Teka-teki sing dididik yaiku diet kurang karbohidrat ora bakal nimbulaké loro nutrisi tartamtu ing marga paling akeh, amarga sawetara sumber utama yaiku panganan kewan, umpamane yolks endhog kanggo kolin.) Kita uga duwe informasi kurang babagan phytonutrients.
Alami, kabeh gambar diowahi kanggo vegetarian lan vegan sedheng karbos, sing mbatesi diet malah luwih. Saliyane ing ndhuwur, nonton intake vitamin B12, choline, niacin, vitamin A, lan seng.
Sumber:
Gardner, CD, et. al. "Diet mikronutrien kualitas diet sing fokus ing macronutrients: asil saka A TO Z sinau". Jurnal Nutrisi Klinis Amerika 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Institut Nasional > kanggo > Kesehatan, Kantor Suplemen Pemakanan, Fakta Lembaran (Kalsium, Folate, Thiamin, Omega-3 Lemak, Magnesium, Vitamin E, Vitamin C, lan Vitamin D)
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 2 6.